معرفی انواع رژیم گیاهخواری ، فواید و مضرات آن
در سالیان اخیر، از میان انواع رژیمهای غذایی که تاثیرات مختلفی بر کاهش و افزایش وزن داشته، رژیم غذایی گیاهخواری یکی از جنجالی‌ترین برنامه‌های تغذیه به شمار می‌رود. برنامه‌ای که مخالفان و موافقان فراوانی داشته و اغراق نیست اگر بگوییم هنوز هم متخصصان و فعالان این حوزه نتوانستند به یک توافق نظری درباره تایید یا رد آن برسند. عده‌ای از طرفداران این رژیم بر این باورند که روی آوردن به انواع رژیم گیاهخواری قدم بزرگی در راستای حمایت از حیوانات و محیط زیست بوده و در مقابل مخالفان این رژیم معتقدند که با بررسی دقیق‌تر این سبک تغذیه مشخص می‌شود که در راستای محافظت از زندگی حیوانات و جانوران عملکرد موفقی نخواهدداشت. از این رو در این مقاله از لنداسپا بر آن شدیم تا به بررسی جوانب مختلف رژیم گیاهخواری بپردازیم.
اگر می‌خواهید بدانید که رژیم گیاهخواری چیست ، چه فواید و مضراتی دارد و با برنامه‌ی یک هفته‌ای این رژیم آشنا شوید، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
رژیم گیاهخواری چیست ؟
رژیم گیاهخواری یک سبک تغذیه بر پایه مصرف انواع گیاهان، سبزیجات، میوه‌ها و حذف منابع حیوانی مانند انواع گوشت قرمز، مرغ و منابع دریایی است. منابع غذایی مصرفی در رژیم غذایی گیاهخواری معمولا شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و انواع مغزیجات است.
برای فرزندم تغذیه مدرسه چی بزارم ؟
این رژیم در انواع مختلفی طراحی شده‌است که با توجه به نوع آن می‌تواند شامل لبنیات و تخم‌مرغ هم باشد. گوشت مرغ، میگو، ماهی، گوشت انواع حیوانات و مواد غذایی که از ترکیبات منابع حیوانی هم تولید شده، در رژیم گیاهخواری حذف خواهدشد.
چرا مردم گیاهخوار می‌شوند؟
برای بسیاری از رژیمهای غذایی، مهم‌ترین هدف پیروی از آن‌ها افزایش و کاهش وزن است. اما در رابطه با رژیم گیاهخواری دلایل مهم‌تری گاهی مطرح است.
از جمله مهم ترین علت‌های روی آوردن به گیاهخواری، اعتقادات مذهبی، ارتقای سطح سلامت بدن، محافظت از حیوانات، باورهایی مبنی بر استفاده از هورمون‌ها و سایر ترکیبات مضر در دام و طیور و در نهایت حفظ محیط زیست است. البته از قیمت‌های بالای منابع حیوانی هم نمی‌توان غافل شد.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم است.
انواع رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری برای لاغری در انواع مختلفی طراحی شده‌است که محدودیت‌های ویژه‌ای در مصرف انواع منابع غذایی دارد. رایج‌ترین شیوه‌های این سبک تغذیه عبارتند از:
- رژیم لاکتو-اوو-گیاهی: منابع حیوانی مانند انواع گوشت، مرغ و ماهی حذف می‌شود اما مصرف تخم‌مرغ و لبنیات مجاز است.
- رژیم لاکتو-گیاهی: منابع حیوانی به همراه تخم‌مرغ حذف اما مصرف لبنیات مجاز است.
- رژیم اوو-گیاهی: منابع حیوانی مانند انواع گوشت‌ها و لبنیات حذف اما مصرف تخم‌مرغ مجاز است.
- رژیم پسترین (Pescatarian): در این برنامه گوشت و مرغ حذف اما مصرف ماهی و گاهی اوقات تخم‌مرغ و لبنیات مجاز است.
- رژیم وگان: تمامی منابع حیوانی شامل انواع گوشت‌ها، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و حتی فراورده‌های حیوانی مانند عسل هم حذف است.
- رژیم گیاهخواری منعطف: در این برنامه تغذیه اساس کار مصرف مواد غذایی گیاهی بوده اما گاهی اوقات می‌توان از منابع حیوانی مانند گوشت و مرغ هم استفاده کرد.
فواید رژیم گیاه خواری چیست؟
در ادامه با بخشی از فواید رژیم گیاهخواری آشنا می‌شنویم:
۱.سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی
یکی از نکات قابل توجه در پیروی از انواع رژیم گیاهخواری ، مصرف مقدار فراوان سبزیجات و میوه‌ها است. مواد غذایی که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت بدن هستند. ویتامین‌هایی مانند A، C، E، K، اسیدفولیک و مواد معدنی مفیدی مانند پتاسیم، فسفر، منیزیم و منگنز که ممکن است در سایر رژیمهای غذایی کمبود آن‌ها احساس شود. این مواد ضروری نقش موثری در بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی، سیستم قلبی عروقی و بهبود عملکرد کلی بدن دارند.
رژیم آب درمانی 7 روزه دارای قواعد خاصی می‌باشد
۲. محافظت از سلامت قلب
رژیم گیاهخواری به دلیل مصرف فراوان انواع سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند تامین‌کننده نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند. ویتامین‌هایی که نقش موثری در بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی دارند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم غذایی گیاهخواری به خوبی می‌تواند منجر به کاهش چربی مضر و افزایش چربی مفید بدن شود. همچنین این سبک تغذیه بر روی کاهش فشارخون هم موثر است.
۳. کاهش خطر ابتلا به سرطان
برخی مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم گیاهخواری می‌تواند منجر به کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان سینه شود.
۴. تنظیم سطح گلوکز خون
مطالعات انجام شده بر روی انواع رژیم غذایی گیاهخواری نشان می‌دهد این سبک تغذیه می‌تواند منجر به کاهش ابتلا به دیابت نوع-۲، کنترل ترشح انسولین و در نهایت کاهش سطوح گلوکز در بدن شود. محققان معتقدند رژیمهای لاکتو، لاکتو-اوو و رژیم گیاهخواری منعطف در این زمینه عملکرد موفق‌تری دارند.
نحوه ورزش برای لاغری ران و ساق پا چگونه است؟
۵. کاهش وزن
اگر در دوران کاهش وزن و لاغری هستید و با استپ وزنی یا کاهش تغییرات مواجه شده‌اید، پیروی از رژیم گیاهخواری لاغری یک استراتژی بسیار خوب است. در طی یک بررسی بر روی ۱۲ مطالعه نشان داده این رژیم توانسته در طول ۱۸ هفته ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری را در مقایسه با رژیم غذایی غیرگیاه‌خواری به همراه داشته‌باشد.
برخی بررسی‌ها هم نشان می‌دهد این رژیم در مقایسه با رژیم کم‌کالری عملکرد بهتری در لاغری دارد. از سوی دیگر یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داده رژیم گیاهخواری تاثیر چشم‌گیری بر کاهش شاخص توده بدنی (BMI) در میان بزرگسالان دارد.
در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟
مهم‌ترین پرسش در رابطه با سبک غذایی گیاهی این است که در رژیم گیاهخواری چه بخوریم ؟ در دوران پیروی از برنامه غذایی گیاهی باید نمونه‌های گوناگون و متنوعی از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، چربی‌های مفید و همچنین پروتئین‌های گیاهی مصرف شود.
پروتئین یکی از ضروری‌ترین درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن است. از این رو در طول دوران پیروی از رژیم گیاهخواری لاغری باید از غذاهای گیاهی جایگزین مانند حبوبات، توفو، سیتان و غلات کامل پروتئینی استفاده شود.
رژیم شیر و خرما 3 و 7 روزه را از صفر تا صد بیاموزید!
نمونه‌ای از مواد غذایی مجاز در رژیم گیاهخواری برای لاغری عبارتند از:
- میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت‌ها، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو
- سبزیجات: اسفناج، انواع کلم، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، هویج، پیاز
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، بلغور
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، بادام زمینی، پسته
- انواع دانه‌ها: بذر کتان، چیا، سیاه‌دانه
- مواد پروتئینی: توفو، سیتان، اسپیرولینا، تخم‌مرغ، لبنیات، تمپه
چه غذاهایی در رژیم گیاهخواری ممنوع است؟
منابع غذایی ممنوعه برای رژیم غذایی گیاهخواری با توجه به نوع رژیم مشخص می‌شود. همانطور که اشاره شد، در برخی از انواع این رژیم تنها منابع حیوانی مانند انواع گوشت‌ها ممنوع است، اما در برخی دیگر مصرف تخم‌مرغ و لبنیات هم مجاز نیست. اما به طور کلی انواع گوشت‌ها، ماهی، مرغ و میگو در تمامی رژیمهای گیاهخواری به غیر از نوع منعطف، ممنوع است. برخی از رایج‌ترین منابع غیرمجاز رژیمهای گیاهخواری که با توجه به ترجیحات و نوع برنامه مشخص می‌شود، به شرح زیر است:
رژیم تخم مرغ چیست؟
- گوشت: گوشت گاو، گوساله، خوک، گوسفند، ماهی، مرغ، بوقلمون
- ماهی: انواع ماهی و صدف برای افرادی که محدودیتی در مصرف ماهی ندارند، مجاز است.
- موادی با ترکیبات منابع حیوانی: ژلاتین، چربی حیوانی، کارمین (رنگ خوراکی که از حشرات تهیه می‌شود)
- تخم‌مرغ: در رژیم گیاهخواری لاکتو ممنوع است.
- لبنیات: موادی مانند شیر، پنیر و ماست که برای رژیم اوو-گیاهی و وگان ممنوع است.
- سایر فراورده‌های حیوانی: در برخی رژیمهای گیاهخواری مصرف عسل و موم زنبور عسل هم مجاز نیست.
منابع غذایی گیاهی مضر
در رژیمهای گیاهی، عمده‌ی مصرف مواد غذایی بر پایه گیاهان است. با این حال برخی از غذاهای گیاهی هم می‌توانند برای سلامت بدن مضر باشند. از این رو باید در مصرف آن‌ها تعادل را رعایت کرد. برخی از این غذاها را در ادامه می‌خوانید:
- غذاهای ناسالم گیاهی: آب نبات، انواع کیک و شیرینی، چیپس و پفک، سس وگان، بستنی و مواد غذایی گیاهی سوخاری که حاوی چربی فراوانی است.
- شیرین‌کننده‌های گیاهی: شیره خرما، شیره انگور، شربت افرا و شربت آگاو که با وجود داشتن قند طبیعی اما مصرف بیش از اندازه آن‌ها می تواند منجر به بروز بیماری‌های قلبی و چاقی شود.
- پروتئین‌بارهای گیاهی: برخی از انواع پروتئین‌بارهای گیاهی سرشار از چربی‌های ناسالم و شکر فراوان هستند که برای سلامتی مضر است.
رژیم دوکان چیست و چه فوایدی دارد؟ + برنامه غذایی کامل
مضرات رژیم گیاه خواری
انواع رژیمهای گیاهخواری سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای نیاز بدن هستند. با این حال هنوز هم کمبود بعضی از ضروری‌ترین ویتامین‌های سلامت بدن هم دیده می‌شود. برای مثال پروتئین‌های حیوانی مانند مرغ، گوشت و ماهی حاوی امگا-۳، زینک، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 بوده که تامین آن‌ها در صورت حذف منابع حیوانی مشکل است.
کمبود کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B هم که معمولا در لبنیات یافت می‌شود، در برخی از انواع رژیم گیاهخواری برای لاغری دیده می‌شود. کمبود چنین ویتامین‌هایی در درازمدت می‌تواند منجر به ضعف و خستگی، کم‌خونی، ضعف استخوان‌ها و مشکلات تیروئید شود. از این رو باید با سایر مواد گیاهی حاوی پروتئین جایگزین شده و یا از مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها در طول دوران رژیمهای گیاهخواری استفاده شود.
نمونه رژيم گياهخواري يك هفته اي
اگر تصمیم به تجربه سبک غذایی گیاهی برای لاغری دارید، ما در این بخش برای شما یک رژیم لاغری گیاهخواری سریع یک هفته‌ای را آورده‌ایم که می‌توانید برای مدت کوتاهی آن را انجام دهید. در صورت رضایت و سازگاری بدن، می‌توان آن را برای مدتی طولانی‌تر هم انجام داد.
شنبه
- صبحانه: اوتمیل با میوه، کره آجیل (کره بادام‌زمینی، کره بادام یا هر مغزیجات دیگری)، دانه کتان، یک فنجان شیر سویا
- ناهار: سبزیجات گریل به همراه مقداری حمص، نان سبوس‌دار، سالاد عدس
- شام: ساندویچ توفو با خیارشور
یک‌شنبه
- صبحانه: نیمرو، گوجه، سیر، قارچ
- ناهار: دلمه کدوسبز پر شده با عدس، سبزیجات و پنیر فتا، سوپ گوجه‌فرنگی
- شام: خوراک کاری نخود‌چی با برنج
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی به همراه دانه چیا و انواع توت‌ها
- ناهار: سالاد توفو به همراه گوجه و خیار، سوپ عدس تند
- شام: بادمجان کبابی به همراه پنیر پارمزان، نان سبوس‌دار، سالاد
سه‌شنبه
- صبحانه: املت توفو به همراه گوجه، پیاز، اسفناج و فلفل
- ناهار: خوراک بوریتو به همراه برنج قهوه‌ای، لوبیا، آووکادو، سس سالسا و سبزیجات
- شام: سبزیجات گریل و لوبیا پخته‌شده
چهارشنبه
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار با آووکادو، نخود
- ناهار: سالاد توفو و حبوبات
- شام: کوفته کینوا-لوبیا سیاه به همراه کدو سبز رشته‌ای
پنج‌شنبه
- صبحانه: اسموتی کلم پیچ، انواع توت‌ها، موز، کره آجیل، شیر بادام، یک اسکوپ پودر پروتئینی گیاهی
- ناهار: برگر سبزیجات تهیه شده از لوبیا، نان غلات کامل، سالاد آووکادو
- شام: نان سبوس‌دار با عدس پخته شده، سبزیجات گریل و سس پستو
جمعه
- صبحانه: کلم‌پیچ و سیب‌زمینی پخته شده
- ناهار: دلمه فلفل‌دلمه‌ای حاوی تمپه به همراه کدو سرخ شده
- شام: تاکو لوبیا سیاه به همراه برنج گل‌کلم
سخن پایانی
رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیمهای موثر در بهبود سلامت بدن است. اگرچه این رژیم هم مانند بسیاری از برنامه‌های غذایی مخالفان و موافقانی دارد، با این حال پیروی از این رژیم به صورت موقت می‌تواند منجر به ارتقای سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و عملکرد بهتر سیستم‌های بدن شود.
از سوی دیگر این رژیم بر پایه مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات بوده و مصرف بسیاری از منابع حیوانی غیرمجاز است. از این رو پیش از دنبال کردن چنین رژیمی، به ویژه در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای باید با پزشک خود مشورت کنید. چراکه احتمال بروز عوارض جانبی در برخی افراد در صورت عدم سازگاری بدن، وجود دارد.
