رژیم پروتئین 14 روزه و 7 روزه برای لاغری سریع
در دنیای پر زرق‌وبرق رژیم‌های لاغری و کاهش وزن، رژیم پروتئین یکی از محبوب ترین انواع برنامه‌های غذایی است. رژیمی که بر پایه مصرف میزان قابل توجهی از موادغذایی حاوی پروتئین مانند گوشت و استیک بنا شده‌است. از این رو عده‌ای از افراد این رژیم را رژیم ثروتمندان هم خطاب می‌کنند! اما معمولا رژیم‌های لاغری که مواد غذایی مختلف و سالم به میزان مناسبی در آن قرار نگرفته و محدودیت‌هایی به همراه دارد، همواره موافقان و مخالفانی دارد. چراکه می‌تواند برای سلامت بدن فواید و عوارضی هم داشته‌باشد.
رژیم پروتئین برای لاغری سریع هم نمونه‌ای از انواع برنامه‌های تغذیه بوده که پیش از شروع باید تمام جوانب آن بررسی شود. اگر می‌خواهید بدانید که رژیم پروتئین چیست و چه تاثیرات مثبت و منفی بر روی سلامت بدن دارد، با لنداسپا همراه شوید.
رژیم پروتئین چیست؟
در رژیم پروتئین برای لاغری ، تمرکز بر مصرف میزان قابل توجهی از مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت و تخم‌مرغ است. در این برنامه غذایی میزان کربوهیدرات و چربی‌ها کاهش یافته و مقدار پروتئین مصرفی بیشتر از همیشه خواهدبود. از رژیم پُر پروتئین برای افزایش وزن هم می‌توان استفاده کرد و تنها با هدف لاغری و چربی‌سوزی انجام نمی‌شود.
معرفی برنامه شام رژیمی برای لاغری
به طور کلی وظیفه‌ی اصلی پروتئین در بدن ترمیم و ساخت بافت عضلانی، ترشح هورمونها و تنظیم متابولیسم بدن است. اما در فرآیند کاهش وزن، مصرف میزان بالای پروتئین می‌تواند منجر به کاهش اشتها، ترشح هورمون ضدگرسنگی (لپتین) و در نهایت افزایش مدت زمان سیری شود. از سوی دیگر با کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها که از مهم‌ترین منابع تولید انرژی در بدن هستند، پروتئین می‌تواند درتامین انرژی بدن هم نقش موثری ایفا کند.
فواید رژیم پروتئین برای لاغری
پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای ارتقای سطح سلامت بدن بوده و کمبود آن می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد بدن شود. ساخت و ترمیم بافت و ساختار بدن، سنتز هورمونها، آنزیم‌ها و انتقال مواد مورد نیاز به سلول‌ها در بدن از جمله وظایف اصلی پروتئین در بدن است. اما با پیروی از رژیم پروتئین برای لاغری سریع از سایر ویژگی‌‌های مفید و موثر آن برای لاغری بهره‌مند خواهیدشد.
مقاله پیشنهادی:رژیم اتکینز چیست
کاهش اشتها و افزایش مدت زمان سیری
پروتئین در بدن می تواند باعث افزایش ترشح دو هورمون شبه گلوکاگون (GLP-1) و لپتین (هورمون سیری) و در مقابل سرکوب هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) شود. از این رو با پیروی از بهترین رژیم پروتئین برای لاغری ، صرف وعده‌های پروتئینی می‌تواند منجر به مصرف غذای کمتر در طول روز و در نتیجه چربی‌سوزی و کاهش وزن شود.
افزایش سوخت‌وساز بدن
بدن برای هضم و جذب پروتئین دریافتی در مقایسه با سایر مواد مغذی، انرژی بیشتری می‌سوزاند. این میزان به طور تقریبی ۲۰-۳۵ درصد عنوان شده در صورتیکه برای کربوهیدرات یا چربی در حدود ۵-۱۵ درصد است. مصرف انرژی بیشتر برای هضم و جذب مواد غذایی در نهایت منجر به افزایش متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن شده که یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود روند کاهش وزن است.
افزایش بافت عضلانی و ماهیچه
یکی از مهم‌ترین وظایف پروتئین بهبود ترکیب بدن و ساخت عضلات است. از این رو ترکیب یک رژیم پروتئین و سبزیجات با انجام منظم تمرینات مقاومتی می‌تواند ترکیب بدنی زیباتر و عضلانی به همراه درصد چربی پایین را برای شما به ارمغان آورد.
رژیم جنرال موتورز چه ویژگی هایی دارد
روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
میزان مصرف پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان و در جهت حفظ سلامت بدن ۰.۸-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. در واقع ۱۰-۳۵ درصد از موادغذایی مصرفی در طول روز باید از پروتئین تامین شود. برای ورزشکاران و افرادی که به طور منظم تمرینات ورزشی به ویژه مقاومتی انجام می‌دهند، با توجه به میزان فعالیت و هدف آن‌ها این مقدار باید در محدوده‌ی ۱.۷ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر گرفته‌شود.
مواد غذایی پروتئین دار
در ادامه لیستی از موادغذایی حاوی پروتئین فراوان را مشاهده می‌کنید:
- تخم مرغ
- گوشت گاو
- سینه مرغ
- کره بادام‌زمینی
- عدس
- پنیر کاتیج
- بادام درختی
- ماست یونانی
- شیر
- ماهی
- کینوا
- پودر پروتئین
- تخمه کدو
- سینه بوقلمون
- بادام زمینی
در رژیم پسر دار شدن فوری باید از چه مواد غذایی استفاده کنیم ؟
نمونه رژیم پروتئین ۷ روزه
در این بخش یک نمونه رژیم پروتئین ۷ روزه آورده شده که میزان پروتئین توصیه شده‌ی روزانه تقریبا ۱۰۰ گرم در روز است.
شنبه
- صبحانه: سه عدد سفیده تخم‌مرغ به همراه یک تخم‌مرغ کامل، یک برش نان تست غلات کامل، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، یک گلابی
- ناهار: سالاد سبزیجات به همراه پنیر کاتیج و یک آووکادو، یک پرتقال
- شام: ۱۷۰ گرم استیک، سیب‌زمینی شیرین، کدو سبز گریل شده
یک‌شنبه
- صبحانه: اسموتی تهیه شده از یک لیوان شیر نارگیل، یک اسکوپ پودر پروتئین و توت‌فرنگی
- ناهار: ۱۱۴ گرم ماهی، سبزیجات مخلوط به همراه روغن زیتون، سرکه و یک عدد سیب
- شام: ۱۱۴ گرم گوشت مرغ کبابی به همراه کینوا و کلم بروکلی
دوشنبه
- صبحانه: اوتمیل به همراه یک فنجان ماست یونانی و یک-چهارم فنجان گردو
- ناهار: ۱۱۴ گرم گوشت مرغ کبابی به همراه آووکادو، فلفل دلمه‌ای قرمز و یک هلو
- شام: برنج قهوه‌ای به همراه گوشت مرغ
در این مقاله رژیم غذایی نقرس را بشناسید
سه‌شنبه
- صبحانه: املت تهیه شده با دو عدد سفیده تخم‌مرغ و یک تخم‌مرغ کامل به همراه ۳۰ گرم پنیر، فلفل قرمز و زیتون سیاه، یک عدد پرتقال
- ناهار: برنج قهوه‌ای به همراه ۱۲۰ گرم گوشت مرغ کبابی
- شام: ۱۱۴ گرم گوشت ماهی، عدس پخته شده و کلم بروکلی
چهارشنبه
- صبحانه: یک فنجان پنیر کاتیج به همراه یک-چهارم فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده و مقداری پودر دارچین
- ناهار: ۱۱۴ گرم ماهی سالمون به همراه سس مایونز رژیمی، نان غلات کامل، هویج
- شام: کوفته مرغ، کدو سبز و مقداری زرشک
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت تهیه شده با ۳ عدد تخم‌مرغ، ۳۰ گرم پنیر و یک-دوم فنجان سیب‌زمینی خرد شده
- ناهار: کوفته مرغ به همراه کدو سبز و یک سیب
- شام: ۸۵ گرم میگو به همراه پیاز گریل و فلفل دلمه‌ای، آووکادو پوره شده، یک فنجان لوبیا پخته شده، یک برش نان جو
جمعه
- صبحانه: پنکیک کدوحلوایی تهیه شده با پودر پروتئین، یک-چهارم فنجان گردو
- ناهار: یک فنجان ماست یونانی به همراه یک-چهارم فنجان آجیل مخلوط و مقداری آناناس
- شام: ۱۷۰ گرم ماهی سالمون گریل، سیب‌زمینی گریل و اسفناج
آیا قرص کافئین برای لاغری مناسب است؟
رژیم پروتئین و سبزیجات
اصل اول در رژیم پروتئین 14 روزه و دیگر انواع رژیم پروتئین برای لاغری افزایش میزان پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی است. در این میان سبزیجات به دلیل داشتن فیبر فراوان جایگزین مناسبی برای کربوهیدرات است. سبزیجاتی مانند کدو سبز، کلم بروکلی، اسفناج، انواع کلم و گوجه دارای کربوهیدرات کم و فیبر بالا بوده که می‌توانند در ترکیب با پروتئین به عنوان وعده‌های غذایی کاملی در برنامه‌ی کاهش وزن و چربی‌سوزی در نظر گرفته‌شوند.
نمونه رژیم پروتئین 14 روزه
در این بخش یک نمونه رژیم پروتئین 14 روزه آورده شده که می‌توانید برای دو هفته یا در صورت سازگاری با بدن، برای یک ماه آن را انجام دهید.
هفته اول؛ شنبه
- صبحانه: شش سفیده تخم‌مرغ، یک-دوم فنجان جودوسر پخته شده در آب، پودر دارچین، ۲۸ گرم گردو
- ناهار: ۱۱۳ گرم گوشت مرغ گریل، دو عدد نان غلات کامل، دو قاشق غذاخوری حمص، یک برش گوجه، دو برگ کاهو، نمک، فلفل
- میان‌وعده: قهوه به همراه یک و یک-دوم اسکوپ پودر پروتئین، یک سیب متوسط
- شام: ۱۷۰ گرم گوشت مرغ گریل، یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، یک فنجان لوبیا سبز
رژیم شیر و خرما 3 و 7 روزه را از صفر تا صد بیاموزید
یک‌شنبه
- صبحانه: دو برش نان جو، سه عدد تخم‌مرغ، یک-دوم گریپ‌فروت
- ناهار: ۱۷۰ گرم گوشت مرغ کبابی، یک فنجان برنج قهوه‌ای، یک فنجان لوبیا سبز
- میان‌وعده: ۲۰۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، ۲۸ گرم بادام درختی، یک-چهارم فنجان بلوبری
- شام: ۱۱۳ گرم سالمون کبابی، یک سیب‌زمینی شیرین متوسط، ۱۴ شاخه مارچوبه
دوشنبه
- صبحانه: ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، ۲۸ گرم گردو خرد شده، یک قاشق سوپ‌خوری دانه کتان، یک قاشق عسل، یک-چهارم فنجان کینوا، یک-چهارم فنجان انواع توت‌ها
- ناهار: ۱۱۳ گرم گوشت ماهی، یک فنجان برنج قهوه‌ای، یک قاشق روغن زیتون، یک فنجان مخلوط سبزیجات بخارپز
- میان‌وعده: ۱۷۰ گرم پنیر کاتیج، یک-چهارم فنجان آناناس، ۲۸ گرم بادام هندی
- شام: ۱۱۳ گرم سالمون گریل، یک سیب‌زمینی شیرین متوسط، ۱۴ شاخه مارچوبه
سه‌شنبه
- صبحانه: شش سفیده تخم‌مرغ، دو عدد رایس کیک، دو قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی، یک-دوم گریپ‌فروت
- ناهار: یک فنجان کینوا، ۱۱۳ گرم سینه مرغ گریل، دو قاشق سوپ‌خوری پنیر فتا، خیار، گوجه
- میان‌وعده: ۲۲۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، یک قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی، یک-دوم فنجان توت‌فرنگی یا تمشک
- شام: ۱۷۰ گرم گوشت مرغ کبابی، یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، یک فنجان لوبیا سبز
رژیم شیر چند کیلو ما را لاغر می کند؟ عوارض و فواید رژیم شیر
چهارشنبه
- صبحانه: شش سفیده تخم‌مرغ، یک-دوم فنجان اوتمیل پخته شده در آب، پودر دارچین، ۲۸ گرم گردو، یک-دوم گریپ‌فروت
- ناهار: دو برش نان جو، ۱۲۰ گرم گوشت بوقلمون، یک ورق پنیر کم‌چرب، یک قاشق روغن زیتون، یک-چهارم فنجان حمص، یک فنجان انواع سبزیجات
- میان‌وعده: دو عدد رایس کیک، یک-چهارم فنجان پنیر کاتیج، یک-دوم فنجان توت‌فرنگی، یک اسکوپ پودر پروتئین ترکیب با آب
- شام: سالاد مرغ
پنج‌شنبه
- صبحانه: ۴ تخم‌مرغ نیمرو، دو برش نان جو، یک-دوم فنجان میوه
- ناهار: ۱۱۳ گرم سینه مرغ، یک-چهارم فنجان برنج قهوه‌ای، یک-چهارم فنجان لوبیا، فلفل دلمه‌ای، پیاز، کاهو، گوجه، یک قاشق سس سالسا
- میان‌وعده: یک و یک-دوم اسکوپ پودر پروتئین مخلوط در قهوه یا آب
- شام: سالاد مرغ
جمعه
- صبحانه: اوتمیل تهیه شده از یک-دوم فنجان جو دوسر و یک دوم فنجان ماست یونانی بدون چربی، یک قاشق پودر پروتئین، دارچین، ۲۸ گرم گردو یا بادام درختی، دو قاشق توت‌فرنگی یا بلوبری
- ناهار: سالاد مرغ
- میان‌وعده: اسموتی تهیه شده با یک اسکوپ پودر پروتئین، یک-دوم فنجان شیر بدون چربی، یک موز یخ‌زده، یک قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی، یک قاشق دانه کتان
- شام: سینه بوقلمون کبابی
رژیم دوکان چیست و چه فوایدی دارد؟ + برنامه غذایی کامل
هفته دوم
شنبه
- صبحانه: ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، ۲۸ گرم گردو خرد شده، یک قاشق دانه کتان، یک قاشق عسل، یک-دوم فنجان کینوا، یک-چهارم فنجان انواع توت
- ناهار: سینه بوقلمون کبابی با سبزیجات
- میان‌وعده: سه عدد رایس کیک، یک-دوم فنجان پنیر کاتیج، یک-دوم فنجان توت‌فرنگی، یک اسکوپ پودر پروتئین مخلوط در آب
- شام: سالاد مرغ
یک‌شنبه
- صبحانه: شش سفیده تخم‌مرغ، یک-دوم فنجان اوتمیل پخته شده در آب، دارچین، یک-چهارم فنجان انواع توت
- ناهار: سینه بوقلمون کبابی با سبزیجات
- میان‌وعده: یک اسکوپ پودر پروتئین مخلوط در قهوه، یک موز متوسط، ۲۸ گرم بادام درختی
- شام: ۱۷۰ گرم مرغ کبابی، یک سیب‌زمینی پخته شده، کلم بروکلی بخارپز
دوشنبه
- صبحانه: دو برش نان جو، سه عدد تخم‌مرغ، یک-دوم گریپ‌فروت
- ناهار: یک قوطی تن ماهی، یک فنجان برنج قهوه‌ای، یک فنجان سبزیجات بخارپز
- میان‌وعده: ۲۲۰ گرم پنیر کاتیج، یک-چهارم فنجان آناناس، ۲۸ گرم بادام هندی
- شام: سینه بوقلمون کبابی با سبزیجات
سه‌شنبه
- صبحانه: شش سفیده تخم‌مرغ، دو عدد رایس کیک، دو قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی
- ناهار: دو برش نان جو، ۱۲۰ گرم سینه مرغ کبابی، یک قاشق روغن زیتون، سبزیجات بخارپز
- میان‌وعده: ۲۲۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، ۲۸ گرم بادام درختی
- شام: ۱۷۰ گرم مرغ، یک فنجان برنج قهوه‌ای، یک فنجان لوبیا سبز
چهارشنبه
- صبحانه: ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، ۲۸ گرم گردو، یک قاشق دانه کتان، یک قاشق عسل، یک-دوم فنجان کینوا، یک-چهارم فنجان انواع توت
- ناهار: یک فنجان کینوا پخته شده، ۱۱۳ گرم سینه مرغ کبابی، دو قاشق سوپ‌خوری پنیر فتا، گوجه، خیار، روغن زیتون
- میان‌وعده: یک و یک-دوم اسکوپ پودر پروتئین مخلوط در قهوه، یک موز متوسط
- شام: سالاد مرغ
پنج‌شنبه
- صبحانه: ۴ تخم‌مرغ نیمرو، دو برش نان جو، یک-دوم فنجان میوه
- ناهار: ۱۲۰ گرم مرغ کبابی، سه-چهارم فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، یک-چهارم فنجان لوبیا، فلفل دلمه‌ای، پیاز، یک-چهارم فنجان پنیر کم‌چرب، کاهو، گوجه، یک قاشق سس سالسا
- میان‌وعده: اسموتی تهیه شده با یک اسکوپ پودر پروتئین، یک-دوم فنجان شیر بدون چربی، یک موز متوسط یخ‌زده، یک قاشق دانه کتان
- شام: سالاد مرغ
جمعه
- صبحانه: اوتمیل تهیه شده از یک-دوم فنجان جو دوسر، یک-دوم فنجان ماست یونانی بدون چربی، یک اسکوپ پودر پروتئین، دارچین، ۲۸ گرم گردو یا بادام درختی، دو قاشق انواع توت
- ناهار: سالاد مرغ
- میان‌وعده: ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، یک قاشق کره بادام‌زمینی، یک-چهارم فنجان توت‌فرنگی
- شام: ۱۱۳ گرم سالمون کبابی، یک سیب‌زمینی شیرین، ۱۴ شاخه مارچوبه
مزایای رژیم سیب زمینی چیست
عوارض رژیم پروتئین
یکی از نکاتی که در زمان پیروی از رژیم پروتئین 14 روزه و سایر رژیم‌های پر پروتئین باید رعایت شود، نوشیدنی آب فراوان است. کمبود آب در این دوران می‌تواند منجر به یبوست و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش شود. از سوی دیگر افرادی با مشکلات کبدی و کلیوی و مبتلایان به مشکلات سنگ کلیه، پیش از پیروی از رژیم‌های سرشار از مواد پروتئینی باید با پزشک خود مشورت کنند؛ چراکه این درشت مغذی می‌تواند باعث افزایش شدت بیماری در این بیماران شود. در غیر این صورت به طور کلی پیروی از رژیم پروتئین برای افرادی سالم و بدون بیماری زمینه‌ای، معمولا عارضه‌ای به همراه ندارد.
کلام آخر
در میان انواع رژیم‌های غذایی کاهش و افزایش وزن، رژیم پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین انواع برنامه‌های غذایی بوده که تاثیر شگفت‌انگیزی در رسیدن به تناسب‌اندام دارد. این رژیم که بر پایه افزایش مصرف پروتئین، کاهش کربوهیدرات و چربی قرار گرفته، با کاهش اشتها، افزایش مدت زمان سیری، افزایش متابولیسم و افزایش بافت عضلاننی در ترکیب با تمرینات مقاومتی می‌تواند در مدت زمانی کوتاه باعث بهبود ترکیب بدنی شود.
