دویدن برای لاغری؛ چه نوع دویدنی می‌تواند باعث لاغری شود؟
ورزش‌های هوازی همواره یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی هستند. تمرینات هوازی با افزایش سوخت‌وساز و مصرف کالری بیشتر به خوبی می‌توانند در زمانی کوتاه‌تر شما را از شر چربی‌های سمج بدن خلاص کنند. دویدن به عنوان یکی از بهترین ورزش‌های هوازی علاوه بر لاغری، تاثیر چشم‌گیری بر ارتقای سلامت بدن دارد. ورزشی که باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی شده و عضلاتی قوی را برای شما به ارمغان می‌آورد. تاثیر دویدن در لاغری زمانی نمایان می‌شود که با توجه به اصولی صحیح انجام شود. در غیر این صورت ممکن است آسیب‌هایی به همراه داشته‌باشد. برای آشنایی با بهترین شیوه دویدن برای لاغری با این مطلب از لنداسپا همراه شوید.
مهم‌ترین تاثیرات دویدن بر لاغری
اصل اول در کاهش وزن، کاهش میزان کالری دریافتی و در مقابل سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت‌های بدنی است. تغذیه مهم‌ترین بخش دوران چربی‌سوزی است، اما افزودن فعالیت‌های جسمانی می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه بهبود چربی‌سوزی ختم شود. دویدن یک روش عالی برای افزایش کالریسوزی است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که این ورزش به دلیل به کارگیری تمامی عضلات بدن می‌تواند باعث تقویت عضلات، بهبود سوخت‌وساز بدن، استحکام استخوان‌ها و مهم‌تر از همه تقویت عملکرد سیستم قلب و عروق شود.
از خواص سیاه دانه برای لاغری کاهش فشار خون است
محققان برای بررسی تفاوت میزان کالریسوزی دویدن نسبت به سایر ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، مطالعه‌ای را بر روی ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام دادند. این افراد مسافتی به اندازه ۱۶۰۰ متر را یک‌بار با دویدن و بار دیگر با پیاده‌روی بر روی تردمیل و همچنین فضای آزاد طی کردند. در پایان مشخص شد دویدن بر روی تردمیل ۳۳ کالری بیشتر و دویدن در فضای آزاد ۳۵ کالری بیشتر نسبت به پیاده‌روی در شرایط مشابه می‌سوزاند. بدون شک این میزان تفاوت کالریسوزی در مسافت‌های طولانی‌تر بیشتر بوده و می‌توانید تاثیر لاغری سریع با دویدن را در زمانی کوتاه مشاهده کنید.
انواع مختلف دویدن
دویدن به شیوه‌های گوناگونی انجام می‌شود که هر کدام برای اهداف مشخصی طراحی شده‌اند. رایج‌ترین شیوه‌های دویدن عبارتند از:
- دویدن معمولی: محبوب‌ترین نوع دویدن که با سرعتی متوسط و در یک مسافت مشخص انجام می‌شود. مسافت باید بر اساس توان فردی مشخص شده و حداکثر ۱۰ کیلومتر است.
- دویدن‌های طولانی‌مدت: این نوع دویدن که با نام استقامتی هم شناخته شده در مسافتی طولانی‌تر نسبت به دویدن معمولی و به میزان تقریبی ۱۵ تا ۲۰ کیلومتر انجام می‌شود. سرعت این دویدن در تمام طول مسیر ثابت بوده و مهم‌ترین تاثیر آن بر روی بهبود ترکیب بدن و تقویت استقامت قلبی عروقی است.
پیکرتراشی چیست؟ چه مزایا و عوارضی دارد ؟
- دویدن تناوبی (اینتروال): این نوع از دویدن به زمان‌های کوتاه و با استراحت بین هر نوبت تقسیم می‌شود. سرعت دویدن به دلیل کوتاه بودن زمان هر نوبت، بسیار زیاد است. به عنوان مثال ۵ نوبت و در هر نوبت به میزان ۴۰۰ متر که با نهایت سرعت انجام خواهدشد. در زمان استراحت هم باید سرعت دویدن را کمتر کرده و یا پیاده‌روی سریع انجام دهید. دویدن اینتروال یکی از بهترین شیوه‌های دویدن برای لاغری است که می‌تواند باعث بهبود سرعت و قدرت بدنی هم شود.
- دویدن بر روی تپه: این نوع دویدن مشابه دویدن تناوبی است با این تفاوت که بر روی تپه انجام می‌شود. برای نمونه می‌توان ۱۰ نوبت و در هر نوبت ۱ دقیقه دوید. دویدن در سربالایی یا تپه می‌تواند باعث افزایش قدرت و سرعت شود.
- دویدن استراحتی: این دویدن را می‌توان در فاصله‌‌ی استراحت دویدن‌های شدید انجام داد تا در نهایت مسافت بیشتری را بدوید. برای مثال پس از یک نوبت دویدن شدید، ۴ دقیقه دویدن آرام داشته‌باشید.
- دویدن افزایشی: این سبک از دویدن از سرعت آهسته شروع شده و به مرور بر سرعت افزوده می‌شود. در نهایت با سرعتی بالا به پایان می‌رسد. این شیوه می‌تواند منجر به بهبود استقامت، سرعت و تاخیر در خستگی شود. برای نمونه ۸ کیلومتر با سرعت متوسط دویده و ۲ کیلومتر نهایی را با بیشترین سرعت بدوید.
چگونگی لاغری با دویدن
آیا سونا خشک برای لاغری مفید است؟
در میان انواع روش‌های دویدن، دویدن‌های اینتروال (HIIT) و دویدن با سرعت متوسط می‌تواند تاثیر بیشتری بر لاغری داشته‌باشد.
◉ دویدن اینتروال؛ افزایش کالریسوزی پس از تمرین و کاهش اشتها
بررسی‌ها نشان می‌دهد که دویدن تناوبی (بر روی تپه یا در سطح هموار) می‌تواند منجر به ادامه‌ی کالریسوزی تا ۴۸ ساعت پس از پایان تمرین هم شود. علت این امر فشار زیاد این نوع دویدن و درگیری تمامی عضلات بدن است. از این رو به منظور رسیدن به هدف لاغری با دویدن توصیه می‌شود دویدن‌های تناوبی را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید.
یکی دیگر از تاثیرات تمرینات تناوبی، کاهش اشتها و کنترل میزان کالری دریافتی است. این تمرینات با اثرگذاری بر روی ترشح هورمون گرلین (هورمون افزایش اشتها) و کاهش ترشح آن و در مقابل افزایش ترشح هورمون‌های موثر بر سیری می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند.
◉ دویدن با سرعت متوسط تا زیاد؛ کاهش چربی‌های شکم
افزایش چربی شکم با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع-۲ همراه است. از این رو بی‌توجهی به آن عوارض جبران‌ناپذیری برای سلامت افراد دارد. یکی از موثرترین روش‌های دویدن برای لاغری شکم، دویدن با سرعت متوسط تا زیاد است. ترکیب این ورزش با رژیم غذایی می‌تواند اثرات شگفت‌انگیزی بر کاهش چربی شکمی داشته‌باشد. نتایج مطالعه‌ای بر روی ۴۵ خانم با وضعیت سلامتی قابل قبول نشان داده افزودن ۳ روز برنامه دویدن تناوبی و سرعت متوسط تا زیاد به برنامه هفتگی منجر به کاهش چشم‌گیر اندازه دور شکم و چربی‌سوزی در مقایسه با دویدن با سرعت ثابت شده‌است.
دلیل استفاده از پودر جلبک اسپرولینا برای لاغری چیست؟
نکات مهم برای لاغری با دویدن
برای بهبود چربی‌سوزی با دویدن نکات زیر را رعایت کنید:
۱.به ریکاوری بدن هم توجه کنید
اگرچه فشار زیاد و تمرین سخت می‌تواند باعث مصرف انرژی و کالری بیشتری شود، اما گاهی اوقات ممکن است با استاپ وزنی مواجه شوید. در این صورت باید استراحت و ریکاوری را در برنامه‌ی خود بگنجانید تا ذخایر انرژی عضلات بازسازی شود. برای مثال می‌توانید پس از هفته‌ها تمرین پرفشار، برای مدت یک هفته سرعت و فشار دویدن را کاهش داده و به اندازه ۵۰ درصد سرعت همیشگی خود بدوید.
۲. استمرار در دویدن مهم‌تر از شدت تمرین است
برای چربی‌سوزی و لاغری با دویدن، ثبات و استمرار مهم‌تر از افزایش فشار تمرین است. برای استمرار داشتن در تمرینات ورزشی به ویژه دویدن باید بر روی انجام منظم تمرینات خود تمرکز کنید. فشار بیش از اندازه ممکن است در طولانی‌مدت باعث تمرین‌زدگی شود. توصیه می‌شود برای استمرار داشتن در تمرینات دویدن، به جای ۳ جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در هفته، آن را به صورت ۴-۵ جلسه و هر جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین در هفته انجام دهید.
آشنایی با نحوه ورزش برای لاغری ران و ساق پا
۳. اصل تنوع را رعایت کنید
انجام تمرینات دویدن برای لاغری زمانی اثربخشی بیشتری داشته که لذت‌بخش و متنوع باشد. برای این کار می‌توانید محیط تمرین خود را تغییر دهید. اگر هر جلسه بر روی تردمیل می‌دوید، تمرین در فضای آزاد را تجربه کنید. با تغییر سرعت و مسافت دویدن و حتی افزودن مانع‌های کوچک می‌توانید تمرین جدیدی را تجربه کنید تا از یکنواختی خارج شود.
۴. تمرینات مقاومتی را با دویدن ترکیب کنید
ترکیب تمرینات هوازی با تمرین مقاومتی تاثیر فوق‌العاده‌ای بر چربی‌سوزی و لاغری دارد. برای این منظور هفته‌ای دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید. از سوی دیگر برای موفقیت در دویدن برای لاغری ، عضلاتی قوی به ویژه عضلات پا نقش موثری دارد. عاملی که در پیش‌گیری از آسیب هم موثر است. تقویت ثبات عضلات پا، تقویت عضلات ناحیه لگن و ساق پا به خوبی می‌تواند قدرت شما را در دویدن افزایش دهد.
برای آشنایی با بهترین ورزش برای گودی کمر خواندن این مقاله را از دست ندهید
۵. از تمرینات انعطاف‌پذیری در روزهای استراحت غافل نشوید
حداقل یک تا دو روز در هفته را به استراحت فعال اختصاص دهید. با این روش دویدن برای لاغری نتیجه‌ی رضایت‌بخشی خواهدداشت. عضلات بدن بازسازی شده و بدن انرژی بیشتری برای ادامه برنامه‌ی ورزشی دارد. اما روز استراحت نباید به معنای عدم فعالیت باشد. در این روزها انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و موبیلیتی، باعث رها شدن عضلات از گرفتگی و سفتی ماهیچه‌ها می‌شود. انجام تمریناتی مانند یوگا و شنا هم می‌تواند باعث ریکاوری بهتر عضلات شود.
۶. به رژیم غذایی خود توجه کنید
متخصصان معتقدند پیروی از برنامه‌ی صحیح تغذیه به میزان ۶۰-۷۰ درصد بر لاغری و کاهش وزن موثر است. تاثیر تمرینات ورزشی به میزان ۳۰-۴۰ درصد است. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در رسیدن به تناسب اندام دارد. تغذیه صحیح علاوه بر چربی‌سوزی می‌تواند به ریکاوری بهتر عضلات و دویدن بهتر هم کمک کند. اما پیروی از رژیمی با محدودیت شدید کالری حتی اگر باعث کاهش وزن شود، موقت بوده و در طولانی‌مدت بی‌اثر است. یک برنامه‌ی غذایی صحیح باید حاوی مقدار مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها باشد.
قرص امگا 3 و لاغری چه رابطه ای با یکدیگر دارد
۷. آهسته پیش بروید
اگر به تازگی دویدن برای لاغری را شروع کرده‌اید، باید قدم به قدم بر شدت تمرینات خود از نظر زمانی، سرعت و مسافت بیفزایید. انجام تمرینات سنگین دویدن در روزهای آغازین می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و تمرین‌زدگی شود. این اتفاق در میان افراد مبتدی رایج‌تر است. تمرین زیر نظر یک مربی می‌تواند انتخاب بهتری باشد. اگر هم خودتان با برنامه‌ی شخصی پیش می‌روید، بهتر است از مسافت‌های کوتاه و حتی پیاده‌روی سریع یا دویدن‌های آهسته شروع کنید. اگر دویدن تناوبی انجام می‌دهید، زمان استراحت (دویدن آرام یا پیاده‌روی سریع) باید بیشتر از زمان دویدن سریع باشد.
مدت زمان دویدن برای چربی‌سوزی چه مقدار است؟
به طور کلی متخصصان مدت زمان دویدن برای چربی سوزی و تناسب اندام را حداکثر ۵ روز در هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه (هر جلسه در حدود ۳۰ دقیقه) با شدت ۵۵-۷۰ درصد بیشینه ضربان قلب برای افراد مبتدی و حداکثر ۳ روز در هفته به مدت ۷۵ دقیقه (هر جلسه در حدود ۲۵ دقیقه تمرینات پرشدت تناوبی) با شدت ۷۰-۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب برای افراد حرفه‌ای توصیه می‌کنند.
برای جلوگیری از افتادگی پوست بعد از لاغری چه باید کرد؟
جمع‌بندی
یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری و چربی‌سوزی انجام تمرینات هوازی است. در این میان دویدن برای لاغری جزو تمریناتی با کالریسوزی چشم‌گیر بوده که علاوه بر لاغری منجر به بهبود سوخت‌وساز بدن، ارتقای عملکرد سیستم قلبی عروقی و استحکام استخوان و مفاصل هم می‌شود. برای اثربخشی بیشتر باید تمرینات ورزشی را با یک برنامه‌ی غذایی صحیح ترکیب کرد تا در مدتی کوتاه شاهد کاهش چربی‌های شکم و سایر قسمت‌های بدن باشیم.
هرچند که من نمیتوانم بدوم نظر من توضیحات تون عالیه موفق باشید 😍