انواع رژیم فستینگ به همراه بررسی مزایا و معایب آن‌ها

انواع رژیم فستینگ چیزی است که این روزها آن را زیاد می‌شنویم. بسیاری از افرادی که تمایل به کم کردن وزن خود دارند، رژیم فستینگ را مؤثر می‌دانند و برخی از افراد هم از آن برای سلامتی بدن استفاده می‌کنند. ولی آیا واقعاً این رژیم برای بدن مناسب است؟ آیا از خطراتی که انواع رژیم فستینگ دارد آگاه هستید؟ انواع رژیم لاغری فستینگ را می‌شناسید و با اطلاعات کامل می‌خواهید این رژیم را بگیرید یا صرفاً شنیده‌اید که رژیم فستینگ برای لاغری مناسب است و به همین دلیل می‌خواهید هرچه سریع‌تر آن را در برنامه غذایی خود اجرا کنید؟

اگر پاسخ سؤالات بالا را نمی‌دانید، این مقاله برای شماست!

در این مقاله از سری بلاگ‌‌های لندساپا، قصد داریم انواع رژیم های فستینگ را به شما معرفی کرده و مزایا و معایب هر کدام را بررسی کنیم. در آخر، بعد از آن که اطلاعات کافی را در مورد انواع رژيم فستينگ به دست آوردید، باز هم باید با یک پزشک و متخصص تغذیه در مورد این که بهتر است این رژیم را بگیرید یا نه، صحبت کنید؛ چرا که ویژگی‌های بدن هر شخصی با شخص دیگر متفاوت است و شما باید بر اساس ویژگی‌های منحصربه‌فرد بدن خودتان و هدفی که از گرفتن یک رژیم دارید، رژیم مناسب را پیدا کنید.

رژیم فستینگ چیست؟

بیایید قبل از آن که به معرفی انواع رژیم فستینگ بپردازیم، معنی خود رژیم فستینگ را بررسی کنیم و ببینیم که رژیم فستینگ چیست و چه فوایدی دارد. فستینگ (Fasting) به زبان انگلیسی به معنی روزه گرفتن است. رژیم فستینگ یعنی چه؟این رژِیم به معنی این است که طی یک برنامه زمانی مشخص، باید مثل کسی که روزه گرفته است، هیچ چیزی نخورید؛ البته نه هیچ چیزی، بلکه می‌توانید فقط آب (یا چای) بنوشید و هیچ نوشیدنی یا خوراکی دیگری نباید مصرف کنید. بیشتر افراد برای کاهش وزن با رژیم غذایی فستینگ،  آن را در برنامه خود می‌گنجانند؛ چون اعتقاد دارند که با گرفتن رژیم فستنیگ، شرایطی را برای بدن به وجود می‌آورند که از چربی‌ها و قند موجود در بدن استفاده کند و به همین دلیل، چربی‌ها در نواحی اشباع چربی در بدن (مثل شکم، پهلوها، ران‌ها و …) از بین می‌روند و به این ترتیب، می‌توانند لاغر شده و به فرم بدن دلخواهشان برسند؛ بنابراین ممکن است با عبارت انواع رژیم لاغری فستینگ غریبه نباشید و تابه‌حال چند باری آن را شنیده باشید.

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که معمولاً به 7 دسته کلی آن را تقسیم‌بندی می‌کنند.

در این بخش به شما بلاگ بهترین دکتر تغذیه در تهران را معرفی میکنیم.

انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ به 7 دسته اصلی تقسیم می‌شود. این تقسیم‌بندی بیشتر بر پایه بازه‌های زمانی است که فرد نسبت به خوردن یا نخوردن غذا و خوراکی اقدام می‌کند. در ادامه، هر کدام از 7 نوع رژیم فستینگ را به شما معرفی می‌کنیم.

16 به 8

معروف‌ترین نوع رژیم فستینگ، رژیم 16:8 یا 16 به 8 است. این رژیم را با نام لینگین نیز می‌شناسند. در رژیم 16 به 8، فرد باید 16 ساعت در روز هیچ چیزی (به جز آب و چای) نخورد و 8 ساعت مجاز است که به روال عادی، غذا بخورد. البته یک نکته را نباید جا انداخت و آن این است که میزان کالری دریافتی شما در آن 8 ساعت باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود و نباید جبران آن 16 ساعتی که چیزی نخورده‌اید را با آن 8 ساعت کنید؛ به بیانی دیگر، در 8 ساعت مجاز، نباید پرخوری کنید.

البته گفته می‌شود رژیم 16 به 8 بیشتر برای مردان است و خانم‌ها باید به جای آن، بازه‌های زمانی 14 به 10 را رعایت کنند (یعنی 14 ساعت چیزی نخورند و 10 ساعت کالری تعیین شده را دریافت کنند).

در خصوص نوشیدنی هم شما می‌توانید نوشیدنی‌هایی که کالری بسیار پایینی دارند را مصرف کنید. چای به ازای هر 100 سی‌سی، 2 کالری به بدن شما می‌رساند که این مقدار ناچیز به شمار رفته و می‌توان از آن صرف نظر کرد.

در رژیم 16 به 8، معمولاً گفته می‌شود که وعده شام را قبل از ساعت 8 شب بخورید و بعد از آن، تا وعده نهار روز بعد باید مثل یک روزه‌دار، چیزی نخورید؛ به بیان دیگر، وعده صبحانه حذف شده و بین شام شب قبل (قبل از ساعت 8 شب) تا نهار روز بعد (برای خانم‌ها، ساعت 12 و برای آقایان، ساعت 2 ظهر) نباید چیزی بخورید. رژیم فستینگ فقط مخصوص وعده‌های غذایی نیست؛ بلکه فرد نباید هیچ چیزی در این ساعات بخورد.

در این بلاگ با دستور رژیم کانادایی 15 روزه همراه باشید

انواع رژیم فستینگ: 12 ساعته

برای بسیاری از افراد که تمایل به اجرای رژیم فستینگ دارند، نخوردن غذا و خوراکی طی ساعت‌های طولانی ممکن است سخت باشد؛ به همین دلیل، رژیم فستینگ 12 ساعته، یکی از ساده‌ترین روش‌های فستینگ است که افراد می‌توانند از آن استفاده کنند.

در این نوع رژیم فستینگ، فرد باید 12 ساعت از روز را روزه‌داری کرده و 12 ساعت دیگر، مجاز به خوردن و نوشیدن است. برای این کار، توصیه می‌شود که 12 ساعت ممنوعیت مصرف غذا را از ساعت 7 شب شروع کنید. به این صورت، بیشتر زمان را در خواب هستید و سختی این رژیم را کمتر حس می‌کنید؛ البته در خواب، کالری کمتری از بدن شما می‌سوزد و به انرژی تبدیل می‌شود. ولی برای کسانی که فستینگ برایشان سخت است، این روش ساده‌تر می‌باشد؛ پس، می‌توانید از 7 شب هیچ چیزی نخورید و روز بعد، ساعت 7 صبح شروع به خوردن صبحانه کنید.

فلسفه رژیم فستینگ این است که در بازه‌های زمانی مشخص، به بدن غذا نرسانیم تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، از چربی‌های انباشته شده استفاده کند؛ بنابراین بهتر است به خاطر داشته باشید که در رژیم 12 ساعته، یک تعداد ساعت را بهتر است بیدار بوده و به فعالیت‌های عادی روزانه‌تان برسید؛ به این صورت است که بدن چربی‌های اضافی را به انرژی تبدیل می‌کند. اگر تمام مدت 12 ساعت را بخواهید بخوابید (مثلاً غذا نخوردن را از ساعت 11 شب شروع کرده و تا 11 صبح فردایش بخوابید)، تأثیر کمی از این رژیم می‌بینید.

بهترین روش لاغری کدام است؟ این بلاگ را از دست ندهید

انواع رژیم فستینگ: 24 ساعته

رژیم غذایی 24 ساعته به این معنی است که فرد 24 ساعت را چیزی نمی‌خورد و 24 ساعت بعدی آن را به روال عادی غذا خوردن برمی‌گردد و طبق الگوی عادی، کالری دریافت می‌کند. این رژیم به “خوردن، توقف، خوردن” هم معروف است. به بیانی دیگر، در این رژیم شما باید یک روز در میان هیچ چیزی، جز نوشیدنی‌های بدون کالری، نخورید. این روش، به طور کلی کالری دریافتی بدن شما را نصف می‌کند (یک روز هیچ چیز نمی‌خورید و روز بعد، به الگو عادی دریافت کالری خود برمی‌گردید).

این نوع فستینگ بسیار سخت است و می‌تواند مشکلات زیادی را برای فعالیت‌های روزانه افراد به وجود بیاورد. به همین دلیل، رژیم فستینگ 24 ساعته به افراد توصیه نمی‌شود.

انواع رژیم فستینگ: 2 روز در هفته

یکی دیگر از انواع رژیم های فستینگ، نوع 5:2 آن است؛ به معنی این که 2 روز در هفته را باید روزه بگیرید. البته هیچ‌کس نمی‌گوید که دو روز در هفته نباید هیچ چیزی بخورید؛ بلکه توصیه می‌شود به طور میانگین، آقایان در این دو روز باید روزی 600 کالری و خانم‌ها باید 500 کالری دریافت کنند.

* نکته: مقدار کالری لازم برای بدن شما، بر اساس متابولیسم، فعالیت‌های روزانه، فعالیت‌های فکری و متغیرهای بسیار زیاد دیگر تعیین می‌شود و میزان کالری مورد نیاز دو فرد، یکسان نیست؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود در این مورد با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و به داده‌های این مقاله یا هیچ مقاله دیگری اکتفا نکنید.

دو روزی که قرار است در هفته روزه‌داری کنید، نباید پشت سر هم باشند؛ به عبارتی دیگر، بین این دو روز حداقل باید یک روز فاصله باشد. در این دو روز هم به طور کامل نباید روزه بگیرید و حداقل میزان کالری که پزشک برایتان مشخص می‌کند را باید دریافت کنید تا بدنتان با مشکلی مواجه نشود. بسیاری از افراد این رژیم را یکی از بهترین انواع رژیم لاغری فستینگ برای کاهش وزن می‌دانند.

اگر به دنبال عرق گیاهی برای لاغری سریع‌ تر خود هستید، این بلاگ را از دست ندهید

انواع رژیم فستینگ: رژیم جنگجو

یکی دیگر از انواع رژيم فستينگ که جدیداً نام آن هم زیاد شنیده می‌شود، رژیم جنگجو است. در این رژیم غذایی، فرد باید غذای بسیار کمی بخورد که شامل چند وعده سبزیجات و میوه خام طی 20 ساعت در شبانه روز می‌شود؛ 4 ساعت هم برای خورد یک وعده غذایی حجیم به فرد داده می‌شود. این وعده غذایی حجیم 4 ساعته باید در شب خورده شود. طبق عقیده طرف‌داران رژیم جنگجو، انسان‌ها به صورت بیولوژیکی موجوداتی شب خوار هستند که به آن‌ها اجازه می‌دهد در طول شب، مواد مغذی بیشتری از غذای خود دریافت کنند.

در وعده غذایی 4 ساعته شبانه نیز افراد باید مواد مغذی زیادی از جمله فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و مقداری کربوهیدرات دریافت کنند. حفظ این رژیم در طولانی مدت بسیار سخت است؛ از طرفی دیگر، کوچک‌ترین بی‌نظمی در وعده‌های غذایی و مواد دریافتی بدن، این رژیم را به هم می‌زند.

همچنین بسیاری از متخصصین تغذیه این رژیم را تأیید نمی‌کنند و آن را عاملی برای ابتلا به انواع بیماری خطرناک می‌دانند؛ به همین دلیل، این رژیم فستینگ هم چندان توصیه نمی‌شود.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می‌تواند در سلامت و کاهش وزن بدن تأثیر بگذارد؟ با این بلاگ همراه باشید

حذف وعده غذایی

یکی از انواع رژیم لاغری فستینگ که افراد زیادی طرف‌دار آن هستند، رژیم حذف وعده غذایی است. در این نوع رژیم غذایی، باید توجه زیادی به ساعاتی که در طول روز گرسنه می‌شوید داشته باشید تا به یک الگو برسید؛ طبق ای الگو می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام وعده غذایی را حذف کنید، بهتر است.

به بیانی دیگر، افرادی که از رژیم فستینگ حذف وعده غذایی استفاده می‌کنند، در طول روز، هر زمان که گرسنه باشند غذا می‌خورند و زمانی که احساس گرسنگی نکنند، وعده غذایی خود را حذف می‌کنند.

توجه داشته باشید که این رژیم ممکن است ساده به نظر برسد؛ ولی از لحاظ میزان کالری مورد نیاز بدنتان و این که دقیقاً چه مواد مغذی (فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات و …) را به چه میزانی باید در طول روز دریافت کنید، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. به همین دلیل، توصیه می‌کنیم هیچ نوع رژیمی را بدون صحبت با متخصص تغذیه اجرا نکنید.

مزایا و معایب رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ به سرعت محبوب شد؛ آن هم به دلیل این که افراد دارای اضافه وزن، آن را روشی سریع برای لاغری تشخیص دادند و به همین دلیل، بدون آن که برنامه منظم و آگاهی کافی داشته باشند و مهم‌تر از همه، بدون مشورت با متخصص تغذیه اقدام به اجرایی کردن این رژیم در برنامه غذایی خود کرده‌اند.

بهتر است هر کاری که می‌خواهید انجام دهید، ابتدا آگاهی و اطلاعات لازم در آن زمینه را به دست آورید.

رژیم فستینگ از نظر تنظیم میزان کالری دریافتی (برای افرادی که بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز غذا می‌خورند و به همین دلیل، اضافه وزن دارند) و کاهش وزن به افراد می‌تواند کمک‌های زیادی کند ولی در صورتی که به شکل دقیق بتوان آن را اجرایی کرد. به عنوان یک نکته، در نظر داشته باشید که کوچک‌ترین بی‌نظمی در اجرای هر کدام از انواع رژیم فستینگ، برنامه بدن شما را به هم می‌زند و همین باعث به وجود آمدن مشکلات بسیار زیاد برای شما می‌شود؛ بنابراین، بهتر است وقتی به سراغ رژیم فستینگ بروید که:

1. با یک متخصص تغذیه در این مورد صحبت کنید.
2. برنامه منظمی برای رژیم فستینگ خود در نظر بگیرید و آن را به صورت منظم اجرا کنید.
3. نوع و میزان دقیق مواد غذایی که در بازه‌های زمانی مختلف باید دریافت کنید را از پزشک بپرسید.
4. پایبند برنامه خود باشید.

عوارض رژیم فستینگ در صورتی که به درستی اجرا نشود، یعنی با کوچک‌ترین بی‌نظمی در روش اجرای آن، می‌تواند خود را بروز دهد مشکلات زیادی را برای شما به وجود بیاورد. از جمله این مشکلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پرخوری
• کاهش وزن شدید (که موجب بیماری‌های مختلف می‌شود)
• احساس بیماری و خستگی شدید
• سردرد

بهترین ورزش برای لاغری چه ورزشی است؟ با این بلاگ همراه باشید

سخن پایانی

در نظر داشته باشید که انواع رژیم فستینگ برای کسانی است که در سلامتی کامل فیزیکی به سر می‌برند. در صورتی که بیماری‌های زمینه‌ای یا بیماری‌های خاص دارید، به هیچ عنوان نباید از رژیم فستینگ استفاده کنید. همچنین تابه‌حال ثابت نشده است که این رژیم برای حفظ سلامتی بدن مناسب است؛ به این ترتیب، اگر هدفتان کاهش وزن نیست و برای سلامتی فیزیکی و حفظ سلامتی دستگاه گوارش می‌خواهید رژیم فستینگ بگیرید، بهتر است از این کار منصرف شوید.

امیدواریم این مقاله از بلاگ لنداسپا در مورد انواع رژیم فستینگ برای شما عزیزان مفید و کاربردی واقع شده باشد. خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را با ما و سایر خوانندگان این مقاله به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول