تناسب اندامسلامت

8 ورزش برای لاغری شکم و پهلو که باعث کاهش سایز شما می‌شود

داشتن تحرک کافی و رژیم غذایی مناسب، از اصول یک زندگی سالم می‌باشد. البته نباید فراموش کرد تحرکی که باعث سلامت انسان می‌شود، انجام حرکت‌های ورزشی است. از آنجایی که شکم و پهلو محل تجمع چربی‌های اضافه بدن می‌باشد، انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو علاوه بر این که به تحرکت بدن و سلامت آن کمک می‌کند، باعث تناسب اندام نیز خواهد شد.

شاید تصور کنید که ورزش کردن فقط در باشگاه‌ها امکان پذیر است و نداشتن وقت کافی برای رفتن به باشگاه باعث شده است تا از ورزش کردن باز بمانید. اما ما در این مقاله قصد داریم تا به شما عزیزان آموزش دهیم که چگونه ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را باید انجام داد.

بنابراین با یک برنامه ریزی درست و مطالعه کامل و دقیق این مقاله خیلی راحت می‌توانید با کمترین هزینه، بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه را انجام دهید. پس تا انتهای این مقاله ما را همراهی بفرمایید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

در این بخش از مقاله در مورد ورزش‌های مناسب برای لاغر کردن شکم و پهلو صحبت خواهیم کرد و در بخش بعدی به آموزش چند حرکات ورزشی موثر در آب کردن چربی‌های شکم خواهیم پرداخت.

ورزش کردن و آب کردن چربی‌های اضافه بدن، یک کار کاملا تخصصی و قانون‌مند می‌باشد و صرفا با انجام چند بار حرکت دراز و نشست امکان پذیر نخواهد بود. در واقع ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو به سه دسته تقسیم می‌شود که عبارتند از: ورزش‌های هوازی، ورزش‌های اینتروال و در نهایت ورزش‌های قدرتی. انجام این ورزش‌ها به صورت ترکیبی و همچنین منظم، کمک می‌کند تا شما بدنی سالم و اندامی متناسبی داشته باشید. فراموش نکنید که در کنار ورزش برای لاغری شکم و پهلو باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید و از پروتئین و فیبر کافی استفاده کنید. در ادامه درباره هر یک از این ورزش‌ها توضیحاتی را خدمتتان ارائه خواهیم کرد.

بهترین روش لاغری در دنیا را در این مقاله بخوانید.

ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو

  1. پیاده روی
  2. دویدن
  3. انجام حرکات ایروبیک
  4. طناب زدن
  5. حلقه زدن
  6. انجام حرکات موزون

انجام این تمرینات باعث سنتز پروتئین شده و همچنین مانع تجمع چربی خواهد شد. دقت کنید که در برنامه ریزی خود باید وقت بیشتری را به تمرینات هوازی اختصاص دهید تا به تناسب اندام دلخواهتان دست یابید. لازم به ذکر است که این ورزش برای لاغری شکم و پهلو اکثر افراد مناسب است و محدودیت خاصی وجود ندارد. برای مثال پیاده‌روی برای تمام افراد در تمام سنین مناسب و مفید است مگر آن که شخصی از ناحیه پا دچار آسیب شده و مجبور به استراحت باشد.

ورزش-های-هوازی

ورزش‌های اینتروال

تمرینات اینتروال که آن را با نام حرکات هیت نیز می‌شناسند، بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه به شمار می‌رود. این نوع از تمرینات ورزشی به کالری سوزی بیشتر بدن کمک می‌کنند و به ابزار خیلی حرفه‌ای هم نیازی ندارد.

ورزش-های-اینتروال

البته نکته قابل توجهی که در مورد ورزش اینتروال وجود دارد این است که، انجام آن نیاز به انرژی و استقامت بالا دارد و کار آسانی نخواهد بود. پس زمانی که تصمیم به انجام ورزش برای لاغری شکم گرفتید، انجام حرکات هیت را در هفته دوم برنامه ریزی ورزشی خود قرار دهید تا بدنتان آمادگی نسبی پیدا کرده باشد. علاوه بر این شما باید صبور باشید و در ابتدا کار از خود توقع زیادی نداشته باشید. بر خلاف تمرینات هوازی لازم نیست که وقت زیادی را به تمرینات هیت اختصاص دهید و توجه داشته باشید که انجام این حرکات برای افرادی که دارای بیماری‌‌های خاص (مثل مشکلات قلبی) هستند توصیه نمی‌شود.

نکته مهم: حتما و حتما قبل از انجام حرکات هیت بدنتان را گرم و بعد از انجام آن‌ها بدنتان را سرد کنید.

لاغری از طریق مشورت با پزشک مطمئن ترین راه است. در مقاله بهترین دکتر تغذیه در تهران دکترهای خوب در این زمینه را معرفی کرده‌ایم.

ورزش‌های قدرتی

ورزش برای لاغری شکم و پهلو کامل نخواهد شد مگر با انجام حرکات قدرتی. انجام این ورزش به استقامت بیشتر عضلات شکم کمک خواهد کرد و در لاغری آن‌ها تاثیر زیادی خواهد شد. علاوه بر این حرکاتی قدری باعث می‌شوند تا عضلات فرم زیبا و متناسبی به خود بگیرند.

جایگاه حرکات قدرتی به قدری بالا می‌باشند که تقریبا تمام ورزشکار‌ها در تمام رده سنی آن را در برنامه ورزشی خود می‌گنجانند. انجام حرکات قدرتی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است که مکمل دو ورزش قبلی می‌باشد.

اکثر ورزش‌های قدرتی نیاز به تجهیرات حرفه‌ای و خاصی دارند اما انجام برخی حرکات با وسایل ساده هم امکان پذیر خواهد بود و شما می‌توانید به راحتی آن‌ها در منزل انجام دهید. پس اگر قصد ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را دارید موارد ذیل را تهیه نمایید.

  1. دمبل یک کیلویی(شما می‌توانید در صورت نداشتن دمبل، از بطری‌های آب معدنی حاوی نمک یا شن استفاده کنید)
  2. کش ورزشی (می‌توانید از کش 5 سانتی خیاطی هم استفاده کنید)
  3. زیرانداز ورزشی(از تشکچه‌ای نرم و تمیز و با ضخامت استاندارد هم می‌توانید استفاده کنید)
  4. توپ تعادل

انجام حرکات قدرتی برای افراد در هر سطح از آمادگی بدنی امکان پذیر است و محدودیت خاصی وجود ندارد. البته توجه داشته باشید که قبل از تمرینات قدرتی نیز باید با انجام حرکات هوازی و نرمشی بدنتان را گرم کنید تا عضلات دچار گرفتگی نشوند.

اگر به دنبال لاغری سریع با عرق گیاهی هستید مقاله عرق گیاهی برای لاغری سریع‌ را مطالعه کنید.

بهترین حرکات ورزش برای لاغری شکم و پهلو

حال که با ورزش برای لاغری شکم و پهلو آشنا شدید، نوبت آن است که به سراغ آموزش حرکات‌هایی بریم که انجام آن‌ها در لاغری بدن بسیار موثر است، برویم.

ورزش در خانه برای لاغری با حرکت پلانک

پلانک بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه می‌باشد. برای انجام این حرکت ابتدا به طرف شکم روی زیرانداز خود دراز بکشید. سپس آرنج و کف دستان خود را مطابق آن چه که در تصویر مشاهده می‌کنید قرار دهید؛ در نهایت با قرار گرفتن روی پنجه پا به گونه‌ای که کمر و باسن در یک راستا قرار بگیرند( دقت کنید به هیچ وجه کمر نباید خم باشد)، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. 15 ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد 30 ثانیه استراحت کنید و مجددا آن را تکرار نمایید. دقت کنید در صورتی که این حرکت به درستی انجام شود، در ناحیه عضلات شکم احساس درد یا کشیدگی خواهید کرد. این حرکت را در هر بار ورزش کردن 3 الی 5 بار تکرار کنید.

حرکت-پلانک

حرکت اسکوات

یکی از تمریناتی که به عنوان حرکات نرمشی می‌توانید آن را انجام دهید، اسکوات است. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید وپاها‌ را به عرض شانه باز کنید و سپس دستان خود را به گونه‌ای که در تصویر مشاهده می‌کنید نگه دارید. یعنی دست‌ها در موازت یکدیگر قرار بگیرند و زاویه‌ای 90 درجه با بدن بسازند. بعد در همان حالتی که قرار دارید، سعی کنید باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که ران‌ها به صورت کاملا افقی در بیایند. حرکت اسکوات را در سه ست 10 تایی اجرا نمایید. این ورزش برای لاغری شکم و پهلو بسیار موثر خواهد بود.

نمیدانید چه زمانی ورزش و حرکات ورزشی انجام دهید؟ به شما پیشنهاد میکنیم مقاله بهترین زمان ورزش را مطالعه کنید.

حرکت-اسکوات

حرکت قایق

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام حرکت قایق است. در این حرکت ابتدا روی زیر انداز خود بنشینید و بعد کمر و پاهای خود را به سمت یکدیگر ببرید. توجه داشته باشید که کمر و گردن باید در یک راستا و کاملا صاف باشند. پا‌ها نیز باید کاملا صاف بوده و نوک پنجه باید به سمت بیرون باشد. در نهایت نیز دست‌ها به صورت افقی مطابق آن چه که در تصویر وجود دارد نگهدارید. تعادل بدن را در این حالت به مدت 8 الی 10 ثانیه حفظ کنید. تمرین قایق را سه مرتبه در هر وعده ورزش انجام دهید.

حرکت-قایق

زیبایی اندام دغدغه بسیاری از افراد است برای دانستن ۱۰ نکته برای داشتن اندام زیبا این مقاله را بخوانید

حرکت کرانچ کراس پای مورب

برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید. دقت کنید که در این حالت کمر کاملا به زمین چسبیده است. بعد آرنج‌هایتان را خم کرده و کفت دستان خود را در پشت سرتان قرار دهید. در مرحله بعدی پاها‌ را بالا بیاورید به گونه‌ای که زانو‌ها خم باشند و زاویه بین ساق پا و ران 90 درجه می‌باشد. برای انجام حرکت کرانچ کراس پای مورب باید مطابق آنچه که در تصویر مشاهده می‌کنید، آرنج یک دست خود را به زانوی پای مخالف نزدیک کنید به گونه‌ای که در طی این حرکت پای دیگر کاملا صاف بشود. این حرکت را به صورت متناوب و یکی درمیان، در سه ست 10 تایی تکرار کنید.

کرانچ-کراس-پای-مورب

حرکت زیر شکم پا جمع

انجام حرکت زیر شکم پا جمع نه تنها بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو است، بلکه به از بین رفتن چربی‌های ران نیز کمک خواهد کرد. برای انجام این حرکت بر روی باسن خود بنشینید به گونه‌ای که کمر و پا‌ها کاملا صاف باشد بعد زانو‌ها را خم کرده و پا را از سطح زمین بلند کنید. در قدم بعدی، مطابق آن چه که در تصویر وجود دارد، پاها را به داخل سینه جمع کنید و بعد دوباره به حالت قبلی باز گردید. این حرکت را در سه ست 10 تایی تکرار نمایید.

در مقاله رژیم کانادایی 15 روزه یک برنامه رایگان در اختیارتان قرار داده‌ایم.

ورزش در خانه برای لاغری با حرکت قیچی

حرکت قیچی را به شیوه‌های مختلفی می‌توان انجام داد که تماما در لاغری شکم و پهلو موثر هستند. برای اجرای این حرکت، ابتدا دراز بکشید به گونه‌ای که کمر به زمین چسبیده باشد. بعد پاها را در حالتی که کاملا صاف هستند، بالا ببرید. در نهایت تلاش کنید که پا‌ها را مطابق حرکت یک قیچی(یعنی مخالف یکدیگر)، بالا و پایین ببرید. برای عملکرد بهتر این حرکت ورزشی سرعت عمل بالا خود را بالا برده و خیلی سریع پا‌ها را در خلاف جهت یک دیگر بالا و پایین ببرید. حرکت قیچی را در سه ست 20 تایی تکرار کنید.

حرکت قیچی

یکی دیگر از راه های لاغری شکم بادکش درمانی است که روش آن را در مقاله بادکش درمانی برای لاغری شکم گفته ایم.

کرانچ

بسیاری افراد کرانچ را بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو می‌دانند. این حرکت تا حدودی به دراز و نشست شباهت دارد و برای انجام آن باید ابتدا به روی کمر خود دراز بکشید و زانو‌هایتان را خم (کف پا به زمین چسبیده باشد) کنید. بعد کف دستان خود را پشت سر قرار داده و سعی کنید که سر، گردن و سینه خود را به زانو‌ها نزدیک کنید. دقت داشته باشید که نباید به طور کامل بالا تنه شما از زمین کنده شود. همین که در ناحیه شکم احساس کشش کنید کفایت می‌کند. این حرکت را در سه ست 20 تایی تکرار کنید.

حرکت کرانچ

چرخش روسی

برای انجام حرکت چرخش روسی، ابتدا روی باسن خود نشسته و زانو‌هایتان را خم کنید. در ادامه دست‌ها را در یکدیگر قلاب کرده و پا‌ها را به همان صورتی که خم هستند، کمی از سطح زمین فاصله دهید. در حالی که کمر کاملا صاف می‌باشد، دستان خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت را می‌توانید با توپ نیز انجام دهید؛ به این صورت که یک توپ را  با هر دو دست خود گرفته و آن را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت را در سه ست 20 تایی انجام دهید.

چرخش-روسی

دمنوش هایی هستند که برای لاغری شکم و پهلو نیز بسیار کارآمد هستند درباره این موضوع در مقاله دمنوش برای لاغری شکم و پهلو بیشتر بخوانید.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

برای این که بتوانید به لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته برسید، ابتدا نیاز است که عضلات و ماهیچه‌های شکم خود را تقویت کنید. با تقویت این عضلات، بدن برای حفظ ماهیچه‌ها نیاز به صرف انرژی دارد. انرژی بدن در این مورد از طریق شکستن چربی‌های ذخیره شده در بدن امکان‌پذیر است. البته باید توجه داشته باشید که در کنار ورزش نیاز است که رژیم غذایی فاقد چربی‌های مضر، قند و شکر داشته باشید و حتی مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید تا بدن انرژی لازم را از چربی‌های ذخیره شده در ناحیه شکم و پهلو دریافت کند.

برای هر روز زوج از هفته، یک نوع ورزش برای لاغری شکم و پهلو را قرار دادیم تا با پیروی از این برنامه بتوانید عضلات این ناحیه را تقویت کرده و به کاهش وزن مطلوب برسید:

روز اول ورزش برای لاغری شکم و پهلو: کرانچ نیمه‌خیز

  • بر روی زیرانداز مخصوص ورزشی بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
  • به عقب و بر روی آرنج‌های خود تکیه دهید.
  • هر دو پایتان را همزمان به سمت خود نزدیک کنید به طوری که زانوهایتان تا نزدیکی بینی شما بیاید.
  • سپس هر دو پا را به حالت اول بازگردانید.
  • به‌اندازه 3 ست ۱۵تایی این حرکت را تکرار کنید.
روز اول ورزش برای لاغری شکم و پهلو کرانچ نیمه‌خیز

روز دوم ورزش برای لاغری پهلو و شکم: دراز نشست

  • روی یک زیرانداز ورزشی دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه‌های خود را روی زیرانداز قرار دهید. دستان خود را در پشت سر قرار دهید.
  • سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به بالا نگاه کنید.
  • از شکم خود به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید تا بدن را از روی زمین بلند کنید و بنشینید.
  • به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
  • به تعداد 2 ست ۱۲تایی این حرکت را تکرار کنید.
روز دوم ورزش برای لاغری پهلو و شکم دراز نشست

روز سوم ورزش برای لاغری شکم: کرانچ دوچرخه‌ای

  • روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
  • انگشتان شست خود را در پشت هر گوش قرار دهید. پشت سر خود را با بقیه انگشتان نگه دارید.
  •  سر خود را از روی زمین بلند کنید.
  • پای چپ را به سمت پایین فشار دهید و آن را به‌صورت کاملاً صاف، دراز کنید. همزمان، خم شوید و به سمت راست بپیچید. سعی کنید در این حین آرنج چپ خود را با زانوی راست لمس کنید.
  • بدن خود را به سمت پایین خم کنید و پای چپ را به حالت خمیده برگردانید.
  • همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
  • به تعداد 2 ست ۱۲تایی این حرکت را تکرار کنید. قبل از شروع هر ست 10 ثانیه استراحت کنید.
روز سوم ورزش برای لاغری شکم: کرانچ دوچرخه‌ای

روز چهارم ورزش شکم: ضربه به نوک پا در حالت درازکش

  • روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید و هر دو پای خود را با زاویه نود درجه بالا بیاورید.
  •  دست خود را به سمت بالا دراز کنید، سر و قسمت بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید و ناحیه شکم و پهلو را در حالت تکیه‌گاه درگیر کنید.
  • خم شوید و سعی کنید با دست راست‌پای چپ را لمس کنید.
  • برگردید پایین.
  • دوباره خم شوید و سعی کنید با دست چپ پای راست خود را لمس کنید.
  • به تعداد 2 ست ۱۵تایی این حرکت را تکرار کنید.
  • اگر نمی‌توانید پای خود را لمس کنید نگران نباشید. سعی کنید نواحی بالاتر از زانو و نزدیک به کف پا تا جایی که می‌توانید لمس کنید.
روز چهارم ورزش شکم ضربه به نوک پا در حالت درازکش

* در برنامه ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته ورزش روزانه شکم ممکن است به بافت عضلات فشار وارد کرده و موجب آسیب شود؛ بنابراین بهتر است تنها روزهای زوج را برای برنامه در نظر داشته باشید تا یک روز فاصله به استراحت عضلات کمک کند.

**توجه داشته باشید که برای نتیجه بهتر لازم است در روز جدید، برنامه روزهای قبلی را نیز تکرار کنید.

کلام آخر

ورزش برای لاغری شکم و پهلو را می‌توان به راحتی در منزل انجام داد. تنها لازم است تا شما با برنامه ریزی دقیق به صورت کاملا مرتب و مستمر به انجام حرکات ورزشی که آموزششان را در این مقاله تقدیم نگاهتان کردیم، بپردازید. فراموش نکنید که برای رسیدن به اندام متناسب و سالم، باید در کنار انجام حرکات ورزشی، رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید. همچنین دقت کنید که لاغری شکم و پهلو و رسیدن به اندامی زیبا و متناسب نیازمند صبر و حوصله‌ است و روزها و ماه‌ها زمان خواهد برد تا نتیجه ایده‌آل به دست آید.

از این که تا پایان این مقاله ما را همراهی کردید از شما بسیار سپاس گزاریم و امیدواریم اطلاعات خوبی در رابطه با ورزش برای لاغری شکم در اختیارتان گذاشته باشیم.

میلاد اعتمادی فر

همیشه دوست داشتم یه سایت تو زمینه سلامتی و ماساژ داشته باشم که مرجعی بشه برای ماساژورها و کسایی که دوست دارن ماساژ یاد بگیرند.که لند اسپا متولد شد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا