برای لاغری چی بخوریم ؟ معرفی ۲۰ ماده غذایی برای کاهش وزن
برای لاغری چی بخوریم ؟ سوالی پرتکرار و آشنا که بارها و بارها آن را شنیده‌ایم و احتمالا خودمان هم از اطرافیانمان پرسیده‌ایم. متاسفانه در سال‌های اخیر با گسترش زندگی ماشینی، افزایش بی‌رویه مصرف غذاهای فرآوری شده و فوری، کاهش فعالیت‌های بدنی و استرس‌های فراوان، بیماری چاقی به یک بحران تبدیل شده و جان افراد بسیاری را در سراسر جهان به خطر انداخته‌است.
علی رغم پیشرفت علم و تکنولوژی، این بیماری همچنان با گسترش چشم‌گیری روبه‌رو است. اگرچه در برخی موارد با انجام جراحی‌های پزشکی و یا مصرف برخی داروها می‌توان به صورت موقت کمی از مشکل را حل کرد، اما برای رفع همیشگی این بحران باید به سبد غذایی و سبک زندگی خود نگاهی بیندازید. یکی از مهم‌ترین نکات برای درمان چاقی، تغییر سبک غذایی و مصرف غذاهای سالم و مفید برای سلامتی است. از این رو این سوال پیش می‌آید که برای لاغر شدن چی بخوریم ؟ برای یافتن پاسخ این سوال و آشنایی با غذاهای مفید برای کاهش وزن مطلب پیش رو را دنبال کنید.
برای لاغری چی بخوریم ؟۲۰ ماده غذایی عالی برای لاغری
برای کاهش وزن باید کالری دریافتی و کالری مصرفی را کنترل و وعده‌های غذایی سالم و حاوی ترکیباتی مفید را جایگزین غذاهای بی‌کیفیت کنید. به توصیه کارشناسان یک بشقاب غذایی سالم از یک-چهارم پروتئین، یک-چهارم کربوهیدرات یا فیبر و نیمی از بشقاب هم از سبزیجات تشکیل شده‌است. در این بخش 20 ماده غذایی مناسب برای لاغری را به شما معرفی می کنیم:
یکی از سالم ترین راه های لاغر شدن سریع در خانه که تأثیر بالایی دارد، کاهش مصرف قند است.
۱. مواد پروتئینی بدون چربی
منابع غذایی حاوی پروتئین مانند مرغ به ویژه سینه مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی تاثیر قابل توجهی بر افزایش مدت زمان سیری، کاهش اشتها و تنظیم سطح قند خون در بدن دارند. برای گیاه‌خواران یا کسانی که پروتئین‌های گیاهی را ترجیح می‌دهند، می‌توانند منابع غذایی مانند حبوبات، لوبیا و عدس را مصرف کنند. این مواد غذایی سرشار از فیبر بوده که اثراتی مشابه پروتئین ها بر میزان اشتها دارند.
۲. تخم مرغ یکی از غذاهای لاغر کننده
تخم مرغ یکی از کامل‌ترین منابع غذایی بوده که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری و مفید برای بدن مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم است. در میان انواع منابع پروتئینی، تخم مرغ را می‌توان یک پروتئین کامل دانست که می‌تواند بسیاری از اسیدآمینه‌های ضروری بدن را تامین کند.
۳. سبزیجات
یکی از مهم‌ترین ترکیبات بسیاری از غذاهای لاغر کننده ، سبزیجات است. سبزیجات متنوعی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم سرشار از فیبر و ویتامین هستند و علاوه بر تاثیری که بر کاهش وزن داشته، باعث ارتقای سطح سلامت بدن هم می‌شوند. سبزیجاتی با برگ تیره هم در کنار داشتن ویتامین، مواد معدنی و فیبر، دارای مقدار خوبی از پروتئین هم هستند. از سبزیجاتی مانند کرفس هم می‌توان برای تغذیه در میان وعده‌ها استفاده کرد.
۴. آووکادو
آووکادو یکی از بهترین و باکیفیت‌ترین منابع غذایی حاوی چربی‌های مفید بوده که میزان فیبر بالایی هم دارد. حذف کامل چربی‌ها از رژیم غذایی یک اشتباه رایج بوده که عموما در رژیم‌هایی با محدودیت شدید غذایی دیده می‌شود.
درصورتیکه برای عملکرد بهتر بدن، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و تامین انرژی، وجود مقدار کافی و رعایت‌شده‌ی چربی‌های مفید در برنامه غذایی یک ضرورت است. اگرچه آووکادو جزو موادغذایی پرکالری بوده اما مصرف به اندازه و متعادل می‌تواند در بهبود ترکیب بدنی اثرگذار باشد.
مقاله پیشنهادی:روش لاغری با تردمیل چگونه است ؟
۵. سیب
مصرف میوه‌ها برای ارتقای سلامت بدن ضروری است. با این حال برخی از میوه‌ها دارای قند و کالری بیشتری هستند. اما سیب را می‌توان یکی از بهترین انواع میوه برای مصرف در دوران کاهش وزن و لاغری توصیه کرد. میوه‌ای که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و دارای خواص ضدالتهابی هم است. سیب را می‌توان یکی از منابع خوب تامین‌کننده نیاز بدن به ویتامین C هم در نظر گرفت.
۶. انواع توت
توت‌فرنگی، بلوبری و شاتوت از دیگر میوه‌های مفید برای لاغری بوده که کالری کمی هم دارند. انواع توت‌ها حاوی فیبر فراوان، آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و بسیاری از مواد ضروری برای عملکرد بهتر بدن هستند.
۷. آجیل
مغزیجات مختلفی مانند آجیل و دانه‌ها از دیگر منابع مفید حاوی پروتئین، فیبر و به ویژه چربی‌های مفید و سالم برای بدن هستند. این مواد غذایی برای میان‌وعده یک انتخاب عالی بوده که می‌تواند باعث کاهش گرسنگی و اشتها شوند. اما در نظر بگیرید که باید در مصرف انواع مغزیجات، تعادل را رعایت کرده و به اندازه مصرف کنید. زیرا معمولا حاوی کالری بالایی هستند.
۸. ماهی چرب
مقاله پیشنهادی:برای لاغر شدن ساق پا چه کنیم ؟
انواع ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی پروتئین فراوان و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. امگا-۳ یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها به ویژه برای خانم‌ها بوده که نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. پروتئین موجود در ماهی‌های چرب به خوبی می‌تواند باعث افزایش مدت زمان سیری و کاهش اشتها شود.
۹. میگو
میگو یکی از منابع غذایی مفید حاوی دو ماده معدنی مهم برای بدن به نام روی و سلنیوم بوده که باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژي می‌شوند. در برخی منابع گفته شده میگو ممکن است باعث ترشح هورمون کوله‌سیستوکینین (CCK) شده که می‌تواند باعث ارسال سیگنال سیری به مغز و در نتیجه کاهش اشتها شود.
۱۰. حبوبات
حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود باعث بهبود عملکرد روده و پیشگیری از یبوست می‌شود. حبوبات حاوی فیبر فراوانی بوده که کمک به هضم دیرتر غذا، افزایش مدت زمان سیری و جلوگیری از پرخوری می‌کنند.
۱۱. چیاسید
چیاسید حاوی منیزیم، کلسیم، پروتئین، آهن، زینک، ویتامین C و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. از سوی دیگر فیبر موجود در آن می‌تواند باعث کاهش اشتها و سیری طولانی‌مدت شود.
چیاسید در معده با جذب آب به خوبی می‌تواند حجم زیادی از معده را پر کند و باعث افزایش مدت زمان سیری شود.
مقاله پیشنهادی: بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری چه موقعی است ؟
۱۲. غلات کامل
کربوهیدرات‌های مهم‌ترین منبع تامین‌کننده انرژی برای بدن هستند. از این رو حذف کامل آن‌ها از برنامه غذایی اشتباه است. کربوهیدرات‌ها به ویژه از نوع غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، جو دو سر و کینوا حاوی ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و فیبر بوده که علاوه بر افزایش انرژی باعث افزایش مدت زمان سیری می‌شوند. از سوی دیگر مصرف به اندازه غلات کامل می‌تواند باعث سرکوب اشتها و کاهش میل به شیرینی‌جات و قندها شود.
۱۳. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان فراوانی بوده که باعث حفاظت از قلب، پیشگیری از ابتلا به سرطان، کاهش وزن، کاهش اشتها و میل به شیرینی می‌شود. مصرف به اندازه این شکلات می‌تواند تا اندازه‌ای باعث تنظیم قند خون هم شود.
۱۴. پسته
پسته یکی از انواع آجیل‌های مفید بوده که باعث پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲، تقویت عملکرد روده، بهبود سطح کلسترول و کاهش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند باعث کاهش التهاب، تقویت بینایی و تقویت مغز شود.
۱۵. بادام درختی
بدون شک بادام درختی را می‌توان به عنوان یکی از بهترین نوع مغزیجات برای مصرف در دوران کاهش وزن و لاغری معرفی کرد. ماده‌ای که در مقایسه با سایر مغزیجات کالری کمتری دارد. سرشار از چربی‌های مفید برای بدن، فیبر و منیزیم است. بادام درختی باعث محافظت از قلب، سلامت پوست و کاهش میل به غذاهای شیرین می‌شود.
۱۶. ماست
لبنیات به ویژه ماست می‌تواند تاثیر خوبی بر روند کاهش وزن بگذارد. ماست یونانی، پنیر کاتیج، پنیر و ماست پروبیوتیک کمک به تقویت سیستم ایمنی، تامین کلسیم بدن و همچنین تامین باکتری‌های مفید برای سلامت روده می‌کند.
اگر به دنبال اوتمیل برای لاغری هستید، باید اوتمیل سفیده تخم مرغ را به شما پیشنهاد کنیم
۱۷. اوتمیل
اوتمیل یک وعده‌ی غذایی سالم و مفید برای دوران کاهش وزن و لاغری است. این غذا که از غذاهای لاغر کننده است از ترکیب جو دو سر و مایعاتی مانند آب، شیر و ماست تهیه می‌شود، برای وعده‌ی صبحانه یا میان‌وعده انتخاب بسیار خوبی است.
ترکیب اوتمیل با موادی مانند مغزیجات، چیاسید، شکلات تلخ و یا میوه‌های کم‌کالری می‌تواند آن را به یک وعده‌ی غذایی کامل تبدیل کند که سرشار از ویتامین‌های ضروری برای بدن است.
۱۸. ادویه
ادویه‌ها می‌توانند نقش مهمی در افزایش سوختوساز بدن و همچنین پخت غذاهای لذیذ در دوران لاغری ایفا کنند. دارچین یکی از بهترین نوع ادویه بوده که باعث تنظیم سطح قند خون، کاهش بیماری‌های قلبی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن می‌شود. فلفل قرمز هم کمک قابل توجهی به افزایش سوختوساز بدن می‌کند. حفاظت از سلامت قلب، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش دردهای مفصلی از دیگر خواص این ادویه است.
در بین ادویه های ضد پیری اکلیل کوهی باعث نیرومند شدن هوش و حافظه می شود
۱۹. روغن‌های گیاهی
روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو و روغن نارگیل نمونه‌ای از بهترین روغن‌های گیاهی برای افزایش سلامت بدن و لاغری است. این روغن‌ها سرشار از چربی‌های مفید و غیر اشباع برای بدن بوده که جایگزین مناسبی برای چربی‌های مضر و روغن‌های ترانس هستند. محافظت از سلامت قلب، کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و التهاب از دیگر فواید روغن‌های گیاهی هستند.
۲۰. آب
بیش از ۷۰ درصد از وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد. آب یکی از ضروری‌ترین نوشیدنی‌ها برای بهبود سلامت بدن و همچنین سرعت بخشیدن به فرآیند کاهش وزن است. بهبود عملکرد بدن، سرکوب اشتهای کاذب، افزایش سوختوساز بدن، ارتقای سلامت پوست و مو در دوران کاهش وزن، بهبود عملکرد روده و پیشگیری از یبوست از مهم‌ترین فواید نوشیدن آب است.
تاثیر مواد غذایی مختلف در چاقی و لاغری شما
یکی از مهم‌ترین تاثیرات مواد غذایی در بدن، اثراتی است که بر روی هورمون‌ها می‌گذارند. با توجه به گفته‌ی متخصصان، این هورمون‌ها هستند که پاسخ‌های عصبی تاثیرگذار بر سیری، گرسنگی و اشتها را به مغز می‌فرستند. هر یک از درشت مغذی‌ها به روشی هورمون‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند که در ادامه توضیح می‌دهیم:
مقاله پیشنهادی: تکنیک لاغری با ذهن چگونه است ؟
֎ پروتئین از غذاهای لاغر کننده
پروتئین ماده‌ای مفید برای افزایش مدت زمان سیری است. با مصرف غذاهای حاوی پروتئین، ترشح هورمون گرلین بعد از صرف غذا که هورمون محرک گرسنگی بوده، کاهش یافته و باعث افزایش حس سیری می‌شود. از سوی دیگر بدن برای هضم و جذب پروتئین‌ها به انرژی بیشتری نیاز داشته، در نتیجه باعث افزایش سوختوساز بدن و همچنین افزایش توده عضله بدون چربی می‌شود.
֎ فیبرهای رژیمی
غذاهای حاوی فیبر از بهترین مواد غذایی برای افزایش مدت زمان سیری است. فیبر با کاهش سرعت هضم غذا، افزایش تولید هورمون‌های موثر بر سیری و افزایش تدریجی سطح گلوکز خون کمک به تنظیم میزان ترشح انسولین در بدن هم می‌کند. فیبرها به دو صورت محلول در آب و نامحلول یافت می‌شوند، که مواد غذایی حاوی فیبر محلول در آب مانند جو دو سر، غلات و حبوباتی مانند عدس و لوبیا با تاثیرگذاری بر باکتری‌های مفید در روده بزرگ باعث بهبود سلامت روده می‌شوند.
استپ وزنی چیست و چگونه رخ می‌دهد؟
֎ غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده‌ای مانند چیپس سیب‌زمینی، شیرینی و شکلات، غذاهای سرخ‌شده و سرشار از چربی‌های اشباع، حاوی میزان کمی از مواد مغذی و فیبر مفید هستند، به همین دلیل بعد از خوردن باعث افزایش سریع میزان گلوکز خون و در نتیجه ترشح فراوان انسولین می‌شوند. افزایش سطح انسولین در نهایت باعث افزایش سلول‌های چربی در بدن هم می‌شود.
جمع‌بندی
برای لاغری چی بخوریم؟ از رایج‌ترین سوال‌هایی که دغدغه‌ی ذهنی افراد بسیاری است. واقعیت این است که هیچ غذایی نمی‌تواند به عنوان معجزه‌ای برای لاغری و کاهش وزن معرفی شود. برای لاغری نیاز به حذف ماده‌ی غذایی ویژه‌ای نیست. شما می‌توانید در دوران لاغری غذاهای مورد علاقه‌ی خود را هم مصرف کنید.
تنها کافیست در مصرف غذاهای مختلف اصل تعادل را فراموش نکنید. مصرف به اندازه غذاها و گنجاندن مواد غذایی مفید و سالم در بیشتر وعده‌های غذایی با توجه به میزان کالری دریافتی و مصرفی، می‌توانید با گذشت زمان شاهد کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی خود باشید.
