معرفی انواع غذای کم کالری خوشمزه و راحت

یکی از دغدغه‌های افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند و یا به دنبال اصلاح سبک تغذیه‌ی خود هستند، آماده‌سازی غذاهای مفید و در عین حال کم کالری است. غذاهای کم کالری و پر انرژی که در زمانی کوتاه بتوان آن‌ها را تهیه کرد. واقعیت این است که خوردن هر روزه‌ی سالاد با هدف لاغری و کاهش وزن در طولانی‌مدت خسته‌کننده می‌شود. یک رژیم غذایی صحیح باید همراه با تنوع غذایی هم باشد. به همین دلیل یکی از سوال‌های پرتکرار بسیاری از افراد این است که غذاهای کم کالری کدامند ؟ برای پاسخ به این پرسش، ما در این مطلب از لنداسپا لیستی از انواع غذای کم کالری و رژیمی را برای شما تهیه کرده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. با ما همراه باشید.

غذاهای کم کالری کدامند ؟

اصل اساسی در تمام رژیم‌های لاغری و کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری مصرفی در فعالیت‌های روزانه است. در حقیقت شما باید کالری کمتری نسبت به گذشته‌ی خود مصرف کنید و به عبارتی برای لاغری باید در نقصان کالری قرار بگیرید. برای این کار باید به تغذیه‌ خود نگاه کنید. تا زمانی که سبک غذایی خود را اصلاح نکنید، با وجود افزایش فعالیت بدنی، همچنان چربی‌سوزی با مشکل روبه‌رو خواهدشد. از این رو باید طرز تهیه غذای کم کالری را بیاموزید. در پخت‌وپز از روغن‌هایی مثل روغن زیتون و روغن آووکادو استفاده کنید. مصرف سس‌های پرکالری را کاهش دهید. چربی‌های سالم را با چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات پیچیده و غلات کامل را با کربوهیدرات ساده جایگزین کنید. انجام همین چند نکته منجر به تغییرات شگفت‌انگیزی در فرآیند لاغری و چربی‌سوزی شما خواهدشد.

15 صبحانه کم کالری و سیرکننده رژیمی برای کاهش وزن!

معرفی غذاهای کم کالری

در این قسمت به معرفی چند مدل غذای رژیمی کم کالری و موادغذایی مفیدی که باید در سبد غذایی رژیمی خود قرار دهید، می‌پردازیم:

۱.اوتمیل

بدون شک اوتمیل یکی از اولین غذاهای لیست غذاهای کم کالری و لاغر کننده خواهدبود. اوتمیل که معمولا از ترکیب جودوسر و انواع شیر مانند شیر بادام، شیرنارگیل و شیر لبنی تهیه می‌شود، یک وعده عالی برای صبحانه خواهدبود. جودوسر را همچنین می‌توان با بلغور جودوسر هم جایگزین کرد. هر دو این مواد جزو غلات کامل و مفید هستند. حاوی ویتامین B1، B5، اسید فولیک و آهن است. خوراکی حاوی فیبر فراوان که شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد. از جو دوسر و بلغور جو دوسر می‌توان برای تهیه انواع سوپ، کیک و بسیاری از غذاهای دیگر هم استفاده کرد.

۲. ماست یونانی

مقاله پیشنهادی: لاغری سریع در 3 روز

ماست یونانی به عنوان یک غذای کم کالری سیر کننده جایگاه ویژه‌ای در برنامه غذایی چربی‌سوزی بسیاری از افراد دارد. این ماست به دلیل داشتن پروتئین فراوان نسبت به ماست معمولی و کربوهیدرات کمتر، در رژیم‌های پروتئین هم قابل استفاده است. برای یک میان‌وعده کم کالری و سیرکننده می‌توانید نصف فنجان ماست را با یک تا دو قاشق غذاخوری جودوسرپرک، کمی میوه و مقداری آجیل مخلوط کرده و میل کنید. در زمان خرید ماست یونانی به برچسب تغذیه‌ای آن دقت کنید و ماست بدون چربی یا کم چرب و بدون هرگونه شیرین‌کننده‌ای را انتخاب کنید.

۳. سوپ سبزیجات

در میان انواع مختلف سوپ، سوپ سبزیجات به عنوان یک غذای کم کالری و سیر کننده شناخته می‌شود. تنها کافیست موادی مانند خامه، کربوهیدرات ساده و روغن‌های ناسالم را حذف کرده و از سبزیجات مختلف برای تهیه استفاده کنید. سبزیجات مختلف حاوی ویتامین‌های ضروری برای سلامت بدن همچون ویتامین A، C، منیزیم، پتاسیم و آهن بوده که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند. همچنین به دلیل داشتن فیبر فراوان می‌توانند به تنظیم سطح کلسترول، افزایش مدت زمان سیری و رشد باکتری‌های مفید برای روده و در نتیجه گوارش بهتر کمک کند. برای تهیه یک غذای کم کالری رژیمی لذیذ می‌توانید سوپ سبزیجات را به همراه آب‌گوشت تهیه کنید.

آیا می‌دانید رژیم شیر چیست

۴. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از پرمصرف‌ترین خوراکی‌ها در برنامه غذایی رژیم‌های افزایش و کاهش وزن است. ماده غذایی مفیدی که می‌توان با آن انواع غذاهای کم کالری و چربی سوز را تهیه کرد. تخم‌مرغ حاوی ویتامین A، D، E، B12، B2 و B9 است. دارای کالری پایین و پروتئین فراوان که به خوبی می‌تواند شما را برای مدتی طولانی سیر نگه دارد. این ماده مغذی که حاوی آهن، سلنیوم، فسفر و روی بوده را می‌توانید به همراه سالاد و یا به همراه غذاهایی مانند خوراک عدسی و لوبیا میل کنید تا میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

۵. حبوبات

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ فواید و برنامه غذایی هفتگی

نخود، لوبیا، عدس و ماش از بهترین مواد غذایی برای پخت انواع غذای کم کالری خوشمزه و ارزان است. در این میان عدس را به عنوان یک ماده غذایی پرپروتئین هم می‌شناسند. حبوبات دارای فیبر فراوانی بوده که به عملکرد بهتر سیستم گوارش، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول و کاهش قندخون کمک می‌کند. حبوبات به ویژه عدس یک پروتئین گیاهی مغذی برای افرادی است که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند. حبوبات را می‌توان در انواع سالاد، سوپ، خوراک و غذاهای مختلف استفاده کرد.

معرفی سبزیجات کم کالری

همه‌ی ما از تاثیر سبزیجات بر ارتقای سلامت بدن مطلع هستیم. اما در دوران کاهش وزن و لاغری سبزیجات باید نیمی از بشقاب غذای شما را تشکیل دهند. در ادامه تعدادی از سبزیجات مفید و کم کالری آورده شده‌است:

۱.خیار

خیار یکی از محبوب‌ترین سبزیجات کم کالری است که در کنار انواع سالاد می‌توان آن را مصرف کرد. برای افرادی که در دوران کاهش وزن هستند، خیار به عنوان یک میان وعده هم مصرف می‌شود. این سبزی حاوی آب فراوانی بوده که به خوبی می‌تواند برای مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد. ۱۰۰ گرم خیار ۱۵ کالری دارد.

فواید رژیم شیر و موز چیست

۲. هویج

هویج حاوی ویتامین‌های فراوانی بوده که علاوه بر داشتن کالری کم می‌تواند نقش موثری در ارتقای سطح سلامت بدن ایفا کند. هویج یکی از سبزیجات پرکاربرد در تهیه انواع غذای کم کالری است. همچنین می‌توان آن را به عنوان یک میان‌وعده کامل مصرف کرد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین A بوده که منجر به بهبود بینایی، پوست و عملکرد بهتر سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین C، پتاسیم و منیزیم از دیگر ویتامین‌های موجود در هویج بوده که به کنترل فشارخون و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. ۱۰۰ گرم هویج ۴۱ کالری دارد.

۳. قارچ

قارچ عضو ثابت بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن و لاغری بوده که می‌توان آن را برای پخت انواع غذای کم کالری مصرف کرد . یک پروتئین گیاهی عالی که دارای فیبر زیادی بوده و در بهبود سلامت دستگاه گوارش نقش داشته و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد. هر ۱۰۰ گرم قارچ تنها ۲۲ کالری دارد.

پیشنهاد لنداسپا: جدول کالری مواد غذایی

۴. کلم بروکلی

بروکلی یکی از سبزیجات کم کالری و بسیار مغذی بوده که حاوی فیبر است. تحقیقات نشان داده افرادی که به صورت منظم این ماده غذایی را مصرف می‌کنند، به میزان کمتری در معرض خطر بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها قرار می گیرند. بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C، K، پتاسیم و فولات است. ۱۰۰ گرم کلم بروکلی دارای ۳۴ کالری است.

۵. گل کلم

گل کلم به دلیل داشتن کالری کم در سال‌های اخیر در پخت بسیاری از غذاهای کم کالری استفاده می‌شود. برنج گل کلم یکی از غذاهای جدیدی است که طرفداران بسیاری دارد. این سبزی دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ویتامین A، K، C، پتاسیم و منیزیم است. ۱۰۰ گرم گل کلم دارای ۲۵ کالری است.

معرفی میوه های کم کالری

فواید قهوه سبز برای لاغری چیست

مصرف دو تا سه واحد میوه در بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن توصیه شده‌است. در میان انواع میوه، تعدادی از آن‌ها کالری بسیار کمتری دارند. این میوه‌ها عبارتند از:

۱.انواع توت‌ها

توت‌فرنگی، بلوبری و شاتوت میوه‌هایی کوچک و سرشار از ویتامین هستند که کالری کمی داشته و یکی از بهترین میوه‌ها برای دوران کاهش وزن هستند. این میوه‌ها با خاصیت آنتی‌اکسیدانی، فیبر فراوان و مواد معدنی ضروری، نقش موثری در بهبود سطح سلامت بدن دارند. ۱۰۰ گرم انواع توت تقریبا ۳۳ کالری دارد.

۲. هندوانه

مقدار زیادی از حجم هندوانه را آب تشکیل داده که به همین دلیل به عنوان یک میوه کم کالری شناخته می‌شود و خاصیت سیرکنندگی خوبی دارد. این میوه حاوی ویتامین A و C است. هندوانه یکی از میوه‌های محبوب در دوران کاهش وزن بوده و در هر ۱۰۰ گرم ۳۰ کالری دارد.

۳. سیب

سیب به ویژه سیب سبز یکی از بهترین میوه‌های کم کالری برای دوران کاهش وزن است. یک فنجان سیب تقریبا ۳ گرم فیبر روزانه‌ی شما را تامین می‌کند. این میوه حاوی ویتامین A، C، پتاسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند فلاونوئید کوئرستین است. ۱۰۰ گرم سیب ۵۲ کالری انرژی دارد.

۴. کیوی

زمانی که صحبت از میوه‌ای کم کالری می‌شود، کیوی یکی از اولین انتخاب‌ها خواهدبود. میوه‌ای سرشار از ویتامین C که دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بسیار خوبی است. مصرف کیوی به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. این میوه دارای سروتونین بوده که نقش موثری در بهبود خلق‌وخوی شما دارد. کیوی برای پیش‌گیری از ریزش مو، اختلالات تنفسی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر است. ۱۰۰ گرم کیوی دارای ۶۱ کالری است.

۵. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت یکی از بهترین میوه‌های کم کالری برای دوران کاهش وزن است که می‌توانید به تنهایی و یا در کنار سالاد به عنوان یک غذای کم کالری مصرف کنید. میوه‌ای حاوی خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی که به ارتقای عملکرد بدن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. ۱۰۰ گرم گریپ‌فروت حاوی ۴۲ کالری است.

سخن پایانی

رعایت رژیم غذایی در دوران کاهش وزن و لاغری می‌تواند لذت‌بخش و ساده‌تر باشد. تنها کافیست با کمی خلاقیت و ترکیب مواد غذایی مختلف انواع غذای کم کالری لذیذ و رژیمی را به راحتی در خانه طبخ کنید. فراموش نکنید سالاد تنها غذای رژیمی نیست. شما می‌توانید از روش‌های مختلف پخت مانند گریل، بخارپز و کبابی برای پخت غذاهای متنوع کمک بگیرید.