رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه؛ چگونه می‌توان در یک ماه لاغر شد؟

چاقی و اضافه وزن یکی از بیماری‌های شایع و خطرناک در میان مردم سراسر دنیاست. زندگی ماشینی، عدم تحرک، سبک زندگی اشتباه، تغذیه نادرست و استرس از مهم‌ترین دلایل بروز چاقی است. اختلالی که آسیب‌های جسمی و روانی بسیاری را به همراه دارد. از سوی دیگر کاهش وزن و دست‌یابی به تناسب اندام کار ساده‌ای نیست و نیاز به صبر، تلاش و استمرار دارد.

به همین دلیل بسیاری از افراد در این مسیر شکست‌های بسیار زیادی را تجربه می‌کنند و از ادامه راه ناامید می‌شوند. از این رو برنامه رژیم غذایی که بتواند کاهش وزن قابل توجهی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به همراه داشته‌باشد، طرفداران بسیاری دارد.

اما برای کاهش وزن سریع و در عین حال بی‌خطر باید چه فرآیندی را دنبال کرد؟ در این مطلب از لنداسپا نکاتی مهم برای برنامه رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه را برای شما آورده‌ایم که به کمک آن‌ها می‌توانید کاهش وزن موفقیت‌آمیزی را تجربه کنید. با ما همراه شوید.

آیا رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه رایگان، امکان‌پذیر است؟

اگر به مصرف نوشیدنی برای لاغری عادت دارید از مقاله خواص چای ماسالا غافل نشوید

بله، امکان‌پذیر است. واقعیت این است که شما می‌توانید با رژیم‌هایی که محدودیت شدید غذایی به همراه دارد، ۸ کیلو لاغری در یک ماه را تجربه کنید. اما این نوع کاهش وزن عوارض جانبی بسیار زیادی به دنبال دارد.

ضعف و خستگی، ریزش عضلات، سردرد و سرگیجه، یبوست، اختلال‌های هورمونی به ویژه در خانم‌ها و پریودی‌های نامنظم، نوسانات خلقی، احتمال ایجاد سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، کمبود ویتامین‌ها، ریزش مو، ضعف عضلات اسکلتی و آسیب‌های استخوانی از جمله رایج‌ترین آسیب‌های ناشی از رژیم‌های سخت غذایی است.

محدودیت شدید کالری دریافتی گاهی عوارض جبران ناپذیری به همراه دارد. معمولا کاهش وزن نیم کیلو تا یک کیلو در ماه برای جلوگیری از به خطر افتادن سلامت افراد توصیه می‌شود.

مهم‌ترین نکات رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه

خوردن خوارکی در زمان شب باعث چاقی می شود.برای اطلاعات بیشتر مقاله لاغری شکم در شب را مطالعه نمایید

اصل مهم در تمامی رژیم‌های غذایی و کاهش وزن افزایش کالری مصرف و کاهش کالری دریافتی از موادغذایی است. از این رو تغذیه اصل اول کاهش وزن بوده و در مرحله بعد انجام تمرینات ورزشی منظم است. در ادامه مهم‌ترین نکات برای سبک غذایی صحیح در دوران کاهش وزن برای سرعت بخشیدن به فرآیند چربی‌سوزی را توضیح می‌دهیم.

۱.کالری شماری

همانطور که اشاره شد، بررسی وضعیت کالری‌های دریافتی و مصرفی مهم‌ترین نکته در رژیم غذایی است. معمولا کاهش کالری دریافتی به اندازه ۵۰۰ کالری در روز منجر به کاهش نیم کیلو وزن در طی یک هفته می‌شود. به عبارتی کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته، نیم کیلو از وزن شما را کم می‌کند.

کالری شماری برای افرادی که در ابتدای مسیر کاهش وزن هستند، روش مناسبی است. برای بررسی میزان کالری دریافتی از مواد غذایی هم می توانید با جست‌وجو در گوگل به راحتی کالری انواع مواد غذایی را محاسبه کنید. اگرچه این روش در ابتدای مسیر تناسب اندام توصیه می‌شود، اما در طولانی‌مدت ممکن است خسته‌کننده شود.

از سوی دیگر افرادی که دچار اختلال پرخوری عصبی هستند، بهتر است این روش را دنبال نکنند. به طور کلی بررسی تقریبی میزان کالری دریافتی در فرآیند کاهش وزن لازم است اما بهتر است بیش از اندازه نسبت به اعداد حساس نشوید.

۲. مصرف آب فراوان

رژیم غذایی نقرس چیست و چه باید بخوریم ؟

افراد بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت‌های بدنی مقدار آب مورد نیاز در آن‌ها متفاوت است. با این حال پزشکان توصیه می‌کنند به طور کلی آقایان به حدود ۳.۷ لیتر و خانم‌ها به ۲.۷ لیتر آب در شبانه‌روز نیاز دارند. مصرف به اندازه آب باعث عملکرد بهتر کلیه، جلوگیری از احتباس آب در بدن، کارکرد بهتر سیستم داخلی بدن، بهبود سلامت پوست و مو در دوران کاهش وزن، جلوگیری از ضعف و بی‌حالی و کاهش اشتها می‌شود.

می‌توانید پیش از هر وعده غذایی ۲ لیوان آب بنوشید تا حجم غذای کمتری را مصرف کنید. همچنین جایگزینی آب با نوشیدنی‌های پرکالری باعث کاهش کالری دریافتی و در نتیجه بهبود روند کاهش وزن می‌شود.

۳. افزایش مصرف پروتئین

وظیفه اصلی پروتئین‌ها ساخت و ترمیم بافت و ساختار بدن است. همچنین باعث تنظیم متابولیسم بدن، کارکرد بهتر هورمون و آنزیم‌های بدنی می‌شود. اما در دوران کاهش وزن به ویژه در رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه که میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی بسیار محدود می‌شود، مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش انرژی و جلوگیری از ضعف و خستگی خواهدشد.

از دیگر فواید مصرف پروتئین بیشتر، کمک به کاهش اشتها و بهبود سیری طولانی‌مدت در طول روز است. از این رو با مصرف پروتئین در تمام وعده‌های غذایی می‌توانید حجم غذایی کمتر و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید. تخم مرغ، مرغ، گوشت بدون جربی، غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو، حبوبات، مغزیجات و دانه‌ها نمونه‌هایی از مواد غذایی پرپروتئین و سالم هستند.

اکنون می خواهیم بدانیم که برای کبد چرب چی بخوریم

۴. افزایش مصرف کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات منبع مهمی برای تامین انرژی در بدن بوده و حذف کامل آن در برنامه رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه کار درستی نیست. اما می‌توانید کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات ساده کنید. کربوهیدرات های ساده در طی فرآیند تولید، فیبر خود را از دست داده و به مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا تبدیل می‌شوند.

مواد غذایی حاوی شاخص گلایسمی بالا، بلافاصله بعد از مصرف افزایش سطح قند خون و در زمانی کوتاه افت قند خون را به دنبال دارند. همین موضوع منجر به گرسنگی‌های مداوم در زمانی کوتاه خواهدشد. نان جو، برنج، ماکارونی، غلاتی مانند جو دو سر، برنج قهوه‌ای و کینوا از جمله کربوهیدرات مفید برای دوران کاهش وزن هستند.

۵. افزایش مصرف فیبر

فیبر ماده‌ی غذایی مهمی است که باعث بهبود عملکرد گوارش، روده، سلامت قلب و کاهش بروز انواع سرطان می‌شود. فیبرها در دو نوع محلول در آب و نامحلول وجود دارند. فیبر محلول که به راحتی در آب حل می‌شود باعث کاهش کلسترول، تنظیم سطح گلوکز و کاهش اشتها می‌شود. جو، جو دو سر، حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات خام مانند پرتقال، سیب و هویج نمونه‌هایی از مواد حاوی فیبر محلول هستند.

دانه چیا فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد.مقاله بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری را از دست ندهید.

فیبر نامحلول، در آب حل نمی‌شود و به شکل اصلی خود از روده عبور می‌کند و به صورت مدفوع خارج می‌شود. از این رو نقش مهمی در عملکرد بهتر روده، گوارش و جلوگیری از یبوست در دوران کاهش وزن دارد. غلات سبوس‌دار نمونه‌ای از مواد حاوی این نوع فیبر هستند.

۶. انجام تمرینات هوازی

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، طناب زدن، دوچرخه سواری، دویدن، قایق‌رانی، شنا و کوهنوردی باعث تقویت سیستم قلبی عروقی، بهبود عملکرد قلب، ریه و افزایش چربی‌سوزی در دوران کاهش وزن به ویژه رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه می‌شود. به طور کلی CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری در امریکا) انجام ۱۵۰ دقیقه تمرینات با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه تمریناتی با شدت بالا در هفته را برای حفظ سلامت بدن و تناسب اندام توصیه می‌کند.

۷. انجام تمرینات مقاومتی

اگرچه تغذیه مهم‌ترین فاکتور برای چربی‌سوزی و کاهش وزن بوده اما انجام تمرینات مقاومتی در دوران کاهش وزن باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن و بهبود سوخت‌‌وساز در زمان استراحت خواهدشد.

مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان داده پیروی از رژیم غذایی بدون انجام تمرینات ورزشی توانسته باعث کاهش وزن و چربی شود اما اضافه کردن تمرینات مقاومتی به این برنامه باعث تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن حتی در زمان استراحت شده‌است.

تمرینات مقاومتی به شکل‌های مختلفی با وزن بدن، با دمبل، وزنه، کش‌های ورزشی و دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شود. کسانی که سابقه تمرینی ندارند برای شروع ورزش و پیشگیری از بروز هرگونه آسیب باید با مربیان حرفه‌ای تمرین کنند.

۸. برنامه خواب منظم

در کنار تغذیه و تمرین، داشتن خوابی منظم و کافی برای ریکاوری و تامین انرژی بدن در دوران کاهش وزن به ویژه رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه ضروری است. آزمایشی در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد بهبود بهداشت خواب نقش مهمی در پیشگیری از چاقی و افزایش چربی‌سوزی در طولانی‌مدت دارد.۷-۸ ساعت خواب شبانه، کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، تنظیم دمای اتاق و نور آن می‌تواند به بهبود بهداشت خواب شما کمک کند.

۹. داشتن اهداف منطقی برای کاهش وزن

مرکز کنترل و بیماری امریکا توصیه می‌کند برای کاهش وزن باید از رژیم غذایی متناسب و به دور از محدودیت‌های غذایی به همراه انجام تمرینات منظم ورزشی پیروی کرد. برای کاهش وزن باید اهدافی منطقی و معقولانه برای خود تنظیم کنید که علاوه بر پیشگیری از بروز هرگونه آسیب به بدن، بتوانید با انگیزه تا انتهای مسیر پیش بروید.

به طور کلی کاهش وزن نیم کیلو تا یک کیلو در ماه می‌تواند هدف درستی برای این فرآیند باشد. البته بعضی از افراد به ویژه کسانی که اضافه وزن بسیار بالایی دارند، در ماه‌های ابتدایی ممکن است کاهش وزن بیشتری را تجربه کنند. با این حال تنها به عدد ترازو توجه نکنید و اگر دچار اختلال در خوردن هستید، از وزن کردن روزانه بپرهیزید.

بسیاری از عروس‌ها تلاش می‌کنند تا پیش از عروسی با رژیم گرفتن وزن خود را کاهش دهند.اگر شما هم با این چالش روبرو هستید مقاله لاغری سریع برای عروسی را مطالعه نمایید.

۱۰. غذا خوردن آهسته و کاهش استرس

تمرین ذهن‌ آگاهی و توجه به آن‌چه می‌خورید، توجه به فواید غذای سالم و اثرات آن بر روی بدن می‌تواند باعث کاهش فشارهای عصبی در دوران کاهش وزن شود.

زمانی که غذاها را به دو دسته خوب و بد تقسیم نمی‌کنید، مواد غذایی و غذاهای مختلف را متعادل و به اندازه مصرف کرده، در زمان غذا خوردن آهسته و با جویدن‌های بیشتر غذا را میل می‌کنید، کاهش وزن آسان‌تر و در عین حال نهادینه کردن این سبک از تغذیه و زندگی را در طولانی‌مدت تجربه خواهیدکرد.

همچینین دوری از استرس و انجام مدیتیشن و روش‌های کاهش استرس و اضطراب می‌تواند باعث نتیجه‌گیری بهتر در دوران کاهش وزن شود.

برنامه رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه

در این بخش یک برنامه رژیم غذایی برای لاغری ۸ کیلو در یک ماه را به صورت رایگان برای شما قرارداده‌ایم. اگر بیماری زمینه‌ای و مشکلی در سلامت بدن خود ندارید می‌توانید از این برنامه استفاده کنید. برای سادگی در انتخاب، بعضی از وعده‌ها چند گزینه را شامل می‌شود که می‌توانید یکی از آن‌ها را با توجه به نظر شخصی انتخاب کنید.

مقاله پیشنهادی:معرفی 7 ورزش برای لاغری که تاثیر فوق العاده ای خواهد داشت

نوشیدنی سم‌زدای بدن در ابتدای صبح

• یک لیوان آب ولرم به همراه نصف لیمو‌ترش و یک قاشق چای‌خوری عسل. می‌توانید یک قاشق زیره جوشیده شده در آب جوش هم به این نوشیدنی بیفزایید.

صبحانه

• اوتمیل: بلغور جو یا جو دو سر پرک را با کمی شیر کم‌‌چرب بجوشانید تا زمانی که مانند فرنی غلیظ شود. می‌توانید با کمی عسل یا میوه‌هایی مانند سیب و موز به همراه مغزیجات میل کنید. سیب یا موز را به صورت کامل مصرف نکنید. برای طعم بهتر دارچین اضافه کنید.
• اسموتی سالم: برای زمانی که فرصت محدودی برای صرف صبحانه دارید، می‌توانید نوشیدنی‌های سالم آماده کنید. ترکیب سیب متوسط، نصف موز، یک فنجان آب به همراه کمی بادام یا گردو در مخلوط‌کن ریخته تا به خوبی مخلوط و آماده شود.
• املت: دو سفیده تخم‌مرغ، یک تخم‌مرغ کامل و اسفناج را به همراه کمی روغن زیتون در یک تابه آماده کرده و به همراه دو نان جو میل کنید.

ناهار

• برنج قهوه‌ای و مرغ: یک کفگیر برنج قهوه‌ای که به صورت کته طبخ شده را به همراه سینه مرغ آب‌پز یا گریل میل کنید. می‌توانید سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه و خیار را هم در کنار آن مصرف کنید.
• کاسه سبزیجات: یک-دوم فنجان نخود پخته شده، هویج، یک-دوم فنجان لوبیا پخته شده و کلم بروکلی را به همراه کمی نمک و آب‌لیمو مخلوط کنید و به عنوان یک غذای گیاهی سالم و مقوی میل کنید.
• ساندویچ مرغ: برای غذایی سریع و آسان می‌توانید سینه مرغ کبابی را به همراه دو کف دست نان جو، یک گوجه، سه حلقه پیاز و دو برگ کاهو میل کنید.
• برنج و ماهی: می‌توانید در کنار یک کفگیر برنج، یک فیله ماهی کم‌چرب یا سالمون را به همراه سبزیجات میل کنید.

میان‌وعده

• چای سبز، یک تا دو عدد خرما و کمی گردو
• دو تا سه واحد میوه مانند سیب، گلابی یا پرتقال
• چهار عدد بادام، کمی کشمش یا دو عدد خرما به همراه یک تا دو عدد بیسکویت جو
• دو سفیده تخم‌مرغ آب‌پز
• یک عدد پروتئین‌بار بدون شکر

شام

• سوپ مرغ حاوی جو، سینه مرغ، هویج، پیازچه، سیب‌زمینی شیرین
• املت تخم‌مرغ به همراه سبزیجات
• سالاد کاهو، گوجه، خیار، پیاز به همراه سینه مرغ

اثربخشی زیره برای لاغری شکم زمانی بیشتر شده که این ماده در ترکیب با یک رژیم غذایی صحیح و ورزش منظم استفاده شود

سخن پایانی

برای کاهش وزن و چربی‌سوزی، رعایت رژیم غذایی اصل مهمی است. در کنار تغذیه صحیح، انجام تمرینات مقاومتی و هوازی می‌تواند باعث بهبود روند چربی‌سوزی و افزایش توده عضله بدون چربی شود. برای برنامه غذایی و ورزشی و به منظور پیشگیری از هرگونه آسیب بهتر است به متخصصین این حوزه مراجعه کنید و به دنبال کاهش وزن‌های بسیار زیاد در زمانی کوتاه نباشید.