تناسب اندام

ورزش برای چاق شدن افراد لاغر موثر است؟

در باور عموم مردم این‌طور جا افتاده است که ورزش باعث لاغر شدن بدن و آب شدن چربی‌ها می‌شود. این باور کاملا درست می‌باشد اما در اصل کمی ناقص به نظر می‌رسد. در واقع ورزش می‌تواند هم به لاغر شدن بدن و هم چاق شدن آن کمک کند. در دنیای ورزش 100‌ها مدل حرکات ورزشی، تمرین‌های مختلف و رشته‌های گوناگون وجود دارد که برخی از آن‌ها به چربی سوزی و لاغری بدن و برخی دیگر به عضله سازی و چاق شدن آن کمک می‌کنند. ما در این مقاله قصد داریم ورزش‌هایی را به شما عزیزان معرفی کنیم که به افزاش وزن بدن و حجیم شدن عضلات کمک زیادی می‌کند. پس اگر به دلیل داشتن اندامی لاغر و عضلات ضعیف قصد دارید که با انواع ورزش برای چاق شدن آشنا شوید، تا انتها این مقاله با ما همراه باشید.

چگونه با ورزش چاق شویم؟

ورزش می‌تواند یک راه بسیار موثر برای چاق شدن باشد. تنها کافی است یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب را در پیش بگیرید تا پس از گذشت چند هفته به وزن و اندام ایده آل خود دست پیدا کنید. در نگاه اول ممکن است این موضوع عجیب به نظر برسد که چگونه ورزش می‌تواند با سوزاندن کالری موجب افزایش وزن بشود. اما باید عنوان کرد که در بین تمرینات ورزشی مختلف، برخی از آن‌ها به افزایش وزن افراد کمک کرده و می‌تواند عضلات شما را تقویت کند. کافی است که شما یک برنامه ورزشی چاق کننده را به صورت مرتب انجام دهید و تغذیه خوبی را در پیش بگیرید.

چگونه با ورزش چاق شویم؟

 در واقع باید گفت که لازمه چاق شدن به کمک ورزش، غذا خوردن بیشتر و اصولی می‌باشد. تمرینات ورزشی به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند. آن دسته از تمریناتی که باعث عضله سازی و افزایش وزن می‌شود، از نوع تمرینات قدرتی و بدنسازی می‌باشد. این تمرینات، عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر می‌کنند و باعث می‌شوند عضله سازی اتفاق بیوفتند و با افزایش حجم عضلات اندام افراد چاق بشود.

برای آن که بتوانید از انجام ورزش خود بهترین نتیجه را کسب کنید، لازم است تا در ابتدا با یک کارشناس ورزش و بدنسازی و همچنین مشاور تغذیه صحبت کنید. چرا که آن‌ها می‌توانند با توجه به شرایط بدنی شما بهترین برنامه ورزشی و غذایی جهت چاق شدن و رسیدن به اندامی زیبا را در اختیارتان قرار دهند. 

اگر به دنبال مشاور تغذیه خوب هستید به مقاله بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه کنید.

نکات افزایش وزن با ورزش

برای آن که بتوانید به کمک ورزش در کمترین زمان ممکن چاق شده و به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید لازم است تا به نکات گفته شده در این بخش از مقاله توجه کرده و آن‌ها را رعایت بفرمایید.

نکات افزایش وزن با ورزش
  • برنامه ورزشی منظم داشته باشید: برای آن که ورزش بتواند در چاقی افراد اثر بخش باشد، لازم است از یک برنامه ورزشی دقیق و اصولی پیروی کرده و در انجام آن استمرار داشته باشند. برای مثال لازم است در هفته حتما سه روز تمرینات قدرتی یک روز تمرین هوازی داشته باشید برای بتواید وزنتان را افزایش دهید. فراموش نکنید که انجام دقیق برنامه ورزشی مخصوص خودتان در کنار رعایت برنامه غذایی و رعایت نکات تکمیلی به افزایش وزن شما کمک زیادی خواهد کرد.
  • تمرینات قدرتی انجام دهید: همانطور که پیش‌تر هم اشاره شد، بهترین نوع تمرین برای افزایش وزن و تقویت عضلات، تمرینات قدرتی می‌‌باشد. در واقع تمرینات قدرتی، باعث عضله سازی شده و این بهترین روش برای افزایش وزن است. ورزش قدرتی در واقع همان انجام تمرینات ورزشی با دمبل است. شما برای انجام این نوع ورزش می‌توانید به باشگاه‌های ورزشی مراجعه کرده و با کمک دستگاه‌های بدنسازی، پیلاتس و فیتنس حرکات قدرتی را انجام دهید. همچنین شما عزیزان می‌توانید جهت انجام ورزش برای چاق شدن در خانه را با حرکاتی را که در بخش بدی به شما عزیزان معرفی کرده‌ایم را اجرا کنید.
  • وزنه سنگین‌تر انتخاب کنید: برای افرادی ‌که می‌خواهند حجم عضلات و وزن بدنشان سریع‌تر افزایش پیدا کند، انجام حرکات با تکرار کمتر اما با وزنه‌های سنگین‌تر پیشنهاد می‌شود. البته فراموش نکنید که خصوص انتخاب نوع وزنه بهتر است با مربی ورزشی صحبت کرده و به او اعتماد نمایید. معمولا وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم برای افرادی که قصد عضله سازی دارد اما مبتدی هستند مناسب می‌باشد.
  • ریکاوری را فراموش نکنید: فراموش نکنید عضلاتی که تحت تمرینات قدرتی قرار می‌گیرند، باید استراحت داده بشوند. در واقع ورزش کردن باید هوشمندانه باشد. برخی‌ها تصور می‌کنند که انجام ورزش بیشتر نتیجه دلخواه بیشتر و زودتر حاصل خواهد شد. اما باید بدانید که گاهی اوقات انجام ورزش بیشتر با آسیب همراه خواهد شد. بنابراین به یاد داشته باشید که پس از یک روز انجام تمرین قدرتی، حداقل 24 ساعت به بدن خود استراحت دهید تا ریکاوری شود و پس از آن تمرین جلسه بعد خود را مجددا تکرار نمایید.
  • تمام عضلات بدنتان را درگیر کنید: فراموش نکنید برای آن که عضلات مختلف بدنتان به صورت یکنواخت چاق بشوند و اندامی زیبا را برای شما به ارمغان بیاورند لازم است تا تمامی عضلات بدن درگیره شده و به صورت یکسان ورزش داده بشوند. یعنی اگر سه روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص می‌دهید، هر تمرین را برای تمامی گروه‌های عضلانی اختصاص دهید.
  • تمرینات قدرت را صحیح اجرا کنید: فراموش نکنید که تمامی حرکت‌های ورزشی باید به شکلی درست و اصولی اجرا شود. چرا که در غیر این صورت ممکن است ورزش کردن به شما آسیب بزند. همچنین لازم به ذکر است که زمانی تمرینات قدرتی می‌تواند تاثیر گذار باشد و عضلات شما را تقویت کند که با  تکنیک صحیح اجرا بشود.

شما عزیزان می‌توانید به کمک ورزش‌های معرفی شده برنامه ورزشی برای چاق شدن در خانه را طراحی کرده و آن را به طور مرتب اجرا نمایید.

در مقاله برای افزایش اشتها چه بخوریم می‌توانید با غذاهای چاق کننده آشنا شوید.

معرفی ورزش برای چاق شدن

در این قسمت از مقاله قصد داریم موثرترین ورزش‌هایی که باعث چاقی می‌شود را به شما عزیزان معرفی کنیم. شما عزیزان می‌توانید به راحتی تمامی این ورزش‌ها را در منزلتان انجام دهید.

1. اسکات برای چاق شدن

حرکت اسکات بی ترید بهترین ورزش برای چاق شدن است و باعث تقویت عضلات و افزایش وزن می‌شود. چرا که این تمرین سهم زیادی در افزایش قدرت و حجیم شدن عضلات پایین تنه دارد. این حرکت عضلات همسترینگ، باسن، شکم، ساق پا و همچنین عضلات چهارسر ران را درگیر کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند.

اسکات برای چاق شدن

2. کرانچ؛ ورزش برای چاق شدن در خانه

حرکت کرانچ یک ورزش چاقی و یک تمرین بسیار عالی برای افزایش قدرت مرکزی بدن و همچنین افزایش وزن بدن و بر خلاف تصور خیلی از افراد هیچ تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. انجام مرتب و اصولی این تمرین می‌تواند میان تنه‌ای قوی برای شما به ارمغان آورد. انواع حرکات کرانچ تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند.

کرانچ؛ ورزش برای چاق شدن در خانه

3. شنا سوئدی برای چاقی بدن

شنا سوئدی هم یکی دیگر از یک تمرینات بسیار موثر برای تقویت بالا تنه و عضلات مرکزی بدن می‌باشد. این تمرین که درجه سختی آن بالا می‌باشد، در افزایش وزن تاثیر زیادی دارد. شکم،شانه‌ها، ماهیچه‌های سینه و سه سر بازو از جمله عضلاتی هستند که با انجام شنا سوئدی درگیر شده و تقویت می‌شوند.

شنا سوئدی برای چاقی بدن

در مقاله افزایش وزن سریع در یک ماه می‌توانید با نکات مهم برای چاقی سریع آشنا شوید.

4. ورزش چاقی پرس سینه

پرس سینه روی نیمکت، بهترین ورزش برای حجیم کردن عضلات سینه‌ می‌باشد. این تمرین در تقویت شانه‌ها، عضلات سه سر و عضلات سینه بسیار موثر بوده و می‌تواند به افزایش وزن نیز بسیار کمک کند. برای انجام پرس سینه به یک نیمکت(در صورت نداشتن نیکمت مناسب در منزل می‌توانید این حرکت را روی زمین اجرا کنید) و یک یک جفت دمبل نیاز است.

ورزش چاقی پرس سینه

5. دیپ پشت بازو برای افزایش وزن بدن

دیپ یک تمرین بسیار ساده است اما در افزایش وزن تاثیر زیادی دارد. این تمرین معمولا عضلات سه سر بازویی را درگیر می‌کند، اما با انجام مکرر این حرکت قفسه سینه و قسمت جلویی شانه نیز تقویت خواهد شد. شما برای انجام دیپ پشت بازو به یک سطح مرتفع مثل صندلی و یا نیمکت نیاز خواهید داشت.

دیپ پشت بازو برای افزایش وزن بدن

6. حرکت بورپی برای چاقی بدن

بورپی یک یک ورزش برای چاقی می‌باشد که بسیار سخت و چالش برانگیز است و می‌تواند تمامی عضلات بدن را درگیر کند. برای مثال تمامی عضلات بازوها، شکم، باسن چهارسرران، قفسه سینه و همسترینگ به‌ خوبی درگیر شده و تقویت می‌شوند. با تقویت عضلات حجمشان زیاد شده بدن چاق خواهد شد.

حرکت بورپی برای چاقی بدن

7. ددلیفت؛ ورزش برای چاق شدن

ددلیفت یک تمرین بسیار عالی برای افزایش وزن و توده عضلانی کلی بدن می‌باشد. این تمرین به تقویت عضلات پا، بالای کمر، کمر، همسترینگ و باسن کمک زیادی می‌کند. برای انجام می‌تواند از یک میله هالتر و یا یک جفت دمبل استفاده نمایید.

ددلیفت؛ ورزش برای چاق شدن

میزان افزایش وزن با ورزش چقدر است؟

اولین سوالی که ذهن افراد را در رابطه با افزایش وزن با ورزش درگیر می‌کند این است که در چه مدت و به چه مقدار افزایش وزن رخ خواهد داد؟

برای پاسخ به این سوال باید گفت که ورزش برای چاق شدن نیاز به یک برنامه ریزی دقیق و تغذیه مناسب دارد و نتیجه‌ای که برای هر شخصی حاصل می‌شود، با توجه به شرایط بدنی و سبک زندگی او خواهد بود. بنابراین نمی‌تواند مقدار دقیق را برای تمامی افراد ذکر کرد.

میزان افزایش وزن با ورزش چقدر است؟

ریکاوری به موقع، انجام صحیح حرکات، خوردن غذا در حجم کافی، دریافت مواد مورد نیاز بدن، استمرار در انجام حرکات ورزش در افزایش وزن افراد تاثیر زیادی خواهد داشت به طوری که پس از دو الی سه ماه نتیجه دلخواه شما حاصل شود. اما به یاد داشته باشید که عواملی مثل بیماری، استرس و با تاثیر بر روی متابولیسم بدن می‌تواند در نتیجه افراد مختلف از برنامه ورزش برای چاق شدن تاثیرات منفی داشته باشد.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله میوه های چاق کننده را مطالعه کنید و با میوه‌های مفید برای اینکار آشنا شوید.

برنامه تغذیه برای افزایش وزن با ورزش

همانطور که چندین بار در متن این مقاله اشاره کردیم لازمه ورزش برای چاق شدن افراد لاغر داشتن رژیم غذایی مناسب است. در واقع شما عزیزان برای این که بتوانید وزن خود را افزایش دهید لازم است تا در کنار انجام ورزش‌های قدرتی و ریکاوری از غذاهای پر کالری استفاده کنید. چرا که عضلات برای رشد و قوی شدن به غذا (سوخت) و حرکات قدرتی نیاز دارند. فراموش نکنید برنامه ورزشی برای چاق  شدن در خانه نیاز به برنامه غذاهایی پر حجم و پر کالری هم دارد. در صورتی قبل از ورزش چاق شدن به قدر کافی از غذاهای پروتئینی و دارای کربوهیدرات استفاده نکنید، ورزش تنها باعث کالری سوزی و لاغری شما خواهد شد. 

برنامه تغذیه برای افزایش وزن با ورزش

تخم مرغ، سیب زمینی، ماهی، مرغ، گوشت قرمز و لبنیات از جمله شیر بهترین مواد غذایی هستند که می‌توانید آن را پیش و پس از ورزش قدرتی مصرف نمایید تا افزایش وزن و افزایش حجم عضلاتتان را مشاهده کنید. برای آن که بتوانید بهترین رژیم غذایی را در کنار ورزش برای چاق شدن بدنتان را داشته و لازم است تا تعداد وعده‌های غذاییتان را افزایش داده و درباره آن با کارشناس تغذیه مشور نمایید.

سخن پایانی

در این مقاله از مجموعه مقالات لند اسپا، در رابطه با ورزَ برای چاق شدن اطلاعات کاربردی مفیدی در اختیارتان قرار دادیم. ورزش می‌تواند هم باعث چاقی و هم لاغری افراد بشود. در واقع نوع حرکات ورزشی و رژیم غذایی مکمل ورزش در چاق شدن و یا لاغر شدن اهمیت دارد. ورزش برای چاق شدن شامل حرکات قدرتی می‌باشد و به یک رژیم غذایی پر جچم و پر کالری نیاز دارد که حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات است.

مجددا به شما عزیزان تاکید می‌کنیم زمانی که تصمیم گرفتید افزایش وزن داشته باشید و عضلات خود را تقویت کنید، ابتدا با یک مربی بدنساز و یک مشاوره تغذیه مشورت کرده و بعد اقدام به انجام برنامه‌های داده از سوی این افراد کنید. چرا که آن‌ها می‌توانند بهترین برنامه ورزش چاقی بدن را بر اساس شرایط بدنی مخصوص شما طراحی کرده و در اختیارتان قرار دهند.

اگر دچار مشکلات اسکلتی شده و به دنبال یک متخصص ارتوپد حاذق هستید، بلاگ بهترین ارتوپد تهران کیست را مطالعه کنید.

خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را درباره ورزش برای چاق شدن با ما و سایر خوانندگان این مقاله به اشتاک بگذارید.

4/5 - (21 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا