علل و تکنیک های درمان بی خوابی را بشناسید
درمان بی خوابی چیست؟ چرا به بی خوابی دچار می‌شویم؟ جالب است بدانید که از هر سه نفر یک نفر در طول زندگی خود دوره‌ای از بی خوابی را تجربه می‌کند. بنابراین، اگر اغلب برایتان مشکل است که بخوابید، یا ساعت‌ها در طول شب بیدار بمانید، تنها نیستید. مشکلات خواب می‌تواند باعث شود شما احساس خستگی، تحریک پذیری و ناتوانی در تمرکز داشته باشید، اما خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود بهتر استراحت شبانه و کاهش علائم بی خوابی انجام دهید. در این مقاله ما درباره عوارض بی خوابی، میزان خواب مورد نیاز، علل بالقوه بی خوابی و درمان بی خوابی ، به علاوه اینکه چگونه می‌توانید خواب شبانه بهتری داشته باشید، صحبت می‌کنیم.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی یک اختلال خواب است که خوابیدن یا به خواب رفتن را مختل می‌کند. افراد ممکن است از بی خوابی کوتاه مدت رنج ببرند که معمولاً کمتر از سه ماه طول می‌کشد یا از بی خوابی مزمن که می‌تواند سال‌ها ادامه داشته باشد.
بی خوابی مسئله‌ای نیست که بتوانید به راحتی از آن بگذرید. بی خوابی می‌تواند در برنامه و فعالیت‌های روزانه شما تأثیرات منفی بسیاری بگذارد. اگر شما هم دچار بی خوابی هستید بهتر است هر چه سریع‌تر برای درمان بی خوابی اقدام کنید.
آشنایی با انواع بی خوابی
دو نوع اصلی بی خوابی وجود دارد:
- بی خوابی اولیه : مشکلات خواب که به بیماری دیگری مرتبط نیستند
- بی خوابی ثانویه: مشکلات خواب ناشی از بیماری‌های دیگر مانند آسم، افسردگی، سرطان، درد و غیره.
بی خوابی را میتوان بر اساس مدت زمانی که بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد طبقه بندی کرد. میتوان بیخوابی را حاد یا کوتاه مدت و بیخوابی مزمن یا بلند مدت تعریف کرد. همچنین ممکن است بیخوابی برای مدتی کوتاه رخ دهد، پس از مدتی متوقف شود و سپس بعد از مدتی دوباره عود کند. شناخت انواع بیخوابی می تواند به شما در تشخیص و درمان درمان بی خوابی کمک کند.
- بی خوابی حاد شامل مشکلات به خواب رفتن یا خواب ماندن حداقل سه روز در هفته برای یک دوره بین یک هفته تا سه ماه است.
- بی خوابی مزمن شامل ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن حداقل سه روز در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر است.
علائم بی خوابی چیست؟
علائم اصلی بی خوابی عبارت‌اند از:
- تقلا برای به خواب رفتن
- چندین بار بیدار شدن در طول شب
- شب بیدار دراز کشیدن
- زود بیدار شدن و دوباره به خواب نرفتن
- چرت زدن در طول روز با اینکه خسته هستید سخت است
- افسردگی و اضطراب
- احساس خستگی و تحریک پذیری در طول روز
- مشکل در توجه و تمرکز
با بررسی و شناخت علائم بالا می‌توانید به راحتی برای درمان بی خوابی خود اقدام کنید.
علت بی خوابی چیست؟
علت بی خوابی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که به چهار دسته تقسیم می‌شوند: عوامل خارجی، مصرف مواد، شرایط سلامت روان و شرایط سلامت جسمانی.
- عوامل بیرونی
از دلایل بی خوابی میتوان به عوامل خارجی اشاره کرد. عوامل خارجی اغلب می‌توانند باعث بی خوابی شوند، به عنوان مثال، خوابیدن در اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است، صداهای بلند، عبور نور از پنجره و یک تخت ناراحت کننده. علاوه بر این، هر چیزی که ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند، می‌تواند به بی خوابی کمک کند، مانند شیفت کاری شبانه.
- مصرف مواد از دلایل بی خوابی
الکل، کافئین و نیکوتین و همچنین استفاده تفریحی از مواد مخدر مانند کوکائین و اکستازی همگی از علت بی خوابی به شمار می‌روند که می‌توانند بر الگوهای خواب شما تأثیر منفی بگذارند.
- شرایط سلامت روان در درمان بی خوابی
یکی از دلایل بی خوابی استرس است. برای فردی که استرس، اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کند، بسیار رایج است که از بی خوابی رنج ببرد. اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی نیز با افزایش خطر مشکلات خواب مرتبط است. برای درمان بی خوابی وابسته به شرایط روانی، بهتر است با پزشک روانشناس در ارتباط باشید.
- شرایط سلامت جسمانی
برخی از شرایط سلامت جسمانی مانند درد مزمن، آرتریت، بیماری آلزایمر، تیروئید پرکار و یائسگی نیز می‌توانند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند و علت بی خوابی باشند.
روش های درمان بی خوابی
در حالی که علت بی خوابی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اکثر مردم در مورد چگونگی داشتن یک خواب خوب شبانه عذاب می‌بینند. متأسفانه، هیچ درمان بی خوابی قطعی وجود ندارد، اما تعدادی از جدیدترین درمان بی خوابی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. در اینجا بهترین نکات در مورد نحوه خوابیدن آورده شده است:
- ساعت خواب خود را تنظیم کنید
برای جلوگیری و درمان بی خوابی ، با تنظیم یک برنامه خواب شروع کنید، جایی که هدفتان این است که به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا وارد یک برنامه روتین شوید. همان‌طور که گفته شد، شما فقط زمانی باید به رختخواب بروید که احساس خستگی می‌کنید، زیرا زود به رختخواب رفتن می‌تواند ساعت‌ها شما را در حال چرخش قرار دهد. برای اینکه خود را برای خواب آماده کنید، از یک ساعت یا بیشتر شروع کنید. تلویزیون را خاموش کنید و گوشی خود را در حالت هواپیما قرار دهید یا آن را در اتاق دیگری بگذارید. موبایل‌ها و تبلت‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند تولید هورمون خواب، ملاتونین را در بدن سرکوب کند. بنابراین، به جای پرسه زدن در فضای مجازی، حمام کنید یا کتاب بخوانید. سپس، مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت است و اتاق ساکت و تاریک است ، ممکن است استفاده از ماسک چشم یا گوش گیر به شما کمک کند. پیروی از این مراحل به صورت شبانه ، می‌تواند یک درمان بسیار مؤثر برای بی خوابی باشد.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید
بی خوابی شبانه نشانه چیست ؟ اگر علت بی خوابی شما، عدم آرامش و درگیری ذهنتان باشد، یادگیری نحوه آرام کردن ذهن و بدن ابزار مفیدی برای مدیریت استرس و اضطرابی است که ممکن است مانع از خواب کافی شما شود. برای درمان بی خوابی مراقبه و تمرکز حواس را بررسی کنید و چند دقیقه قبل از رفتن به رختخواب چند تمرین تنفس عمیق را انجام دهید. بایستید، بنشینید یا دراز بکشید ، هر تمرینی که با آن احساس راحتی می‌کنید، و لحظه‌ای را به اسکن بدن خود از سر تا پا اختصاص دهید و هر ماهیچه از بدن را تشویق کنید تا آرام شود. برای پنج شمارش از طریق بینی نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی برای پنج شمارش از طریق دهان بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید، در حالی که واقعاً روی حس تنفس به روشی آرام و کنترل شده تمرکز می‌کنید.
- محرک‌های خود را بشناسید
یکی از جدیدترین درمان بی خوابی این است که یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید و به دنبال الگوهایی باشید که بین کارهایی که در طول روز انجام داده‌اید و بر کیفیت خواب شما در آن شب تاثیر می‌گذارد. آیا در روزهایی که فعالیت بدنی بیشتری داشته‌اید بهتر می‌خوابید؟ آیا زمانی که روز بعد جلسه مهمی دارید، خواب شما بیشتر مختل می‌شود؟ با خوردن غذایی سنگین برای ناهار و یک شام سبک، بدن خود را آزمایش کنید. یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند، زیرا بدن شما به جای تمرکز بر آرام کردن بدن، بر روی هضم غذا متمرکز است. برای درمان بی خوابی ، سعی کنید حداقل شش ساعت قبل از زمان رفتن به رختخواب سیگار نکشید یا الکل، قهوه یا چای غیر گیاهی ننوشید. به یاد داشته باشید، یادگیری تشخیص دلایل بی خوابی می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌های مقابله‌ای شخصی‌سازی‌شده خود را طراحی کنید.
روش های درمان بی خوابی در خانه
یکی از احتمالات درمان بی خوابی این است که اگر از آلرژی رنج نمی‌برید، رایحه درمانی را امتحان کنید و اگر می‌خواهید از شر بیخوابی خلاص شوید، می‌توانید محصولات خاصی را پیدا کنید که به تنظیم کیفیت خواب شما کمک می‌کند. بسیاری از روغن‌های ضروری می‌توانند فعالیت عصبی شما را آرام کنند. می‌توانید روغن گیاهانی مانند نعناع، بادرنجبویه، اسطوخودوس، بابونه، نرولی، ریحان، یلانگ یلانگ و غیره را امتحان کنید. این روغن‌ها را میتوان برای معطر کردن هوا یا حمام کردن با اضافه کردن آنها به آب استفاده کرد.
از جدیدترین درمان بی خوابی می توان به فیتیوتراپی اشاره کرد. فیتوتراپی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. دم کرده و جوشانده گیاهان دارویی (ملیسا، خار مریم، سنبل‌الطیب، شبدر شیرین و…) به آرامش و کاهش استرس شما کمک می‌کند. می‌توانید با افزودن جوشانده‌های گیاهی به آب نیز حمام کنید.
ماساژ آرامش بخش برای از بین بردن تنش عضلانی و آرامش مفید است. اگر تنها زندگی می‌کنید، می‌توانید سر، گوش و گردن خود را ماساژ دهید.
استفاده از داروهای بی خوابی
اگر همه روش‌های درمان بی خوابی فوق کمکی نکرد، باید کمی به دنبال مشاوره پزشکی باشید. بسته به تشخیص علت بی خوابی ، از داروهایی مانند ملاتونین، قرص‌های خواب، داروهای ضد افسردگی و آرام بخش برای درمان بی خوابی استفاده می‌شود.
توجه داشته باشید که به هیچ عنوان بدون مشورت با پزشک ، تشخیص و تجویز ایشان، برای درمان بی خوابی سرخود از داروهای ذکر شده استفاده نکنید.
عوارض بی خوابی چیست
کیفیت پایین خواب یا کمبود خواب در طول زمان به این معنی است که مغز نمی‌تواند به درستی کار کند و همچنین می‌تواند خطر افزایش وزن، چاقی و بیماری‌های مزمن مانند سکته را افزایش دهد. علاوه بر این، نخوابیدن کافی می‌تواند بر توانایی بدن شما برای تولید سیتوکین‌ها تأثیر بگذارد – پروتئینی که با هدف قرار دادن عفونت و التهاب از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می‌کند – به این معنی که شما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌ها هستید. اگر مشکلات سلامت روان باعث بی خوابی شما می‌شود، درمان آن می‌تواند بسیار دشوار باشد، زیرا شب‌های بی خوابی می‌تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد که در نتیجه مشکلات سلامت روان را تشدید می‌کند.
روش پیشگیری از بی خوابی
برای پیش گیری و جلوگیری از بی خوابی می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:
- برای اینکه در شب سریع‌تر بخوابید، باید در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشید. شما می‌توانید یوگا یا حرکات کششی را تا زمانی که احساس خستگی دلپذیری کنید انجام دهید.
- همچنین مطمئن شوید که اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک باشد. تاریکی احساس خواب آلودگی را افزایش می‌دهد، زیرا ملاتونین در زمان تاریکی شروع به تولید در بدن می‌کند. در صورت لزوم، پرده‌های اتاق را با پرده‌های ضخیم‌تر جایگزین کنید تا نور خیابان را مسدود کند.
- خود را در مکانی ساکت و آرام تصور کنید. این به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از افکار نگران کننده و مشکلات کاری دور کنید.
- از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا مقادیر زیاد کربوهیدرات در عصر خودداری کنید. دستگاه گوارش شما نیز به استراحت نیاز دارد.
- پنجره‌ای را باز کنید تا هوای اتاق خوابتان تازه و خنک بماند. اگر احساس سرما مانع به خواب رفتن شما می‌شود، می‌توانید برای گرم نگه داشتن پاهایتان جوراب‌های پشمی بپوشید.
چقدر به خواب نیاز دارم؟
بر اساس توصیه پزشکان، کودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت خواب در هر شب نیاز دارند، اما بزرگسالان سالم باید بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند تا احساس خوبی داشته باشند و استراحت کنند.
چرا خواب مهم است؟
خواب کافی ضروری است و می‌تواند طیف وسیعی از فواید سلامت روانی و جسمی داشته باشد. در طول خواب، بدن ما برای ترمیم DNA و سلول‌های آسیب دیده ناشی از رادیکال‌های آزاد کار می‌کند و این یک دلیل کلیدی برای نیاز ما به خواب است.
خواب نقش مهمی در اجازه دادن به بدن ما برای استراحت و بازیابی سطوح انرژی ایفا می‌کند و از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می‌کند، بنابراین می‌توانید با احساسی پرانرژی و هوشیار از خواب بیدار شوید. از دیگر مزایای خواب میتوان به حفظ تعادل سالم هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه و افزایش ظرفیت یادگیری و بهره وری اشاره کرد. خواب همچنین باعث رشد و نمو مغز در کودکان می‌شود.
سخن پایانی
در این مقاله به طور کامل اطلاعات مفیدی را در رابطه با بیخوابی، علائم، علت‌ها، روش‌های جلوگیری و درمان بی خوابی در اختیار شما قرار دادیم. شما می‌توانید روش‌های توصیه شده در این مقاله را برای درمان بی خوابی خود به کار گیرید. توجه داشته باشید که در صورت نتیجه نگرفتن، بهتر است با پزشکی متخصص در ارتباط باشید و از ایشان مشورت بگیرید. خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگر خوانندگان لنداسپا در میان بگذارید.
