5 نمونه بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک در منزل!

امروزه دیسک کمر و گردن، سیاتیک و دردهای ستون فقرات از رایج‌ترین آسیب‌های عضلانی-اسکلتی در میان مردم است. زندگی ماشینی، عدم تحرک، کاهش فعالیت‌های بدنی، استفاده طولانی مدت از تلفن همراه و پشت میزنشینی منجر به ضعف عضلات و بروز آسیب‌های استخوانی شده که به دنبال آن دیسک کمر و دردهای عضلانی را شاهد هستیم. از این رو انجام تمرینات منظم ورزشی و افزایش فعالیت‌های بدنی را می‌توان یکی از مفیدترین روش‌های بهبود دردهای بدنی در نواحی کمر و ستون فقرات دانست. برای آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

درمان معجزه‌آسای دیسک کمر با ورزش

بیماری دیسک کمر از نظر شدت آسیب و میزان درد در درجه‌بندی‌های متفاوتی قرارمی‌گیرد. به همین دلیل نوع درمان با توجه به شدت و بر اساس تشخیص جراح ارتوپد مشخص می‌شود. با این حال در تمام بیماران، حتی کسانی که دچار آسیب‌های حاد و بسیار شدیدی هستند و نیاز به جراحی دارند هم بعد از دوره استراحتی کوتاه، پزشک برای سرعت بخشیدن به فرآیند درمان، انجام ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک را توصیه می‌کند.

پیشنهاد لنداسپا: معرفی 6 روش برای درمان سیاتیک

انجام این تمرینات با تمرکز بر تقویت عضلات میانی بدن (Core)، ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات، عضلات کمری، فیله کمر و عضلات پا باعث افزایش قدرت بدنی و کاهش ضعف عضلات می‌شوند که با گذشت زمان تاثیر چشم‌گیری بر کاهش دردهای کمری خواهندداشت. اما نکته مهم در انجام حرکت دیسک کمر و ورزش برای سیاتیک کمر و پا، پیروی از دستورالعمل‌های پزشکی است. برای اثربخشی بهتر و پیش‌گیری از بروز هرگونه آسیب باید تمرینات توصیه شده از سوی فیزیوتراپ و زیر نظر او انجام شود. در ادامه بهترین تمرینات ورزشی برای دیسک کمر را به طور کامل توضیح می‌دهیم.

۵ تمرین ورزشی برای دیسک کمر

۱.رفع فشار ستون فقرات

این حرکت با ایجاد فاصله بین مهره‌های ستون فقرات و کمر باعث کاهش فشار موجود بر روی دیسک خواهدشد. از یک میله یا قسمت بالای درب اتاقی یا هر جسمی که تحمل وزن شما را دارد آویزان شوید. ۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به آرامی از آن خارج شوید و استراحت کنید. حرکت را برای سه نوبت تکرار کنید. نکته مهم برای انجام تمامی حرکات ورزشی برای دیسک کمر و سیاتیک، توجه به صدای بدن و نشانه‌هایی از درد در عضلات است. هیچ کدام از حرکات توصیه شده نباید باعث ایجاد فشار مضاعف و درد در نواحی هدف شود. بنابراین زمانی که دردی احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و تمرین دیگری را انجام دهید.

بیماری پارکینسون چیست و چه علائمی دارد؟

۲. کشش ایستاده

خم شدن‌های مکرر بدن به طرف جلو یکی از دلایل مهم در ایجاد دیسک کمر و دردهای کمری است. به همین دلیل اکستنشن و کشش بدن به طرف عقب به مرور زمان باعث بازگشتن ستون فقرات و مهره‌های کمری به راستای طبیعی خود شده که تاثیر چشم‌گیری بر کاهش دردهای کمری دارد.

برای اجرای حرکت، در وضعیت مناسب بایستید. دو دست خود را در اطراف کمر گذاشته و به کمک آن لگن خود را به طرف جلو و همزمان ستون فقرات، سر و گردن را به طرف عقب ببرید تا کمی کشش در قسمت جلوی بدن احساس کنید. سر، گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشد. ۲-۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ دفعه حرکت را انجام دهید. اجرای این حرکت بعد از نشستن‌های طولانی‌مدت در پشت میز کار برای کاهش تنش عضلات توصیه می‌شود.

۳. حرکت کبری (نیمه)

در میان انواع مختلف ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا، حرکت کبری با اکستنشن کمر باعث بازگشت مواد بین دیسک‌ها به مرکز مهره‌ها و کاهش درد کمری می‌شود. این حرکت تاثیر بسیار خوبی بر بهبود دردهای کمری و به خصوص پا دارد.

بر روی شکم دراز بکشید و به آرامی سر، گردن و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. این حرکت برای ایجاد فشار کمتر به صورت نیمه اجرا می‌شود؛ بنابراین بالاتنه به صورت کامل از زمین جدا نخواهدشد. برای مدت ۱۰-۱۵ ثانیه بر روی ساعد دست و آرنج بمانید و سپس به حالت استراحت بازگردید. با تمرین و تکرار تلاش کنید مدت زمان اجرا را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی: بهترین روغن برای دیسک کمر چه روغنی است؟

۴. حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)

حرکات اصلاحی موجب انعطاف پذیری بدن می شوند برای اطلاعات بیشتر مقاله حرکات اصلاحی را مطالعه نمایید

حرکت گربه-گاو را می‌توان جزو شناخته‌شده‌ترین و بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر دانست. اجرای این تمرین معمولا توسط بسیاری از متخصصان برای بهبود درد و تقویت عضلات میانی و کمری توصیه می‌شود. بر روی کف دست‌ها و زانوی خود قرار گیرید. برای جلوگیری از فشار به زانوها، یک مت ورزشی یا حوله در زیر آن‌ها بگذارید. با انجام عمل بازدم سر و گردن را به طرف بالا و شکم را به طرف پایین بیاورید و در ادامه ستون فقرات خود را گرد و گردن را کمی خم کرده و به پایین نگاه کنید. در این حالت شکم منقبض بوده و عمل دم را انجام دهید. هر دو حرکت ۲-۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار اجرا شود.

۵. حرکت سگ پرنده (Bird Dog)

این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و مرکزی می‌شود. بر روی کف دست‌ها و زانوها قراربگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شده و دقیقا در زیر آن‌ها گذاشته‌شود. عضلات شکم را منقبض کرده و یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کنید. همزمان پای مخالف آن را هم مانند تصویر از روی زمین بلند کنید. دست و پا باید در راستای بدن باشد و کمر را در حین اجرا قوس ندهید. ۲-۳ ثانیه وضعیت را حفظ کرده و سپس همین حرکت را برای دست و پای دیگر اجرا کنید. این حرکت برای هر طرف از بدن باید ۱۰ دفعه اجرا شود.

بهترین ورزش دیسک کمر برای مهره ۴ و ۵

مهره‌های ۴ و ۵ کمری که در انتهای کمر قرارگرفته، جزو مهم‌ترین قسمت‌های ستون فقرات و کمر هستند. بیشترین فشار ناشی از وزن بدن بر این دو مهره وارد شده و در زمان فعالیت‌های کمری بیشترین تحرک را دارد. از این رو دیسک کمر در ناحیه مهره ۴ و ۵ از شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی اسکلتی است. یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای بهبود دردهای این نواحی و نرمش برای سیاتیک کمر اجرای ورزش‌های ویلیامز است. این تمرینات با تقویت عضلات شکم، سرینی و ران‌ها نقش موثری در پیش‌گیری از بروز آسیب‌های کمری و سیاتیک دارد. در ادامه سه نمونه از ورزشهای ویلیامز را برای شما آورده‌ایم:

مقاله پیشنهادی: درمان دیسک کمر مهره 4 و 5

۱.کرانچ

بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. دو دست خود را مانند تصویر بر روی بدن گذاشته و شانه‌ها، سر و گردن را کمی از روی زمین جدا کنید و به طرف بالا بکشید. عضلات کمر و میانی را از زمین جدا نکنید. بعد از ۲-۳ ثانیه به حالت اولیه بازگردید.

۲. تک زانو به داخل شکم

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را صاف بر روی زمین گذاشته و زانوی پای بعدی را به طرف داخل شکم و نزدیک به قفسه سینه بکشید. ۱۵-۲۰ ثانیه نگه داشته و سپس پاها را تعویض کنید. اگر مشکل زانودرد دارید، پا را از قسمت ران نگه دارید و دست‌ها را در اطراف زانو حلقه نکنید. حرکت را در ۲-۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ تکرار برای هر طرف اجرا کنید.

آموزش ماساژ سیاتیک در خانه برای رهایی از درد سیاتیک

۳. دو زانو به داخل شکم

این حرکت هم مانند حرکت قبلی (تک زانو به داخل شکم) اجرا شده با این تفاوت که باید هر دو پا را همزمان به طرف داخل شکم و قفسه سینه بیاورید. این حرکت کمی سخت‌تر از حرکت قبلی است. کسانی که مشکل درد زانو دارند باید دست‌ها را بر روی ران پا (زیر ساق) بگذارند.

سخن پایانی

انجام تحقیقات بسیار در زمینه آسیب‌های اسکلتی استخوانی نشان می‌دهد انجام تمرینات ورزشی منظم و سبک زندگی سالم با تقویت عضلات نقش موثری در پیش‌گیری از بروز دردهای بدنی دارد. به یاد داشته‌باشید، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ورزشی است که جراحان ارتوپد و پزشکان فیزیوتراپ توصیه می‌کنند. بنابراین پیش از انجام هر کدام از تمرینات این مقاله با پزشک خود مشورت کنید.

متا: تحقیقات نشان می‌دهد انجام تمرینات منظم ورزشی و تقویت عضلات بدن نقش موثری در بهبود دردهای اسکلتی و عضلانی مانند آسیب‌های کمری، ستون فقرات و گردن دارد. از این رو اگر مبتلا به دیسک کمر هستید، برای آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک این مقاله را دنبال کنید.