رژیم کتوژنیک چیست ؟ سیر تا پیاز رژیم کتو (ketogenic)

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می‌تواند در سلامت و کاهش وزن بدن تأثیر بگذارد؟ این سؤالی است که ذهن بیشتر افراد را در مواجهه با انواع رژیم کتو درگیر می‌کند. امروزه رژیم غذایی کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین و تأثیرگذارترین رژیم‌های غذایی محسوب می‌شود و بیشتر افراد برای کاهش وزن سریع به سراغ این رژیم می‌روند. اما آیا می‌دانید فواید و عوارض رژیم کتوژنیک چیست و یا اینکه آیا این رژیم برای تمامی افراد مناسب است؟

در این مقاله بررسی می‌کنیم که مزایا رژیم کتوژنیک چیست و چگونه بر کاهش وزن شما ممکن است تأثیر بگذارد.

رژیم کتوژنیک چیست ؟

رژیم کتوژنیک که به‌اختصار کتو نامیده می‌شود، یکی از جدیدترین رژیم‌های غذایی و سازگاری با شیوه زندگی است که بر رویکرد افراد نسبت به مصرف غذا و برنامه‌های غذایی روزانه تأثیر می‌گذارد. چیزی که رژیم کتو را از سایر برنامه‌های کاهش وزن و رژیم غذایی متفاوت می‌کند این است که رژیم کتو چگونه مقدار دریافت ماکرو روزانه را تجزیه می‌کند. ماکروها به‌عنوان درشت مغذی‌ها تعریف می‌شوند و شامل سه دسته اصلی غذایی است که ما مصرف کرده و به انرژی تبدیل می‌کنیم. این دسته‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. در حالی که برخی از روش‌های کاهش وزن نسبتی از ماکروها را پیشنهاد می‌کنند که عمدتاً به کربوهیدرات‌ها و سپس پروتئین و چربی متکی هستند، رژیم کتو این رویکرد را کاملاً برعکس ارائه می‌دهد.

برای پیروی از رژیم کتو، ماکروهای روزانه فرد باید به‌شدت به چربی متمایل شوند (تقریباً 70-75٪) و سپس پروتئین (15-20٪) و کربوهیدرات‌ها (5-10٪). اگرچه کتو در پنج سال گذشته محبوبیت زیادی پیدا کرده است، رژیم کتوژنیک حدود 100 سال است که وجود داشته است.

رژیم کتو بر خوردن مقادیر بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بسیار بالا تمرکز دارد.

هدف از این کار این است که بدن شما را به سمت استفاده از چربی ذخیره شده برای انرژی، به نام کتوز، به‌جای گلوکز کربوهیدرات‌ها سوق دهد. وقتی کربوهیدرات نمی‌خورید، کبد ذخایر چربی را تجزیه می‌کند تا انرژی را به شکل مولکول‌هایی به نام کتون تولید کند.

رژیم کتوژنیک یا کتو شامل خوردن غذاهای کم کربوهیدرات اما پرچربی است. این ترکیب باعث تولید کتون بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) می‌شود. اگر بدن فاقد گلوکز باشد، در فرایندی به نام کتوز، به ذخایر چربی برای انرژی وارد می‌شود. بسیاری از افراد مشهور با رژیم کتوژنیک زندگی می‌کنند زیرا می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کند.

انواع رژیم کتوژنیک چیست ؟

انواع مختلفی از رژیم کتو وجود دارد، از جمله:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع از رژیم کتو یک رژیم با میزان کمی از کربوهیدرات (به‌اندازه 10 درصد)، میزان تقریباً متوسط از پروتئین (به‌اندازه 20 درصد) و به‌اندازه 70 درصد میزان چربی تعریف شده است.
• رژیم غذایی کتوژنیک با بالاترین میزان پروتئین: این نوع از رژیم غذایی میزان پروتئین بیشتری را نسبت به نوع رژیم استاندارد کتو یا SKD در خود جای داده است؛ با میزان 35 درصد از پروتئین، میزان 60 درصد چربی و 5 درصد از کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): رژیم کتوژنیک چرخه‌ای به نام رژیم کتو مکرر نیز شناخته شده است. این نوع از رژیم به‌صورت روزشمار مصرف کربوهیدرات را مشخص می‌کنید. به این صورت که شما می‌توانید در طول یک هفته، 5 روز از رژیم کتو استاندارد پیروی کنید و دو روز دیگر را به مصرف درصد بیشتری از میزان کربوهیدرات سپری کنید.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این نوع از رژیم کتو که بسیار به رژیم کتو استاندارد شباهت دارد به شما اجازه می‌دهد که پس از تمرینات ورزشی سنگین، کربوهیدرات موردنیاز بدن را مصرف کنید.

اما بهترین نوع رژیم کتوژنیک چیست ؟ در پاسخ به این سؤال باید بگوییم که تنها بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد تحقیقات صورت‌گرفته است و این نوع از رژیم کتو به بیشتر افراد توصیه می‌شود.

اگر تمایل به لاغری دارید قبل از هرچیز مقاله بهترین روش لاغری را مطالعه کنید.

فواید رژیم کتو چیست ؟

از فواید رژیم غذایی کتوژنیک می‌توان موارد زیر را نام برد:

֎ پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع دوم

مطالعات افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را با رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده گزارش می‌دهند.

حفظ سطح گلوکز خون ثابت برای جلوگیری از عوارض دیابت بسیار مهم است؛ بنابراین، محدودکردن مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات، میزان گلوکز ورودی به جریان خون را به حداقل می‌رساند. به همین دلیل است که این رژیم به طور سنتی در پیشگیری و درمان دیابت نوع دوم استفاده می‌شود.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به طور مداوم منجر به بهبود مدیریت گلوکز خون و کاهش وزن می‌شود.

رژيم تخم مرغ چگونه سبب لاغری می‌شود

֎ کمک به کاهش وزن و کاهش گرسنگی

از آنجایی که رژیم کتوژنیک بر چربی‌ها به‌جای کربوهیدرات‌ها تأکید دارد، اشتهای شما را سرکوب می‌کند، به این معنی که شما دائماً گرسنه نخواهید بود. این رژیم به طور غیرمستقیم به کاهش وزن سریع کمک می‌کند.

افرادی که از رژیم غذایی کتو پیروی می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم‌چربی پیروی می‌کنند سریع‌تر وزن کم می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها تولید انسولین را افزایش می‌دهند که هورمون اصلی ذخیره‌کننده چربی در بدن است. با کاهش مقدار انسولین در جریان خون، بدن شما تحریک می‌شود تا ذخایر چربی موجود خود را بسوزاند تا ذخایر جدید.

انواع رژیم‌های کتو سرشار از چربی و پروتئین هستند که در مطالعات گزارش شده است که باعث کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کتو کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن در 6 تا 12 ماه اول می‌شود. کاهش وزن تنها به دلیل از دست دادن آب نیست؛ بلکه به دلیل کاهش چربی نیز است. از نظر حفظ رژیم غذایی طولانی‌مدت، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتو کارآمدترین روش برای کاهش وزن و حفظ آن است.

در مقاله غذاهای کتوژنیک ایرانی به معرفی دستور پخت چند غذای ایرانی مناسب رژیم کتو پرداخته‌ایم که می‌توانید مطالعه کنید.

֎ افزایش سطح کلسترول مفید

رژیم‌های کتو لیپوپروتئین با چگالی بالا، نوعی کلسترول را افزایش می‌دهند. قبل از اینکه تصور کنید این کلسترول مضر است، باید بدانید که در واقع این نوع کلسترول، سالم و ضروری تلقی می‌شود که باید در بدن شما وجود داشته باشد؛ زیرا خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. برای حفظ سطوح بالای این کلسترول سالم، مصرف یک رژیم غذایی کتو و غنی از چربی خوب ضروری است.

֎ هضم بهتر

اکثر افراد نمی‌دانند که قندهای مصرف شده در یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می‌تواند تغذیه “باکتری‌های بد” موجود در معده را فراهم کند. در نتیجه، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر، افزایش گرفتگی معده و گاز معده بیش از حد باشید.

پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات کتو به این معنی است که معده شما مقدار زیادی سبزیجات تازه، چربی‌های سالم و پروتئین‌های باکیفیت بالا را هضم می‌کند که فلور روده شما را بهبود می‌بخشد و سلامت گوارش را تضمین می‌کند.

علاوه بر رژیم انجام برخی حرکات ورزشی نیز می‌تواند منجر به لاغری شکم و پهلوها شود. ما مطالعه‌ی مقاله ورزش برای لاغری شکم و پهلو به شما پیشنهاد می‌کنیم.

عوارض رژیم کتو چیست ؟

رژیم کتو ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد؛ اما ادامه دادن رژیم کتو بدون مشورت با متخصصین تغذیه و کاهش وزن می‌تواند اثرات منفی در پی داشته باشد. با بهترین پزشک ها در مقاله بهترین دکتر تغذیه در تهران آشنا شوید.

• آنفولانزای کتو: آنفولانزای رژیم کتوژنیک چیست ؟ خطرات سلامتی کوتاه‌مدت شامل علائمی شبیه آنفولانزا است که به آن آنفولانزای کتو می‌گویند. برخی از علائم اغلب موقتی هستند و ممکن است شامل سردرد، خشکی دهان، قند خون پایین، خستگی و حالت تهوع باشد.
• یبوست: کاهش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات پر فیبر نیز می‌تواند خطر یبوست را افزایش دهد. در این مورد، ممکن است مصرف مکمل فیبر برای کمک به منظم ماندن مفید باشد، اما ابتدا باید این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید.
• مشکلات کلیوی: رژیم غذایی کتو می‌تواند بر کلیه‌های شما فشار وارد کند و شما را در معرض خطر سنگ کلیه و نقرس قرار دهد.
• مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی می‌تواند ادرار شما را اسیدی‌تر کند و سطح کلسیم و اسید اوریک را افزایش دهد. این ترکیب شما را مستعد ابتلا به سنگ کلیه می‌کند و اسید اوریک بالا می‌تواند خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهد.
• کسانی که رژیم کتو را به دلایل پزشکی مانند صرع دنبال می‌کنند، توسط یک پزشک و متخصص تغذیه ثبت شده با پیگیری‌های منظم و اغلب هفتگی برای تضمین سطوح کافی کتون‌ها در بدن به‌دقت دنبال می‌شوند. برای آشنایی و کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم به مقاله «عوارض رژیم کتوژنیک» مراجعه کنید.

کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است ؟

تا به اینجا مقاله متوجه شدید که عوارض رژیم کتوژنیک چیست و با در نظر گرفتن چنین عوارضی باید بدانید که افراد با شرایط زیر نباید رژیم کتوژنیک را امتحان کنند:

• افرادی که آسیب کلیوی دارند
• افراد در معرض خطر بیماری قلبی
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1
• بیماری کبدی یا لوزالمعده
• هر فردی که تحت برداشتن کیسه صفرا قرار گرفته است

رژیم کتو برای همه مناسب نیست. اگر یک دیابتی وابسته به انسولین هستید یا دارای اختلالات خوردن، بیماری کلیوی هستید یا باردار هستید، ممکن است پزشک شما این رژیم را توصیه نکند.

افرادی که از داروهای خاصی برای دیابت نوع 2 استفاده می‌کنند، می‌توانند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهند، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، مهم است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

اگر به پرخوری عصبی دچار هستید می توانید در بلاگ پرخوری عصبی ، با دلایل و تأثیرات آن بر زندگی خود بیشتر آشنا شوید.

رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش‌ وزن می‌شود ؟

به طور کامل توضیح دادیم که فواید رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چگونه در سلامتی شما تأثیر می‌گذارد. در میان فواید اشاره کردیم که رژیم کتوژنیک موجب کاهش وزن شما می‌شود. کتوز (قرارگرفتن در رژیم کتو) حالتی است که در آن شما چربی بدن را می‌سوزانید تا اسیدهای چرب آزاد بسازید که می‌توانند در ماهیچه‌ها استفاده شوند و همچنین کتون‌هایی می‌سازد که توسط مغز و برخی بافت‌های دیگر استفاده می‌شود.

در طول کتوز، بدن شما قند کافی برای مصرف انرژی ندارد (زیرا شما آنها را برای رژیم غذایی مصرف نمی‌کنید).

بنابراین، بدن به سوزاندن چربی به‌عنوان منبع انرژی متوسل می‌شود که منجر به کاهش وزن سریع می‌شود.

ابتدا با افزایش مصرف پروتئین و چربی وارد کتوز می‌شوید. در عین حال، باید کربوهیدرات‌ها را تقریباً به طور کامل محدود کنید.

کاهش وزن در طی 2 تا 4 روز یا بیشتر با کتوز شروع می‌شود.

اینکه میزان دقیق کاهش وزن در رژیم لاغری کتوژنیک چیست به عوامل مختلفی مانند متابولیسم، سطح تناسب اندام، مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات، کل کالری دریافتی و میزان نظم و انضباط شما در رژیم بستگی دارد.

ممکن است در مراحل اولیه رژیم با سرعتی سریع شروع به کاهش وزن کنید، اما طبق مشاهدات، بیشتر آن وزن آب است. پس از حدود دوهفته، بدن شما شروع به تطبیق با رژیم کتو می‌کند و میزان کاهش وزن شما نیز کاهش می‌یابد. در این صورت برای گرفتن نتیجه بهتر، لازم است که با پزشک مشورت کنید.

در مقاله‌ی عرق گیاهی برای لاغری سریع‌ به عرقیجاتی که برای لاغری مناسب است پرداخته‌ایم.

مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم کتوژنیک چیست ؟

باید همواره دقت داشته باشید که مواد غذایی مجاز و غیرمجاز رژیم کتو چیست. در زیر لیست مواد غذایی که می‌توانید در طول رژیم کتو استفاده کنید در کنار لیست مواد غذایی ممنوعه این رژیم برای شما آماده کرده‌ایم

در مقاله رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان یک رژیم کتو هفتگی را برایتان قرار داده‌ایم که می‌توانید استفاده نمایید.

⇐ مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک

• ماهی و غذای دریایی (ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا)
• سبزیجات کم کربوهیدرات و غیر نشاسته‌ای (اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم و کدو سبز)
• انواع پنیر فراوری نشده
• آووکادو
• مرغ و گوشت قرمز
• تخم مرغ
• روغن نارگیل
• ماست یونانی ساده
• آجیل
• دانه‌ها (دانه کتان و دانه کنجد)
• توت‌ها (توت سیاه، تمشک و بلوبری)
• روغن زیتون
• قهوه و چای شیرین نشده
• شکلات تلخ

دمنوش‌های مناسب برای لاغری شکم و پهلو را در مقاله‌ی دمنوش برای لاغری شکم و پهلو  بیان نموده‌ایم.

⇐ مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

• نان سفید، نان گندم، نان چاودار، نان خمیر مایه، نان جوانه زده، نان ذرت مکزیکی، خمیر پیتزا
• شیرینی، کلوچه، پنکیک، کرپ، بیسکویت
• شیر پرچرب و کم چرب، ماست پرچرب و کم چرب
• نوشابه‌های قندی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب میوه‌ها، اسموتی‌ها، فراپاچینو، چای شیرین، آب ویتامینه و آب تونیک
• از بیشتر میوه‌ها به جز انواع توت‌ها (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، تمشک در حد متعادل)، آووکادو، لیمو، لیموترش و گوجه فرنگی، خودداری کنید؛ آناناس، انبه، موز، گیلاس، هلو، پاپایا، سیب، انگور، هندوانه، خربزه، کیوی، طالبی، خربزه عسلک، پرتقال، گریپ‌فروت، آلو، گلابی، زردآلو، شلیل، نارنگی، آب میوه و میوه خشک شده
• برنج، گندم، جو دوسر، ذرت و ارزن
• سویا
• شیرین کننده های مصنوعی
• رنگ های مصنوعی
• لوبیا قرمز، نخود، لوبیا سیاه، عدس، لوبیا لیما، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا کانلینی، باقلا، نخود سیاه چشم، دانه‌های سویا و نخود سبز
• شاه بلوط
• روغن کانولا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن دانه انگور، روغن بادام زمینی، روغن گلرنگ، روغن کلزا، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن سبزیجات و مارگارین
• غذاهای فراوری شده مانند چیپس، بیسکویتها، کیکها، براونی، پای، قهوه فوری، آب نبات، بارهای گرانولا، کراکر، بستنی و پودینگ و سس های آماده
• وعده های غذایی منجمد
• انواع برنج
• عسل
• شکر قهوه ای
• شکر نارگیل
• انواع سیروپ
• سبزیجات نشاسته ای مانند انواع سیب زمینی، چغندر، هویج، زردک و یوکا

یکی از روش های لاغری ماساژ است که ما در مقاله‌ی ماساژ لاغری توضیح داده‌ایم.

سخن پایانی

در این مقاله به طور کامل بررسی کردیم که رژیم کتوژنیک چیست و چه تأثیری در لاغری و کاهش وزن دارد. همچنین به فواید رژیم کتوژنیک اشاره کردیم و گفتیم که عوارض رژیم کتوژنیک چیست و چه افرادی باید از این رژیم دوری کنند.

امیدواریم که توانسته باشیم به تمامی سؤالات شما در این زمینه پاسخ داده و راهنمای کاملی را در اختیارتان قرار داده باشیم.

توصیه می‌کنیم نه‌تنها برای رژیم غذایی کتوژنیک بلکه برای پیروی از هر نوع رژیم، در وهله اول با یک پزشک تغذیه متخصص مشورت کنید