استپ وزنی چیست؟ انواع، علل و راهکارهای رهایی از استپ وزنی
بسیاری از کسانی که تجربه رژیم‌های کاهش و افزایش وزن را داشته‌اند، حداقل یک‌بار استپ وزنی یا توقف در تغییر عدد ترازو را تجربه کرده‌‌اند. اتفاقی که در صورت ماندگاری می‌تواند انگیزه و انرژی لازم برای ادامه‌ی مسیر تناسب اندام را از بین ببرد. اگرچه قانون کلی کاهش و افزایش وزن مشخص بوده و همگی در گِرو تغییر در میزان کالری دریافتی و مصرفی است، با این حال بعد از گذشت مدتی روند تغییر وزن متوقف شده و نیاز به انجام تغییرات ویژه‌ای در چگونگی ادامه مسیر تناسب اندام است. اما علت استپ وزنی چیست؟ ایجاد چه تغییراتی می‌تواند منجر به حل شدن این مشکل شود؟ برای یافتن پاسخ این سوالات تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.
استپ وزنی چیست؟
معمولا ما در ابتدای شروع سفر کاهش و افزایش وزن همراه با تغییر در سبک غذایی و فعالیت‌های ورزشی انتظار داریم تا انتهای مسیر، پیشرفت و موفقیت مستمر را تجربه کنیم. به این معنا که اگر هدف کاهش وزن و چربی بود، هر روز یا در نهایت هر هفته شاهد کاهش عدد ترازو و سایز اندام باشیم، و اگر هدف افزایش وزن داریم، به طور مداوم و مستمر شاهد افزایش وزن و سایز اندام خود باشیم.
اما حقیقت مسیر تناسب اندام این است که شما در هفته‌های ابتدایی این سفر شاهد تغییرات بسیار خوبی خواهیدبود، به ویژه اگر یک ورزشکار حرفه‌ای و قدیمی نباشید، اما پس از گذشته چند هفته و چند ماه تغییرات شما به آرامی و در مواقعی با توقف همراه است؛ همان لحظه‌ای که به آن توقف وزنی یا استپ وزنی می‌گویند. زمانی که برای مدتی طولانی هیچ تغییری در عدد روی ترازو ایجاد نشود، استپ وزنی اتفاق می‌افتد.
برای لاغری چی بخوریم تا مفید باشد ؟
علت استپ وزنی چیست؟
در هفته‌های ابتدایی مسیر لاغری، کاهش وزن، منظم و چشم‌گیر است. این اتفاق معمولا به دلایل متفاوتی رخ می‌دهد که یکی از آن‌ها این است که بدن به سراغ مصرف ذخایر گلیکوژن می‌رود. گلیکوژن ماده‌ای است که بدن از طریق کربوهیدرات دریافتی در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. از سوی دیگر مصرف گلیکوژن همراه با آزادسازی آب و مایعات بدن همراه است که نتیجه کاهش وزن چشم‌گیر در روزهای ابتدایی در حقیقت کاهش آب بدن است. اثری که موقتی است و در طولانی‌مدت اتفاق نمی‌افتد. از این رو این موضوع یکی از مهم‌ترین دلایل توقف کاهش وزن است.
از سوی دیگر کاهش وزن به ویژه در رژیم‌هایی که با محدودیت شدید کالری همراه است، منجر به از بین رفتن مقدار کمی از عضلات و ماهیچه‌های بدن هم می‌شود. بافتی که وجودش تاثیر قابل توجهی بر بهبود سوخت‌وساز بدن دارد. به همین دلیل با کاهش عضلات، متابولیسم افت کرده و کاهش وزن کند می‌شود. زمانی که متابولیسم بدن عملکرد درستی نداشته‌باشد، با وجود محدودیت کالری، همچنان توقف کاهش وزن دیده می‌شود. به همین دلیل کاهش سوخت‌وساز بدن را می‌توان یکی از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی در نظر گرفت.
معرفی 10 روش عالی برای کاهش وزن با دارچین
سازگاری بدن با برنامه‌های تغذیه و تمرین،یکی دیگر از علت های استپ وزنی است . اتفاقی که نیاز به ایجاد تغییرات ویژه‌ای در چگونگی تغذیه و تمرین داشته تا بتوانید از مرحله توقف وزنی عبور کنید.
انواع استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی در دو گروه دسته‌بندی می‌شود: استپ وزنی واقعی و استپ وزنی کاذب.
علت استپ وزن واقعی، سازگاری بدن با شیوه‌ی تغذیه و تمرین شماست. در حقیقت بدن پس از گذشت زمانی که معمولا بیش از ۲ تا ۳ ماه است و عده‌ای آن را ۶ ماه اعلام می‌کنند، به میزان کالری دریافتی و مصرفی عادت کرده و تغییری در شیوه‌ی سوخت‌وساز بدن رخ نمی‌دهد. به ویژه در رژیم‌های سخت این اتفاق با کاهش متابولیسم همراه بوده که درنهایت توقف وزن را به دنبال دارد.
استپ وزن کاذب، یکی از رایج‌ترین نوع توقف وزن بوده که معمولا موقتی است. تغییرات هورمونی به ویژه در خانم‌ها، مصرف برخی داروهای خاص، تجمع آب در بدن، اختلال در گوارش، عدم پایبندی به برنامه تغذیه و تمرین و وزن کشی مداوم و اشتباه از جمله دلایل ایجاد استپ وزنی کاذب بوده که با یافتن علت آن سریعا رفع می‌شود.
افزایش وزن سریع در یک ماه چگونه ممکن است؟
بهترین راهکارهای خروج از استپ وزنی چیست؟
بعد از شناخت علت استپ وزنی در رژیم لاغری ، حال به سراغ روش‌های موثر برای رهایی از این مرحله می‌رویم. روش‌های موثر بسیاری برای خروج از استپ وزنی وجود دارد که در ادامه به کاربردی‌ترین روش‌ها می‌پردازیم:
۱. کاهش مصرف کربوهیدرات
اگرچه کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش میزان کالری مصرفی مهم‌ترین عامل در کاهش وزن است، با این حال کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی و رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولا تاثیر بیشتری بر بهبود فرآیند کاهش وزن دارند. بررسی ۱۳ مطالعه‌ی انجام شده در طی یک سال نشان داده افرادی که روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات کمتری را مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری را در مقایسه با افرادی با رژیم‌های معمولی داشته‌اند،حس می‌کنند. یکی از دلایل تاثیر کاهش کربوهیدرات بر کاهش وزن، تولید کتون در بدن است. ماده‌ای که منجر به بهبود مدت زمان سیری و کاهش اشتها می‌شود.
کاهش وزن طبیعی چقدر است و راه دست یابی به آن چگونه است؟
۲. افزایش مصرف پروتئین
عدم مصرف کافی پروتئین را می‌توان یک علت استپ وزنی در رژیم دانست. پروتئین درشت مغذی بوده که برای هضم و جذب به انرژی بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. از این رو باعث افزایش سوخت‌وساز در بدن می‌شود. در مطالعه‌ای انجام شده در میان زنان و مردانی که از سلامت کامل جسمانی برخوردار بودند، در روزهای جداگانه میزان پروتئین مصرفی برای آن‌ها ۳۰ درصد و ۱۵ درصد در نظر گرفته‌شد. در پایان مشخص شد روزهایی که میزان پروتئین دریافتی بالاتر بوده، میزان متابولیسم دو برابر روز دیگر بود.
یکی دیگر از تاثیرات مثبت پروتئین در بدن، تولید هورمون PYY است که باعث سرکوب اشتها و افزایش مدت زمان سیری می‌شود. از سوی دیگر افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، باید پروتئین بیشتری را مصرف کنند تا از کاهش انرژی، کاهش بافت عضلانی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنند.
استفاده از چای سبز برای لاغری و کاهش وزن مؤثر است؟
۳. افزایش فعالیت بدنی
محدودیت کالری در درازمدت با کاهش متابولیسم همراه است. از این رو روند تغییر وزن کند می‌شود. در کنار تغییرات انجام شده در چگونگی تغذیه، تغییر در شدت فعالیت‌های بدنی و تعداد جلسات تمرینی می‌تواند نقش موثری در افزایش متابولیسم و رفع استپ وزنی داشته‌باشد. فراموش نکنید که عدم پیروی از برنامه تمرینی منظم در دوران کاهش وزن هم یک علت استپ وزنی است. تمرینات مقاومتی یکی از بهترین شیوه‌ی تمرینی در مسیر تناسب اندام است. تمرین مقاومتی و کار با وزنه باعث افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی بدن می‌شود. افزایش عضلات یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی حتی در زمان استراحت است.
اگر هم از یک برنامه منظم تمرینات مقاومتی پیروی می‌کنید اما همچنان از استپ وزنی رنج می‌برید، می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در میان فعالیت‌های بدنی خود بگنجانید. این تمرین تاثیر چشم‌گیری بر تغییر دوباره‌ی وزن و افزایش سوخت‌وساز دارد.
در این مقاله با کاهش وزن شکم در 5 روز با چای و زردچوبه آشنا شوید!
۴. کنترل استرس
یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر استپ وزنی و کاهش سوخت‌وساز، استرس و اضطراب بیش از اندازه است. استرس علاوه بر افزایش میل به غذا خوردن باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این هورمون مسئول پاسخ «جنگ یا گریز» است. ترشح به اندازه‌ی کورتیزول تاثیرات متبتی بر متابولیسم کربوهیدرات، چربی، پروتئین و بهبود سطوح گلوکز دارد اما ترشح بیش از اندازه باعث افزایش ذخیره در ناحیه شکم می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که اثرات مخرب کورتیزول در خانم‌ها بیشتر است.
۵. پیروی از رژیم روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب یا (Intermittent Fasting) چند سالی است که طرفداران بسیاری پیدا کرده و نظرات ضدونقیض بسیاری درباره آن مطرح شده‌است. این رژیم به شکل‌های مختلفی اجرا می‌شود که یکی از رایج‌ترین و مناسب‌ترین شیوه‌ها به ویژه برای افراد مبتدی، ۱۶/۸ است. به این معنا که شما برای مدت ۱۶ ساعت روزه بوده و برای ۸ ساعت می‌توانید روزه‌ی خود را باز کرده و غذا میل کنید. در طول مدت روزه‌داری هم مصرف آب، چای و قهوه بدون هیچ افزودنی مانند شیر و شکر مجاز است. بررسی مطالعات مختلف نشان می‌دهد که رژیم روزه‌داری متناوب می‌تواند کاهش وزن ۳-۸ درصدی و کاهش دور کمر به میزان ۳-۷ درصد را پس از گذشت ۳-۲۴ هفته به همراه داشته‌باشد. پیشنهاد می‌شود برای خروج از استپ وزنی، شروع این برنامه را به مدت ۱-۲ روز در هفته اجرا کنید.
۶. افزایش مصرف سبزیجات
سبزیجات به عنوان مواد غذایی ایده‌آل برای دوران کاهش وزن شناخته می‌شوند. زیرا دارای کالری و کربوهیدرات کم و در مقابل فیبر و ویتامین‌های فراوان هستند. سبزیجات به خوبی می‌تواند مانع از پرخوری شما شوند. خیار، هویج، کرفس و کلم هم به عنوان میان‌وعده‌ای سالم انتخاب خوبی برای دوران چربی‌سوزی است.
۷. افزایش فعالیت‌های غیرورزشی
اگرچه انجام فعالیت‌های بدنی منظم باعث افزایش متابولیسم و بهبود کاهش وزن می‌شود، اما کافی نیست. در واقع فعالیت‌های غیر ورزشی شما در طول شبانه‌روز که به آن NEAT هم گفته می‌شود، اثرات مثبت بیشتری بر کاهش وزن و جلوگیری از استپ وزنی دارد. NEAT تمامی حرکت‌ها و فعالیت‌هایی که روزانه انجام می‌دهید را شامل می‌شود. بالا رفتن از پله به جای آسانسور، ایستادن به جای نشستن، راه رفتن به جای استفاده از وسیله نقلیه و فعالیت‌های این‌چنینی دیگر که تاثیر چشم‌گیری بر رفع مشکل استپ وزنی دارد.
۸. خواب کافی
خواب عاملی تاثیرگذار بر سلامت جسم و روان است. از سوی دیگر تحقیقات فراوانی نشان داده که نداشتن خواب کافی باعث کاهش سوخت‌وساز بدن، افزایش ترشح هورمون‌های مربوط به افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربی و وزن بدن می‌شود. به همین دلیل خواب یکی دیگر از دلایل استپ وزنی است.
۹. افزایش مصرف مایعات
از دیگر روش‌های موثر برای رفع استپ وزنی، افزایش مصرف مایعات به ویژه آب است. مطالعات نشان داده که نوشیدن آب کافی می‌تواند متابولیسم را به میزان ۲۴-۳۰ درصد افزایش دهد. همچنین نوشیدن آب پیش از هر وعده‌ی غذایی باعث پیش‌گیری از پرخوری می‌شود. به این نکته توجه کنید که افزودنی‌های شیرین باعث افزایش کالری دریافتی و در نتیجه اختلال در روند کاهش وزن می‌شود.
نوشیدن چای و قهوه هم به دلیل داشتن کافئین در ترکیبات خود می‌تواند اثرات مطلوبی بر بهبود سوخت‌وساز، سطح انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی بگذارد. چای سبز هم به دلیل داشتن ترکیبات EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) که یک ترکیب گیاهی عالی برای ارتقای سلامت بدن بوده، تاثیر بسیار خوبی بر چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم دارد.
۱۰. وزن‌کشی صحیح
عدد ترازو را تنها معیار لاغری در نظر نگیرید. در مسیر رسیدن به تناسب اندام، کاهش وزن هم یکی از نکاتی است که باید به آن توجه شود اما در درازمدت کاهش چربی بدن و افزایش میزان عضلات و ماهیچه‌ی بدن اهمیت بیشتری در مقایسه با عدد ترازو دارد. از این رو وزن‌کشی روزانه و در زمان‌های اشتباه مانند بلافاصله پس از صرف غذا یا فعالیت ورزشی اشتباه است و تنها باعث افزایش حساسیت و از دست رفتن امید و انگیزه‌ی شما می‌شود.
از سوی دیگر عادت ماهانه، تغییرات هورمونی، تجمع آب در بدن و عضله‌سازی از جمله دلایلی هستند که باعث تغییرات مداوم وزن می‌شود. بنابراین علاوه بر عدد ترازو به ظاهر اندام خود هم توجه کنید.
سخن پایانی
در این مقاله تلاش کردیم علت استپ وزنی در رژیم لاغری را بررسی کنیم و به طور کامل توضیح دهیم که استپ وزنی چیست؟ سازگاری بدن و کاهش متابولیسم یکی از مهم‌ترین دلایل این اتفاق است. از این رو با تغییراتی که در برنامه‌ی تغذیه‌ی خود اعمال می‌کنید، تغییر در برنامه ورزشی، افزایش فعالیت‌های غیرورزشی و عدم وزن‌کشی روزانه و اشتباه می‌تواند به میزان قابل توجهی مشکل استپ وزنی را رفع کند. با این حال باید در مسیر تناسب اندام صبور باشید و با برنامه‌ریزی برای دست‌یابی به موفقیت پیش بروید .
