تغذیه

رژیم مدیترانه ای چیست؟ بررسی مزیای و معایب رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی سالم، تاثیرات بسیار مثبتی بر سلامت افراد دارد. اما آیا به هر رژیم غذایی می‌توان گفت سالم؟ برای پاسخ به این سوال باید گفت که به رژیمی می‌توان کلمه سالم را نسبت داد که تمام مواد مورد نیاز بدن را تامین کند و حجم و مقدار آن به گونه‌ای باشد که به تناسب اندام افراد نیز کمک کند. علاوه بر این نوع طبخ غذا‌ها نیز باید با کمترین روغن و نمک انجام شود. البته باید به این نکته اشاره کرد که رژیم غذایی سالم برای هر کسی متفاوت می‌باشد و بر اساس شرایط بدنی او باید تعیین شود. به همین دلیل رژیم‌های غذایی مختلفی در علم تغدیه وجود دارند و شما می‌توانید با توجه به مواد مورد نیاز بدنتان، یکی از آن را استفاده کنید

رژیم مدیترانه‌ ای یک رژیم غذایی سالم است که بر اساس مواد غذایی مصرفی بین مردم یونان و ایتالیا به وجود آمده است. این رژیم غذایی زمانی شناسایی شد و مورد توجه پزشکان تغذیه قرار گرفتن، که دانشمندان در یک تحقیق ساده نتیجه گرفتند که مردم مدیترانه سلامت بدنی بالا‌تری نسبت به مردم آمریکا دارند.

در ادامه قصد داریم درباره جزئیات این رژیم بیشتر صحبت کنیم. پس اگر می‌خواهید بدانید که رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ حتما تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

شاید تا به حال اسم رژیم مدیترانه ای را شنیده باشید اما آگاهی چندانی درباره آن نداشته باشید. برای پاسخ به سوال رژیم مدیترانه چیست؟ باید گفت که مردم در سراسر دنیا با توجه به مواد غذایی در دسترسی که دارند، الگوی غذایی متفاوتی دارند. رژیم مدیترانه‌ ای هم بر گرفته از الگو غذایی مردم مدیترانه(کسانی که در حاشیه دریای مدیترانه زندگی می‌کنند ) است.

در این رژیم گوشت قرمز، لبنیات و غذاهای شیرینی به مقدار کمی مصرف می‌شوند و در عوض میوه، غلات، آجیل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و روغن زیتون جای گزین آن‌ها می‌شوند. به همین دلیل این رژیم را یکی از سالم‌ترین رژیم‌هایی غذایی در دنیا می‌دانند.

رژیم مدیترانه ای چیست

در صورتی که قصد داشته باشید در مورد انواع رژيم فستينگ اطلاعات کسب کنید، این بلاگ به کمک شما خواهد آمد

رژیم مدیترانه ای چگونه است؟

برای آگاهی پیدا کردن نسبت به چگونگی عملکرد این رژیم، ابتدا باید با هفت اصل اساسی رژیم مدیترانه این آشنا شوید. این هفت نکته کلیدی عبارتند از:

  1. مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات
  2. مصرف روغن‌های سالم‌تری مثل روغن کانولا و روغن زیتون به جای مصرف کره یا روغن آفتاب گردان
  3. مصرف ادویه و سبزیجات معطر به جای استفاده از نمک جهت طعم دار کردن غذا
  4. مصرف گوشت قرمز به مقدار محدود ( برای مثال سه تا چهار وعده در ماه)
  5. مصرف مرغ و غذاهای دریایی دو الی سه بار در هفته
  6. میل کردن وعده‌های غذایی همراه با اعضای خانواده یا جمع دوستان
  7. انجام فعالیت‌های بدنی به صورت روزانه

رعایت این موارد باعث می‌شود تا رژیم مدیترانه‌ای علاوه بر حفظ سلامتی در رسیدن به تناسب اندام افراد نیز، بسیار موثر است. تحقیقات نشان می‌دهد رعایت این رژیم غذایی خطر ابتدا به پارکینسون، سرطان و آلزایمر را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. وجود روغن زیتون و آجیل در این برنامه غذایی باعث شده است تا ابتلا بانوان به سرطان سینه تا حد زیادی کاهش پیدا کند.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

دستور رژیم کانادایی 15 روزه را در این بلاگ بیابید!

باید‌ها و نباید‌های رژیم مدیترانه‌ ای

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن نیازمند رعایت یک سری قوانین است که در این بخش به آن‌ها اشاره خواهیم کرد. در این رژیم مواد خوراکی به چهار دسته کلی تقسیم می‌شوند که عبارتند از:

غذاهای مجاز

در بازه غذا‌های مجاز این رژیم میوه‌ها و سبزیجات فراوانی جای دارند. در واقع می‌توان گفت تفاوتی که بین برنامه غذایی مردم ساکن مدیترانه و دیگر مردم دنیا وجود دارد میزان مصرف میوه و سبزیجات است. بشقاب سبزیجات غذای اصلی مردم مدیترانه می‌باشد و میوه میان وعده‌های این افراد می‌باشد. آجیل مغز بخش دیگری از غذای مجاز این رژیم را تشکیل می‌دهد. مصرف بادام درختی، گردو، فندق، تخمه‌ آفتابگردان، بادام هندی، تخمه کدو از جمله مغز‌هایی می‌باشد که در این رژیم مصرف می‌شود. تمامی حبوبات و غله‌ها نیز جزء خوراکی‌های مجاز به شمار می‌رود. کربوهیدارت مورد نیاز رژیم مدیترانه‌ ای با برنج، سیب زمینی و نان قهوه‌ای تامین می‌شود. گوشت سفید و غذاهای دریایی پروتین مورد نیاز را تامین می‌کند و چربی مورد نیاز نیز با مصرف روغن زیتون و کانولا تامین خواهد شد.

برخی دیگر از خوراکی‌های مجاز رژیم مدیترانه‌ای عبارتند از: کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، پیاز، هویج، کلم، خیار، موز، انگور، انجیر، سیب، طالبی، هلو، مرکبات، خرما، لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی، نخود فرنگی، شلغم، جو دو سر، جو، گندم، برنج قهوه‌ای، پاستای غلات، ذرت، ماهی سالمون، میگو، قزل آلا، مرغ، اردک، بوقلمون، پنیر، ماست، سیر، ریحان، نعناع، فلفل، دارچین، رزماری، زیتون، آووکادو، تخم مرغ و تخم مرغ بلدرچین.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می‌تواند در سلامت و کاهش وزن بدن تأثیر بگذارد؟ با این بلاگ همراه باشید

غذا‌های ممنوعه

در این رژیم مصرف برخی از خوراکی‌ها به طور مطلق ممنوع می‌باشد. تمامی نوشیدنی‌های گاز دار و مواد خوراکی قندی جزء خوراکی‌های ممنوع می‌باشد. خوراکی‌هایی مثل نوشابه، بستنی، شکلات، کیک در این رژیم غذایی هیچ جایگاهی ندارد و مصرف هر گونه مواد حاوی شکر و قند به طور کلی ممنوع می‌شود. موارد دیگری که جز دسته ممنوعه حساب می‌شود؛ سوسیس، کالباس و دیگر فراورده‌های گوشتی است. آرد و برنج سفید نیز در این رژیم غذایی جایی ندارد و مصرف آن ممنوع می‌باشد. به طور کلی‌ترباید گفت که تمامی فرآورده‌های غذایی و تصفیه شده ممنوع می‌باشد؛ به این ترتیب روغن زیتون مجاز برای مصرف در این رژیم  روغن زیتون تصفیه نشده است.

برخی دیگر از خوراکی‌های ممنوعه در این رژیم غذایی عبارتند از: پاستای گندم، روغن نباتی، هات داگ، غذاهای نیمه آماده، نان سفید و نوشابه‌های انرژی.

غذاهای محدود

مصرف این دسته از خوراکی‌ها به طور کلی مجاز است اما به مقدار آن مهم خواهد بود. در واقع غذاهای محدود، زیر مجموعه‌ای از غذاهای مجاز به شمار می‌رود که باید در مقدار مشخص مصرف شود. برای مثال می‌توان گفت که خوردن گوشت مرغ در این رژیم مجاز است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. تخم مرغ و لبنیات (مثل پنیر و ماست) نیز باید به مقدار متعادل مصرف بشوند.

بهترین روش لاغری کدام است؟ این بلاگ را از دست ندهید

غذاهای نادر

تامین پروتئین در رژیم‌های غذایی‌ مختلف با مصرف مواد مختلفی انجام می‌شود. در رژیم غذایی مدیترانه ‌ای مصرف ماهی و دیگر غذاهای دریایی بیشترین سهم را در تامین پروتئین را دارند. پس از ماهی، گوشت مرغ و ماکیان به مقدار محدودی جهت تامین پروتئین بدن مصرف خواهند شد. گوشت قرمز یعنی گوشت گوساله و گوسفند جز دسته خوراکی‌های ممنوعه به حساب نمی‌آید ولی مقدار مجاز جهت مصرف آن بسیار کم و نادر می‌باشد.

رژیم مدیترانه چیست

مزایا و معایب رژیم مدیترانه ای

رژیم‌های غذایی مختلفی در علم تغذیه وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند و شما باید با توجه به شرایط بدنی خود بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید. از این رو پیشنهاد می‌شود که حتما پیش از رعایت رژیم غذایی خاص، حتما به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید و با مشورت و نظر ایشان رژیم خود را پیگیری نمایید. مهم‌ترین مزایا رعایت رژیم مدیترانه ‌ای عبارتند از:

کاهش وزن

از آنجایی که رژیم مدیترانه ای افراد را به خوردن مواد مغذی تشویق و از خوردن غذاهای فرآوری شده و دارای قند منع می‌کند، می‌تواند در کاهش وزن بسیار موثر واقع شود. اگر نگاه کلی به خوراکی‌های ممنوع و مجاز این رژیم غذایی بیندازید، متوجه خواهید شد که تمامی خوراکی‌های پر کالری ممنوع بوده و در مقابل مصرف فیبر و پروتئین در آن بالا است. همین ویژگی‌ها باعث شد است تا رعایت این رژیم غذایی به کاهش وزن افراد منجر شود. تحقیقات انجام شده بر روی این رژیم نشان می‌دهد افراد با رعایت این رژیم در طول یک سال حدود 10 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه خواهد کرد.

کاهش التهاب

مطالعات که بر روی این رژیم غذایی انجام شده است، نشان می‌دهند افرادی که حداقل به مدت 3 ماه تمامی موارد رژیم غذایی مدیترانه ‌ای را رعایت کرده‌اند، مارکرهای التهابی در آن‌ها کاهش پیدا کرده است.

بهبود سلامت قلب

همانطور که پیش‌تر اشاره شد رژیم غذایی سالم مدیترانه ای تاثیرات بسیار خوبی بر روی سلامت بدن دارد. مهم‌ترین تاثیر این رژیم در سلامت بدن انسان، بهبود عملکرد قلب است. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف انواع مغز(آجیل) و روغن زیتون طبیعی، سطح کلسترول و فشار خون را تا حد قابل قبولی کاهش می‌دهد. از آنجایی که آجیل و روغن زیتون جایگاهی مهمی در رژیم مدیترانه ‌ای دارند، پیروی از آن به مدت حداقل 3 ماه عملکرد قلب را تحت تاثیر قرار خواهد داد. مصرف روزانه 30 گرم آجیل در طول یک سال، احتمال ابتلا به شیوع سندرم متابولیک تا چهارده درصد کاهش پیدا خواهد کرد. 

پیشگیری از دیابت

احتمالا می‌دانید که دیابت در نوع یک و دو در بین انسان‌ها شایع است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث می‌شود تا توانی بدن انسان در تولید و استفاده از انسولین افزایش یابد و این بهترین روش برای جلوگیری از ابتلا شدن افراد به دیابت نوع دوم می‌باشد. 

اما معایب رژیم مدیترانه ای چیست؟ رژیم مدیترانه ای رژیمی سالم و کامل است و نمی‌توان عیب خاصی را برای آن شمارد؛ اما همانطور که از اسم این رژیم پیدا است، مواد خوراکی مجاز این رژیم در مناطق مدیترانه در دسترس است. به همین دلیل در دسترس نبود مواد غذایی و گران قیمت بودن آن‌ها مهم‌ترین معایب رژیم مدیترانه ‌ای است.

رژیم مدیترانه ای چگونه است

انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو علاوه بر این که به تحرکت بدن و سلامت آن کمک می‌کند، باعث تناسب اندام نیز خواهد شد. برای شناخت این ورزش ها، با این باگ همراه باشید

نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ ای

به عنوان حسن ختام این مقاله قصد داریم تا یک نمونه رژیم مدیترانه ای را برای یک دوره هفت روزه در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.

  • شروع این رژیم با صبحانه روز نخست همراه خواهد بود. که برای آن مصرف 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی به همراه 5 عدد توت فرنگی و مقدار کمی عسل پیشنهاد می‌شود. برای ناهار روز اول نیز می‌توانید یک عدد تن ماهی را با سبزیجات میل نمایید. تکه‌ای از سینه مرغ گریل شده همراه با سالاد سیب‌زمینی پخته و کدو هم برای شام پیشنهاد می‌شود.
  • برای روز دوم رژیم مدیترانه‌ ای، مصرف یک عدد نان تست تهیه شده از غلات کامل همراه با یک عدد تخم مرغ آپز و یک عدد میوه پیشنهاد می‌شود. سالاد عدس همراه با فلفل قرمز و گوجه فرنگی خشک‌ شده برای ناهار در نظر گرفته شود و برای سس این سالا باید از کاپرز و سرکه بالزامیک استفاده شود. سالمون گریل شده و سبزیجات هم برای شام توصیه خواهد شد.
  • پنیر ریکوتا به همراه گردو و یک عدد میوه، صبحانه روز سوم رژیم است. برای ناهار این روز هم سالاد تبوله و نان پیتا در نظر گرفته شده است. جوجه سرخ شده با روغن زیتون و یک ظرف تقریبا بزرگ سالاد همراه با سس مخصوص شام روز سوم خواهد بود.
  • برای صبحانه روز چهارم یک عدد میوه و یک پیمانه پنیر بری در نظر گرفته شده است. ناهار این روز رول غلات و سوپ سبزیجات است. ماهی سفید سرخ شده با روغن زیتون و سیر پخته  همراه با یک سیب‌زمینی شیرین هم برای شام پیشنهاد می‌شود.
  • روز پنجم این رژیم با املت گوجه و چند عدد زیتون برای صبحانه شروع می‌شود. برای ناهار نیز و یک تکه کوچک مرغ گریل شده، زیتون، سبزیجات و سالاد لوبیا سفید پیشنهاد می‌شود. کباب میگو نیز شام این روز خواهد بود.
  • تخم مرغ نیمرو شده همراه با سبزیجات و یک تکه نان، صبحانه روز ششم این رژیم است. برای ناهار یک کاسه کوینو، فتا و سبزیجات در نظر گرفته شده است. ماهی کبابی همراه با سالاد آروقولا و کلم بروکلی هم برای شام پیشنهاد می‌شود. 
  • روز هفتم رژیم مدیترانه ‌ای با فریتاتای سبزیجات به عنوان صبحانه آغاز می‌شود. برای ناهار نیز ماهی سالمون، کراکر غلات و سبزیجات خام در نظر گرفته شده است. پاستا با سس قرمز و یک تکه نان هم برای شام این روز پیشنهاد شده است.

نکته

برای رعایت کردن این رژیم نیازی به محاسبه کالری نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست

اگر نگران این هستید که با وجود اینکه رژیم دارید نمی‌توانید وزن کم کنید، پیشنهاد می‌کنیم تا ماساژ لاغری را امتحان کنید.

سخن پایانی

در این مقاله از مجموعه مقالات لنداسپا، به طور جامع و کامل توضیح دادیم که رژیم مدیترانه ای چیست و آیا می‌توان با رعایت اصول رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن اقدام کرد. برای داشتن زندگی سالم، رعایت یک رژیم غذایی درست و اصولی بسیار اهمیت دارد. رژیم غذایی افراد باید به گونه‌ای باید که تمام مورد نیاز بدن مثل ویتامین، پروتئین، کلسیم و … را تامین کند. رژیم غذایی مدیرترانه‌ ای یکی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های موجود در دنیا به شمار می‌رود که برای بیشتر افراد مناسب است. البته مجددا باید تکرار کرد که قبل از رعایت هر رژیمی لازم است تا با متخصص تغدیه مشورت نمایید.

خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را با ما و سایر خوانندگان این مقاله به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

آیا رژیم مدیترانه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله. رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن طرفداران بسیاری دارد. به دلیل مصرف بالای چربی های سالم، سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی سرشار از فیبر می توانید شاهد کاهش وزن چشم‌گیری باشید.

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چقدر باید ورزش کرد؟

اینکه مدت زمان و میزان ورزش افراد در رژیم مدیترانه ای چیست به شرایط جسمانی هر فرد بستگی دارد. اما، به طور کلی پیشنهاد می‌شود حداقل دو ساعت در هفته فعالیت متوسط داشته باشید و دو تا سه روز در هفته را به انجام فعالیت‌های سنگین و تخصصی اختصاص دهید.

رژیم مدیترانه ای چند روزه است؟

به طور کلی متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند رژیم مدیترانه ای را در کنار ورزش به مدت حداقل 6 ماه رعایت کنید. البته می‌توانید از نمونه‌های کوتاه مدت 5 روزه تا 30 روزه این رژیم نیز استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا