بهترین تمرینات ورزشی برای درمان گودی کمر کدام است؟
ستون فقرات انسان‌ها به منظور حفط تعادل، راستای طبیعی بدن و انجام حرکات به شکلی طراحی شده که دارای برآمدگی و تورفتگی در بخش‌های مختلف آن است. اما در بعضی افراد به دلایل مختلف مانند ژنتیک، اضافه وزن و بارداری میزان قوس و انحنا تغییر می‌کند که باعث بروز گودی کمر می‌شود.
درمان‌های در نظر گرفته شده برای این اختلال هم متفاوت بوده که بر اساس شدت آسیب تعیین خواهدشد. یکی از بهترین روش‌های درمانی انجام ورزش برای اصلاح گودی کمر است. تمریناتی که با تقویت عضلات کمر و باسن نقش موثری بر کاهش فشار و درد در این نواحی ایفا می‌کند. برای آشنایی با بهترین ورزش برای گودی کمر با لنداسپا همراه شوید.
گودی کمر چیست؟
وجود گودی کمر و قوس به میزان طبیعی در ستون فقرات یک امر ضروری برای انسان است؛ چراکه کمک به راحتی در حرکت، حفظ تعادل بدن و جذب نیروهای وارد شده به اسکلت انسان می‌کند.
معمولا انحنای مناسب برای ناحیه گردن در حدود ۳۰-۴۰ درجه و برای ناحیه کمر ۴۰-۶۰ درجه عنوان شده‌است. اما زمانی که انحنا در ناحیه کمری بیشتر از این مقدار شود باعث بروز اختلال گودی کمر یا Lumbar Lordosis خواهدشد. اضافه وزن شدید، ژنتیک، ساعت‌های طولانی پشت میزنشینی و بارداری می‌تواند باعث بروز این اختلال شود.
برای درمان گودی کمر چه باید کرد؟
گودی کمر در بعضی افراد می‌تواند باعث اختلال در زندگی روزمره آن‌ها شود. درد در ناحیه کمری، خستگی مفرط، آسیب زانو و پا و محدودیت‌های حرکتی نمونه‌ای از علائم مرتبط با گودی کمر در افراد است.
گاهی اوقات مصرف داروهای مسکن بدون نسخه و آب‌درمانی می‌تواند باعث کاهش درد شود اما در بعضی افراد به دلیل میزان بالای انحنا و درد شدید نیاز به نظر تخصصی پزشکان مربوطه است. پزشک با بررسی میزان انحنا درمان لازم را مشخص می‌کند. در ادامه به دو مورد از رایج‌ترین درمان‌های این اختلال اشاره می‌کنیم:
ورزش برای درمان گودی کمر
برای درمان گودی کمر با ورزش، فیزیوتراپ تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات معرفی می‌کند. تحقیقات بسیاری درباره رابطه ورزش و گودی کمر انجام شده که نشان می‌دهد ورزش به میزان قابل توجهی می‌تواند باعث بهبود درد و کم شدن انحنای ناحیه کمری و پشتی شود.. تقویت عضلات همسترینگ و سرینی باعث بهبود ساختار ستون فقرات، کنترل درد و انحنا در این ناحیه می‌شود.
درمان گودی کمر با عمل جراحی
زمانی که انجام حرکات اصلاحی و درمان‌های توان‌بخشی نتواند تاثیری در بهبود گودی کمر داشته‌باشد و بیمار برای انجام کارهای روزمره زندگی دچار مشکلات جدی شود، ممکن است پزشک جراحی را به عنوان آخرین روش درمانی توصیه کند. جراحی به روش‌های مختلفی انجام می‌شود که یکی از آن‌ها عمل فیوژن ستون فقرات بوده که در آن پزشک جراح فضای خالی میان مهره‌ها را با موادی مخصوص پر می‌کند تا ستون فقرات به وضعیت طبیعی خود بازگردد.
ورزش مناسب برای گودی کمر چیست؟
انجام تمرینات ورزش برای از بین بردن گودی کمر، کاهش درد و ناراحتی این نواحی یکی از روش‌های موثر درمانی و مورد تایید بسیاری از پزشکان است.
اما به دلیل تنوع بالای تمرینات یکی از پرتکرارترین سوال‌های بیماران این است که چه ورزشی برای گودی کمر خوب است؟ این سوال از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که انجام حرکات اشتباه و نامناسب ورزشی نه تنها باعث بهبود این عارضه نمی‌شود، بلکه به راحتی می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری بر عضلات وارد کند. بنابراین اجرای صحیح تمرینات ورزشی برای گودی کمر اصل مهمی است که باید به آن توجه داشت.
آموزش تصویری ورزش برای گودی کمر
متخصصین حرکات اصلاحی، ارتوپد و پزشکان فیزیوتراپ کسانی هستند که می‌توانند ورزش برای گودی کمر و کمردرد را به بیماران توصیه کنند. در این میان یکی از متخصصینی که روش‌های موثری برای بهبود کمردرد و کاهش گودی کمر معرفی کرده، «ویلیامز» نام دارد.
یک جراح ارتوپد که مهارت بالایی در بهبود دردهای عضلانی و استخوانی دارد. حرکت پل باسن، کشش زانوها به داخل شکم و کرانچ نمونه‌ای از ورزش‌های ویلیامز برای اصلاح گودی کمر است. در ادامه این ورزش‌ها به همراه تمریناتی متنوع را برای شما آورده‌ایم.
۱.کشش ایستا عضلات خم‌کننده ران
بر روی زانوی یک پا قرارگیرید. می‌توانید برای حفظ تعادل از یک صندلی استفاده کنید. با پشتی صاف کمی به سمت پای جلو خم شده تا وزن بدن بر روی آن قرارگرفته و کشش ملایمی را در بخش عضلات همسترینگ و ساق پا احساس کنید. بعد از ۱۰-۱۵ ثانیه به حالت اولیه بازگردید. در تمام طول اجرا قامت ایستاده و کمر صاف بوده و قوسی در پشت بدن ایجاد نکنید.
۲. کشش عضلات لگن
مانند تصویر بر روی زانو قرارگیرید. برای کاهش فشار یک حوله در زیر آن بگذارید. با قامتی صاف، کمی به جلو خم شده و یک دست را به طرف بالا برده و بدن را به طرف پهلوی مخالف بکشید.
۳. کشش عضلات خم‌کننده لگن
مانند تصویر بایستید. پای جلو کمی خم شده و بدن را کمی به طرف جلو بکشید. پای عقب صاف و باسن منقبض است. در حالتی که وزن بدن را بر روی پای جلو می‌گذارید باید کمی کشش در پای عقب احساس کنید. کمر یا پشت بدن را قوس ندهید. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. ۳-۵ بار در روز این تمرین را انجام دهید.
۴. ورزش گهواره برای گودی کمر
در این حرکت که مانند حرکت گهواره اجرا می‌شود، به کمک دست‌های خود زانوها را به طرف داخل بدن بکشید. به آرامی سر و شانه‌ها را کمی از زمین جدا کرده و به طرف زانوها بیاورید. در حین اجرای حرکت بدن را بیش از اندازه خم نکنید.
۵. کشش عضلات پشت
بر روی زمین بنشینید. برای اجرای حرکت اول دست‌ها را از بدن فاصله داده، پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم را به طرف داخل بکشید. ۱۰-۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس عضلات سرینی و بدن را به طرف عقب کشیده و دست‌ها را به طرف جلو بکشید تا در تمام بدن کشش را احساس کنید. در حرکت دوم پشت بدن باید تا جای ممکن صاف باشد. سپس به حالت اولیه برگشته و استراحت کنید.
۶. حرکت پل باسن تک‌پا
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوی یک پا را خم و زانوی پا دیگر را صاف کنید. به آرامی پای صاف را از روی زمین بلند کنید. همزمان باید عضلات باسن و کمر هم از زمین جدا شده و بدن با پای کشیده شده در یک راستا قرارگیرد. کشش را برای مدت ۲۰-۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس استراحت کنید.
ورزش برای گودی کمر بانوان
خانم‌ها در مقایسه با آقایان بیشتر در معرض آسیب‌های ناحیه کمری و ستون فقرات هستند. یکی از مهم‌ترین دلایل این مسئله ضعف در عضلات میانی و شکم است. زایمان، بلوغ و پوشیدن کفش‌های نامناسب با پاشنه‌ی بلند هم از دیگر دلایل افزایش گودی کمر در این ناحیه است. ورزش مناسب برای گودی کمر در خانم‌ها هم اجرای حرکاتی مانند پل باسن (تک و جفت پا)، کشش زانوها به داخل شکم (مانند ورزش‌های ویلیامز برای گودی کمر) و اجرای حرکات کششی برای عضلات ران و لگن است.
ورزش برای گودی کمر در بارداری
بارداری یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد گودی کمر در خانم‌هاست. در این دوران به دلیل بزرگی شکم انحنای بیشتری در قسمت لگن و کمر ایجاد شده و بدن به سمت جلو مایل می‌شود. تمرینات پیلاتس، یوگا، انجام حرکات کشش عضلات پشت و لگن جزو ورزش‌هایی برای درمان گودی کمر در دوران بارداری هستند. نکته مهم برای انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، اجرای حرکات زیر نظر مربیان حرفه‌ای و توانمند در این زمینه است. زیرا ورزش برای خانم‌های باردار نیاز به دقت و حساسیت بالایی دارد.
ورزش برای گودی کمر بعد از زایمان
۱.پل باسن
حرکت پل باسن با تقویت عضلات سرینی و فیله کمر می‌تواند باعث تقویت عضلات میانی (core) در خانم‌ها بعد از زایمان شود. برای اجرای این حرکت به پشت دراز بکشید. زانوی هر دو پا را خم کنید و کف پا را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را در کنار بدن بر روی زمین قراردهید. بدن را به طرف بالا کشیده (سر و شانه‌ها را از زمین جدا نکنید) به طوری‌که بدن با ران پا در یک راستا قرارگیرد. بعد از ۲۰ ثانیه به حالت اولیه بازگردید.
۲. حرکت کشش کبرا
شاید بتوان این حرکت را جزو بهترین تمرین برای گودی کمر دانست. حرکت مار کبرا با کششی که بر روی عضلات خم‌کننده لگن، عضلات سرینی و کمری وارد می‌کند، باعث کاهش سفتی آن‌ها می‌شود. برای انجام این تمرین، بر روی شکم خود دراز بکشید. وزن بدن را بر روی ساعد دست قراردهید. عضلات کمری نباید در حین اجرا سفت و منقبض باشد زیرا مانع از تنفس صحیح می‌شود. ۵ نفس عمیق کشیده و سپس کل بدن را بر روی زمین گذاشته و استراحت کنید. این حرکت را ۳-۵ بار در روز تکرار کنید.
۳. کشش عضلات شانه
عدم تحرک و سفتی عضلات شانه می‌تواند باعث بروز درد در نواحی سر و گردن، مفاصل شانه، ستون فقرات و در نهایت عضلات کمری شود. از این رو بهبود موبیلیتی شانه می‌تواند باعث کم شدن فشار بر روی گودی کمر شود. هدف از اجرای این حرکت بالا و پایین آوردن دست‌ها است بنابراین نباید به جلو خم شوید و در حین اجرا قامت صاف است.
به یک دیوار تکیه دهید. توپی نرم یا یک بالش را با دستانی کشیده در بالای سر خود نگه‌دارید. در حین اجرا با هر دم و بازدم توپ را به بالا و به طرف دیوار برده (بازدم) و سپس توپ را پایین بیاورید (دم).
ورزش پیلاتس برای گودی کمر
امروزه تمرینات پیلاتس طرفداران بسیاری پیدا کرده‌است. این ورزش که ترکیبی از تمرینات بدنسازی و کششی بوده، به خوبی می‌تواند برای افرادی که از مشکلات استخوانی رنج می‌برند، مفید واقع شود.
اگر به دنبال تنوع در انجام ورزش برای گودی کمر و قوز هستید و در عین حال به انعطاف بدنی خود اهمیت می‌دهید، انجام تمرینات پیلاتس را در روتین ورزشی خود قراردهید. ۶ نمونه از حرکات این ورزش برای درمان گودی کمر را در تصویر زیر می‌بینید.
انجام چه ورزش‌هایی برای گودی کمر مضر است؟
همانطور که اشاره شد انجام تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی یکی از بهترین روش‌های اصلاح گودی کمر است. با این حال انجام برخی تمرینات ورزشی باعث ایجاد فشار مضاعف بر روی گودی کمر شده و می‌تواند باعث آسیب به عضلات پا و ستون فقرات هم شود.
طناب زدن، دویدن‌های شدید، تمرینات بدنسازی که با بلند کردن وزنه‌های سنگین همراه است، دوچرخه سواری در مسیرهای ناهموار و کوهستانی و اجرای دراز و نشست کامل (sit-up) برای افرادی با گودی کمر توصیه نمی‌شود.
جمع‌بندی
اختلال قوس کمر یا لوردوز زمانی رخ می‌دهد که انحنای طبیعی ستون فقرات بر اثر عواملی مانند ژنتیک، چاقی، بیماری‌های استخوانی و بارداری بیشتر از حد نرمال شده و باعث بروز محدودیت حرکتی و دردهای کمری در افراد شود. اگرچه گودی کمر به طور کامل از بین نمی‌رود اما درمان گودی کمر با ورزش یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش درد و فشار در این نواحی است.
