تغذیهتناسب اندامسلامت

رژیم فستینگ چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

فواید رژیم فستینگ چیست و چگونه به لاغری کمک می‌کند؟ امروزه بسیاری از افراد از چاقی و اضافه‌وزن رنج می‌برند و به دنبال راه حلی برای کاهش وزن خود هستند. علاوه بر معیارهای زیبایی و علاقه افراد به کاهش وزن، رعایت یک رژیم مناسب می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی، افزایش کلسترول و سایر دردهای جسمانی که ناشی از اضافه‌وزن هستند کمک کند. در این مقاله برای شما عزیزان به طور کامل توضیح می‌دهیم که رژیم فستینگ چیست و چه فوایدی دارد.

رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ لاغری همان روزه‌داری است که شما با توجه به نوع رژیمی که انتخاب می‌کنید، ساعاتی از روز یا روزهایی از هفته، هیچ‌چیز نمی‌خورید یا میزان کالری دریافتی بدن را کاهش می‌دهید. سالیان سال است که پزشکان تغذیه برای درمان برخی بیماری‌ها یا پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌ها، رژیم فستینگ را توصیه می‌کنند. فواید رژیم فستینگ بسیار است و امروزه این رژیم در میان ورزشکاران محبوب گشته است. تجربه نشان می‌دهد که فستینگ در کاهش وزن تأثیر بسیار زیادی دارد.

رژیم فستینگ چیست

انواع رژیم فستینگ

روش‌های متفاوتی برای رژیم فستینگ لاغری وجود دارد. اگر علاقه دارید بدانید که انواع متدهای رژیم فستینگ چیست این بخش را بادقت مطالعه کنید:

1. فستینگ 12 ساعته

از نام این رژیم مشخص است که دستورالعمل ساده‌ای دارد؛ 12 ساعت در روز چیزی نخورید و به ‌اصطلاح روزه بگیرید. رژیم فستینگ 12 ساعته یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ برای لاغری است که بیشتر ایرانیان در ماه رمضان آن را تجربه کرده‌اند. جالب است بدانید که محققان به این نتیجه رسیده‌اند که اگر در مدت کوتاهی بتوانید بین ده تا شانزده ساعت از روز چیزی نخورید، کاهش وزن چشمگیری را مشاهده خواهید کرد. البته در این نوع رژیم، لازم است که برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و 12 ساعت فستینگ خود را با غذاهای مضر جبران نکنید.

دستور رژیم کانادایی 15 روزه چگونه است؟ با این بلاگ همراه باشید

2. فستینگ 16 ساعته

در انواع رژیم فستینگ 12 ساعته توضیح دادیم که رژیم‌های فستینگ 10 تا 16 ساعته تأثیر بسزایی در کاهش وزن افراد دارند. در رژیم فستینگ 16 ساعته ، به مدت 16 ساعت نباید چیزی بخورید و 8 ساعت مابقی را می‌توانید با دنبال‌کردن رژیم غذایی سالم سپری کنید. البته برخی کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که آقایان 16 ساعت و خانم‌ها 14 ساعت فستینگ کنند که این مورد به عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی زنان و مردان بازمی‌گردد. توجه داشته باشید که 8 ساعت خواب شما می‌تواند در این بازه 16 ساعته قرار بگیرد.

انواع رژیم فستینگ

3. فستینگ 2 به 5

برخی کارشناسان بر این باورند که کاهش کالری در طول هفته به‌صورت منظم با کاهش کالری در روزهای خاصی از هفته، نتایج یکسانی در کاهش وزن افراد به دنبال دارد. در نوع از انواع رژیم فستینگ برای لاغری، شما باید 2 روز در هفته را انتخاب کنید که ترجیحاً 24 ساعت فاصله زمانی با یکدیگر دارند. در این دو روز شما کالری دریافتی خود را به حداقل 500 کالری در روز کاهش می‌دهید که البته توصیه می‌شود این کالری برای آقایان به میزان 600 کالری در روز باشد. در 5 روز دیگر هفته می‌توانید کالری معقول روزانه خود را حفظ کنید.

4. فستینگ 24 ساعته یا یک روز کامل

این رژیم برای افرادی که به‌تازگی می‌خواهند فستینگ را تجربه کنند یا افرادی که دچار بیماری‌های زمینه‌ای هستند به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. شما در طول یک روز کامل از هفته باید میزان کالری دریافتی خود را به 500 کالری برسانید که البته برای آقایان این میزان به 600 کالری می‌رسد. البته برخی متخصصین با توجه به شرایط چاقی افراد تنها خوردن غذاهای خشک را ممنوع می‌کنند. در روزهای دیگر هفته می‌توانید رژیم غذایی معمولی خود را از سر بگیرید.

برای دریافت برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان به این بلاگ مراجعه کنید

5. فستینگ 24 ساعته نوع دوم یا ” خوردن – نخوردن – خوردن”

ممکن است این نوع با نوع قبلی مشابه به نظر برسند. اما، تفاوت این دو نوع رژیم فستینگ چیست؟ در رژیم فستینگ 24 ساعته نوع قبلی شما تنها به مدت یک روز کامل در هفته فستینگ می‌کردید؛ اما در این نوع رژیم، ممکن است چند بازه 24 ساعته فستینگ را تجربه کنید. به طور مثال، شما می‌توانید امروز صبحانه بخورید و تا وعده صبحانه روز بعد فستینگ کنید (به مدت 24 ساعت فاصله نه بیشتر و نه کمتر). البته در این نوع رژیم فستینگ برای لاغری می‌توانید نوشیدنی‌هایی که بدون کالری هستند مصرف کنید؛ اما اگر در رژیم فستینگ تازه‌کار هستید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا رژیم 12 ساعته را تجربه کنید چرا که ممکن است این رژیم سردرد و خستگی به همراه داشته باشد.

6. فستینگ وعده غذایی

در این نوع رژیم فستینگ لاغری، شما یکی از وعده‌های اصلی یا به طور کلی تمامی میان‌وعده‌ها را حذف می‌کنید و تنها هنگام صبحانه، نهار و شام از رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنید. بسیاری از افراد ممکن است احساس گرسنگی نکنند و آنها به این دلیل که وقت وعده نهار یا شام فرارسیده است به غذا خوردن مشغول شوند و همین امر باعث شده که دچار اضافه‌وزن شدیدی شوند. همچنین خوردن تنقلات و میان‌وعده‌های مضر نیز در افزای وزن بی‌تأثیر نیست و با حذف این عادت می‌تواند وزن خود را به میزان بسیار زیادی کاهش دهید.

رژیم فستینگ برای لاغری

7. فستینگ انفجاری

ممکن است این نوع رژیم یکی از راحت‌ترین انواع رژیم فستینگ به نظر برسد؛ اما باید هشدار بدهیم که در ابتدا این‌گونه است و پس از مدتی این نوع رژیم کسالت‌بار و سخت می‌شود. رژیم انفجاری به این‌گونه است که شما تنها 20 ساعت از روز را باید فقط به خوردن سبزیجات و پروتئین بگذرانید و می‌توانید در 4 ساعت باقیمانده که ترجیحاً بهتر است در ابتدای شب باشد، هرچه می‌خواهید به هراندازه که می‌توانید بخورید. بله، همان‌طور که گفتیم ممکن است این رژیم ساده و جذاب به نظر برسد؛ اما پس از مدتی تصمیم‌گرفتن برای شما دشوار خواهد شد و ممکن است از این رژیم صرف‌نظر کنید.

*نکته‌ای باید در انواع رژیم فستینگ لاغری در نظر داشته باشید این است که هرکدام از انواع رژیم فستینگ دستورالعمل و رژیم غذایی خاص خود را دارد و این موارد نیز ممکن است از فردبه‌فرد با توجه به سلامت فیزیکی و جسمانی، نتایج متفاوتی به همراه داشته باشد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم اطلاعات خود را در رابطه با انواع رژیم فستینگ افزایش دهید.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می‌تواند در سلامت و کاهش وزن بدن تأثیر بگذارد؟ این بلاگ را از دست ندهید

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ برای لاغری فواید و خواص بی‌شماری در بهبود سلامت کلی بدن دارد. از فواید رژیم فستینگ لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کنترل قند خون

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. در نتیجه این نوع رژیم می‌تواند برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به انواع دیابت هستند مفید واقع شود. فستینگ تأثیر بسزایی در کاهش مقاومت انسولین دارد در نتیجه با افزایش حساسیت انسولین، گلوکز باقی‌مانده در جریان خون به سلول‌های بدن برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد آنها منتقل می‌شود.

فواید رژیم فستنیگ

2. مبارزه با عفونت و التهاب

برخی از التهابات بدن پاسخ سیستم ایمنی نسبت به وجود عفونت هستند. با اینکه این‌گونه التهابات فرایندی طبیعی و مفید برای سلامت بدن تلقی می‌شوند، تشدید این شرایط می‌تواند سلامت جسمانی فرد را به خطر بیندازد. التهابات مزمن ممکن است در نهایت به بیماری‌های قلبی، آرتریت یا سرطان منجر شوند. مطالعات نشان داده است که انواع رژیم فستینگ لاغری تأثیر بسزایی در کاهش التهابات و افزایش قوای ایمنی بدن دارند.

3. بهبود فشار خون

رژیم‌های فستینگ تأثیر بسیار زیادی در بهبود فشار خون، میزان تری گلیسیرید و کنترل سطح کلسترول و در نتیجه، بهبود سلامت قلب دارند. همان‌طور که ممکن است بدانید، یکی از دلایل اصلی مرگ‌ومیر در جهان، بیماری‌های قلبی است. در نتیجه لازم است برای پیشگیری از دچارشدن به این نوع بیماری‌ها، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. برخی متخصصین به این نتیجه رسیده‌اند که ساعاتی فستینگ کردن در روز می‌تواند به بهبود فشار خون و پیشگیری از مشکلات قلبی کمک کند. همان‌طور که می‌دانید افزایش سطح کلسترول خون، هشداری جدی برای سلامت قلب است و با اجرای فستینگ می‌توانید تا حد زیادی کلسترول خون را کاهش دهید. به همین دلیل است که برخی از رژیم‌های فستینگ به افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند، توصیه می‌شود.

بهترین ورزش برای لاغری چه ورزشی است؟ با این بلاگ همراه باشید

4. افزایش عملکرد بهینه مغز

در رابطه با این مورد از فواید رژیم فستینگ لاغری باید بگوییم که نتایج حاصل از تحقیقات بر روی برخی حیوانات بوده است و نمونه‌های آزمایشی انسانی، افراد کمی را شامل می‌شود. به هر جهت، نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که با فستینگ، عملکرد مغز افزایش پیدا می‌کند. در حین رژیم فستینگ به دنبال عواملی مانند بهبود فشار خون و سلامت کلی بدن، تولید سلول‌های عصبی و نورون‌ها افزایش می‌یابد. در نتیجه، عملکرد مغز بهینه شده و اختلالات عصبی نیز رفته‌رفته درمان می‌شوند. با بهینه‌سازی عملکرد مغز و تقویت سلامت آن، از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون نیز می‌توان جلوگیری کرد.

5. کاهش وزن

یکی از مشخص‌ترین اهداف و فواید رژیم فستینگ برای لاغری است. انواع فستینگ به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. همچنین با کاهش کالری‌های دریافتی، بدن را مجبور به شکستن چربی‌های جمع شده برای دریافت انرژی می‌کنید. در نتیجه شکستن و مصرف این چربی‌ها، وزن بدن شما به طرز قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

رژیم فستنیگ برای لاغری

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ لاغری، لازم است ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید را به خوردن مواد غذایی سالم و مناسب اختصاص دهید تا بتوانید بهترین نتیجه را از رژیم بگیرید. از غذاهای مجاز در رژیم فستینگ برای لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهای مجاز در رژیم فستنیگ
  • غذاهای دریایی: شامل انواع ماهی و میگو که حاوی مقادیر بسیاری پروتئین و چربی‌های مفید و ضروری هستند.
  • غلات کامل: کربوهیدرات‌های پیچیده غلات مانند جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوآ، نان سبوس‌دار و پاستا سبوس‌دار که حاوی مقادیر زیادی از فیبر هستند.
  • انواع حبوبات که حاوی مقادیر بسیاری ویتامین B هستند.
  • انواع آجیل که سرشار از چربی‌های مفید غیراشباع هستند.
  • میوه: انواع توت، آووکادو، هلو، مرکبات، گلابی، هندوانه و آلو.
  • سبزیجات: انواع کلم، اسفناج، جعفری و کولارد که فیبر بسیار دارند.
  • مواد غذایی پروبیوتیک
  • سینه مرغ و بوقلمون که پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند.

البته باید توجه داشته باشید که با توجه به شرایط جسمانی شما، غذاهای مجاز در رژیم فستینگ بنا بر تشخیص متخصص تغذیه ممکن است متفاوت باشد

یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به لاغری و تناسب اندام، استفاده از دمنوش برای لاغری شکم و پهلو می‌باشد، برای شناخت این دمنوش‌ها، این بلاگ را مطالعه نمایید

غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ

رژیم فستینگ لاغری نیز مانند سایر رژیم‌های کاهش وزن ممنوعیت‌هایی دارد. از غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ لاغری می‌توان موارد زیر را در نظر گرفت:

  • فست‌فود
  • چربی‌های اشباع و ترانس
  • اسنک: چیپس، پفک، پاپ‌کورن، آجیل‌های فراوری شده، تخمه‌ژاپنی یا تخمه هندوانه فراوری شده.
  • ته‌دیگ
  • ته‌چین چرب
  • مواد غذایی قندی: کورن فلکس طعم‌دار، بیسکویت، افزودنی‌های شیرین، آب‌نبات، نبات و قند، کیک، انواع کلوچه، انواع سس کارخانه‌ای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و گازدار، نوشابه و آب‌میوه و اسموتی‌های صنعتی

یکی از راه های سریع برای لاغر شدن، ماساژ لاغری است. برای آموزش این سبک ماساژ، این بلاگ را مطالعه نمایید

عوارض رژیم فستینگ

هر نوع از انواع رژیم می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل است که مکرراً توصیه می‌کنیم برای پیروی از هرگونه رژیم غذایی ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید. از عوارض رژیم فستینگ برای لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • احساس گرسنگی بیش از حد

 اگر شما دچار اضافه‌وزن باشید، نشان می‌دهد که عادات غذایی نادرستی دارید. در نتیجه سرکوب گرسنگی برای شما دشوار خواهد بود و ممکن است در روزهای اولیه رژیم از گرسنگی شدید رنج ببرید. بهتر است این شرایط را تحمل کنید تا بدن شما عادت کند و در ادامه رژیم این شرایط برای شما دشوار نباشد.

  • سوزش معده

 به دلیل گرسنگی شدید که به بدن خود می‌دهید، ممکن است در روزهای اولیه احساس سوزش سردل را تجربه کنید. این واکنش طبیعی بدن برای هشدار گرسنگی است که با افزایش اسید معده اتفاق می‌افتد. اگر پس از چند روز این احساس ناخوشایند همواره شما را آزار می‌داد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

  • سرگیجه

 ممکن است در طی رژیم فستینگ برای لاغری گهگاهی سرگیجه و کاهش هوشیاری را که ناشی از ضعف بدن است تجربه کنید. اگر با گذشت چند روز این احساس رفع نشد و یا تشدید یافت، به پزشک مراجعه کنید.

  • بی‌حالی

 طبیعی است که به دلیل کاهش ناگهانی کالری دریافتی، ضعف شدیدی احساس کنید و بی‌حال باشید. این حالت را ممکن است در روزهای ابتدایی تجربه کنید تا بدن شما به استفاده از چربی‌های ذخیره شده برای انرژی عادت کند. اگر شرایط وخیم شد و دچار حالت تهوع همراه با سرگیجه شدید بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

عوارض رژیم فستینگ

بهترین زمان برای رژیم فستینگ چه زمانی است؟

اولین نکته‌ای که باید در رژیم فستینگ به آن توجه کنید، این است که واقعاً اضافه‌وزن داشته باشید به این معنا که با شاخص‌های BMI یا مشورت پزشک مشخص شود که اضافه‌وزن شدیدی دارید و لازم است برای کاهش آن از رژیم فستینگ استفاده کنید. متأسفانه برخی افراد تنها تصور می‌کنند که اضافه‌وزن دارند و چون از وزن حال حاضر خود راضی نیستند چنین رژیم‌هایی را دنبال می‌کنند. متأسفانه در چنین شرایطی فرد به سوءهاضمه دچار شده و در مواقع وخیم‌تر، منجر به مرگ او شده است. برخی اوقات نیز پیروی نادرست از یک رژیم غذایی منجر به افزایش وزن در اثر میل به پرخوری می‌شود.

همچنین انواع مختلفی از رژیم فستینگ برای لاغری وجود دارد که بازه زمانی متفاوتی را به خود اختصاص می‌دهند و نمی‌توان به طور کلی گفت که چه بازه زمانی بهتر یا مناسب‌تر است.

شاید برای فردی بهتر باشد رژیم را از صبح شروع کند و برای فرد دیگر این ساعات از شب شروع شوند. در نتیجه توصیه می‌کنیم با پزشک تغذیه در ارتباط باشید تا بهترین شیوه را برای شما تجویز کنند.

اگر به دنبال عرق گیاهی برای لاغری سریع‌ هستید، این بلاگ را از دست ندهید

سخن پایانی

در این مقاله از مجموعه مقالات آموزشی لنداسپا، توضیح دادیم که انواع رژیم فستینگ چیست و چگونه این رژیم می‌تواند علاوه بر کاهش وزن به بهبود سلامت کلی بدن نیز کمک کند. باری دیگر توصیه می‌کنیم که به هیچ عنوان هیچ‌گونه از انواع رژیم‌های غذایی را خودسرانه دنبال نکنید و برای کاهش وزن حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگر خوانندگان این مقاله به اشتراک بگذارید.

مریم محمودی

من عاشق به اشتراک گذاشتن اطلاعاتم با بقیه هستم؛ بنابراین، چیزایی که از منابع مختلف و معتبر یاد می‌گیرم رو برات می‌نویسم. تمام مقاله‌هام با تحقیق و مطالعه زیاد نوشته می‌شن، پس می‌تونی به اطلاعاتی که بهت می‌دم اعتماد کنی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا