ماساژ ورزشی چیست و چگونه انجام می شود؟
ماساژ ورزشی یکی از روش‌های ماساژ درمانی است که توسط فیزیوتراپ‌های درمانگر برای بهبود شرایط و عملکرد ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای طراحی شده است. به دلیل شباهت حرکات ماساژ ورزشی با ماساژ سوئدی، بسیاری این دو را اشتباه می‌گیرند. در این مقاله ما به طور کامل و جامع در این رابطه اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
ماساژ ورزشی چیست؟
ماساژ ورزشی (اسپرت ماساژ) مشابه ماساژ سوئدی است، ماساژ ورزشی به مجموعه‌ای از تکنیک‌های ماساژی اطلاق می‌شود که بر روی ورزشکاران یا افراد فعال و ورزشکار به منظور کمک به بهبودی یا درمان آسیب‌شناسی انجام می‌شود.
به سادگی، این ماساژ برای کمک به افراد فعال و ورزشکاران حرفه‌ای در پیشگیری و رفع آسیب‌ها در حین انجام ورزش مورد علاقه خود طراحی شده است. چرا که متخصصان فیزیوتراپی به این نکته دست یافتند که این ماساژ سطح آماده سازی ورزشکاران را افزایش داده و موجب ریکاوری روحی و جسمی این افراد می‌گردد. ماساژ ورزشی از آنجا که برای ورزشکاران طراحی شده است باید حتماً توسط ماساژ درمانگر متخصص اجرا شود چرا که آسیب‌های وارده به بافت ورزشکاران در صورت فقدان مهارت و تجربه تشدید می‌گردد.
انواع ماساژ ورزشی چیست؟
ماساژ ورزشی 5 نوع دارد که به ترتیب زیر طبقه بندی می‌شود:
- ماساژ قبل از تمرین یا مسابقه: این ماساژ برای آمادگی جسمانی ورزشکار حدود یک ساعت قبل از تمارین سنگین و مسابقات انجام می‌شود.
- ماساژ در حین تمرین و بین نیمه مسابقه: این ماساژ در حین تمرین برای استراحت و آمادگی بیشتر ورزشکار اجرا می‌شود.
- ماساژ پس از تمرین و مسابقه: این نوع ماساژ برای کاهش تنش‌های عضلانی پس از تمارین سنگین و مسابقات طولانی انجام می‌شود.
- ماساژ فصل استراحت ورزشکار: در فصول استراحت ورزشکاران در فاصله زمانی بین مسابقات برای تقویت قوا استفاده می‌گردد.
- ماساژ ترمیمی: جهت رفع مشکلات بافتی و عضلانی ورزشکار اجرا می‌گردد.
- ماساژ توان بخشی: جهت ریکاوری و بازگشت قوا و سلامت جسمی و روحی ورزشکار انجام می‌شود.
هدف ماساژ ورزشی چیست؟
ماساژ ورزشی قبل، حین و پس از ورزش با توجه به نیاز ورزشکار اجرا می‌شود. این ماساژ قبل از مسابقه جهت گرم شدن بدن ورزشکار و به طور متمرکز بر روی نواحی از بدن که در مسابقه درگیر می‌شوند، به مدت 15 تا 45 دقیق انجام می‌گردد. ماساژ در حین ورزش یا بین نیمه‌های مسابقه به هدف ترمیم بافت‌های آسیب دیده، ضرب دیده و یا گرفتگی عضلات درگیر اجرا می‌گردد تا ورزشکار بتواند بدون مشکل به مسابقه ادامه دهد. یک تا دو ساعت بعد از مسابقه برای عادی سازی بافت و عضلات بدن نیز ورزشکار را ماساژ می‌دهند. همچنین ماساژ ورزشی توان‌بخشی جهت رفع مصدومیت و بازگرداندن سلامت بات و عضلات درگیر ورزشکار اجرا می‌گردد.
فواید ماساژ ورزشی را بشناسید
ماساژ اسپرت فواید زیادی دارد. فواید ماساژ ورزشی عبارت‌اند از:
- کاهش درد عضلانی تأخیری
- کاهش درد
- افزایش انعطاف پذیری عضلات
- بهبود یافتن آسیب‌های عضلانی
- به حداکثر رساندن عملکرد
ماساژ ورزشی برای کاهش DOMS یا درد عضلانی که بعد از تمرین و ورزش شروع می‌شود، مؤثر است. درد عضلانی می‌تواند هم در حین ورزش و هم بعد از آن ایجاد شود. درد در عضلات به دلیل نارسایی متابولیک ایجاد می‌شود. اگر گردش خون نتواند نیازهای اکسیژن رسانی را به درستی انجام دهد، گلیکولیز می‌تواند به اکسیژن رسانی کمک کند، هرچند کارایی کمتری دارد و اسید لاکتیک تشکیل می‌شود. یک ماساژ ورزشی بعد از تمرین انجام می‌شود تا مواد زائد حاصل از ورزش را از بدن خارج کند.
ماساژ ورزشی برای کاهش درد مفید است. ماساژ ورزشی به روش‌های مختلفی به کنترل و مدیریت درد کمک می‌کند. ماساژ ورزشی آرامش عمیقی را فراهم می‌کند، سیگنال‌های درد بدن را قطع می‌کند و همچنین مسکن‌های طبیعی بدن را آزاد می‌کند. ماساژ ورزشی تنش عضلانی، اسپاسم و سفتی را تسکین می‌دهد که همگی به احساس درد کمک می‌کنند. تکانه‌های درد به سمت نخاع و به سمت مغز حرکت می‌کند. اجرا ماساژ با ارسال سیگنال‌های دیگر در امتداد همان اعصاب با سیگنال‌های درد تداخل می‌کند. ماساژ همچنین موادی شبیه مورفین را تحریک می‌کند که بدن می‌تواند خود آنها را بسازد که بر احساس درد غلبه می‌کند.
ماساژ ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری در بافت‌های نرم استفاده می‌شود. گره‌ها و سفتی در حین ورزش در عضلات ایجاد می‌شود که انعطاف پذیری را دشوار می‌کند. انعطاف پذیری می‌تواند برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران مهم باشد. ماساژ می‌تواند با افزایش گردش خون و کشش فیبرهای بافتی به حفظ انعطاف پذیری کمک کند.
ماساژ ورزشی می‌تواند به روند بهبودی پس از آسیب ورزشی کمک کند. هنگامی که پارگی یا رگ به رگ شدن در ناحیه‌ای از بدن اتفاق می‌افتد، بافت اسکار به عنوان بخشی از فرایند بهبود شکل می‌گیرد. با دریافت ماساژ می‌توان بافت اسکار را شکسته و حرکت را دوباره به دست آورد. ماساژ ورزشی نیز با افزایش گردش خون، روند بهبودی را تسریع می‌کند. افزایش گردش خون، اکسیژن و مواد مغذی را به یک منطقه می‌رساند و به ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند.
انواع ماساژ ورزشی برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشکاران بسیار مفید است. ماساژ ورزشی به ریکاوری بدن پس از ورزش کمک کرده و به عنوان پیشگیری از آسیب عمل می‌کند، از نظر روانی ثبات ذهنی را آماده می‌کند و حرکت عضلات آماده برای ورزش را افزایش می‌دهد. دریافت ماساژ ورزشی به مشارکت افراد در ورزش کمک می‌کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد بیشتر تمرین کنند و در نتیجه به سطوح بالاتری از عملکرد دست می‌یابند.
ماساژ ورزشی برای جلوگیری از آسیب مفید خواهد بود. پیشگیری از آسیب برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. ماساژ ورزشی برای از بین بردن تنش عضلانی و بازگرداندن تعادل عضلات بسیار مؤثر است. افزایش مداوم تنش در ماهیچه‌ها می‌تواند منجر به فشار روی مفاصل و بافت‌های نرم شود.
آشنایی با تکنیک های ماساژ ورزشی یا ماساژ اسپرت
هر ماساژ درمانی تکنیک‌های خاصی دارد که ماساژ درمانگر ترجیح می‌دهد در جلسات ماساژ ورزشی از آنها استفاده کند، اما چند نوع تکنیک اصلی وجود دارد که معمولاً برای کمک به درمان ورزشکار استفاده می‌شود که پنج دسته کلی تقسیم می‌شود. در ادامه به معرفی تکنیک های ماساژ ورزشی می‌پردازیم:
- افلوراژ Effleurage
سکته‌های ممتد (استروک) با فشارهای متفاوت (از کم به زیاد و برعکس) حرکات اصلی این تکنیک می‌باشند و مطابق با جریان لنفاوی و وریدی اعمال می‌شوند، برای آرام کردن مشتری، گرم کردن بافت، کمک به گردش خون و تخلیه بافت، کشش عضلات و فاسیا، و تسکین درد اجرا می‌شود. برای آشنایی بیشتر با این ماساژ می‌توانید به مقاله «ماساژ افلوراژ» مراجعه کنید.
- پتریساژ Petrissage
این تکنیک ورز دادن می‌تواند برای شل کردن یا تحریک عضله ورزشکار مورد استفاده قرار گیرد، اما مزایای دیگری نیز مانند بهبود گردش خون و افزایش دفع مواد زائد متابولیک دارد.
- کوبش Tapotement
با استفاده از حرکات ضربه‌ای و کوبه‌ای مکرر به پوست با قسمت کناره دست‌ها انجام می‌شود که ماساژ درمانگر می‌تواند انرژی و تحریک بافت‌های عضلانی ورزشکار را فراهم کند.
- اصطکاک Friction
ماساژ اصطکاکی، نوعی از ماساژ ورزشی است که در آن سکته‌ها به صورت دایره‌ای یا خطی اعمال می‌شوند، برای کمک به ورزشکار با ایجاد یک پاسخ التهابی، در نتیجه شکستن و جداسازی اسکار یا بافت‌های چسبیده.
- لرزش Vibration
در جلسات ماساژ ورزشی قبل از رویداد ورزشی استفاده می‌شود، ارتعاش با تکان دادن گروه‌های عضلانی هدف عمل می‌کند، حرکتی که باعث آرامش و بهبود گردش خون می‌شود.
این بررسی در ادامه توضیح می‌دهد که جلسات ماساژ ورزشی می‌تواند شامل استفاده از “تکنیک‌های تخصصی‌تر” نیز باشد. این تکنیک‌های خاص اغلب بر اساس این که آیا ماساژ قبل یا بعد از رویداد انجام می‌شود، تعیین می‌شوند، اما اغلب شامل استفاده از ضربات فشاری compressive strokes، ضربات تکان دهنده jostling strokes و اصطکاک دایره‌ای گسترده circular friction می‌شوند.
آموزش ماساژ ورزشی تصویری
در این مرحله صرفاً جهت اطلاع خوانندگان مقاله آموزش ماساژ ورزشی مرحله به مرحله را قرار دادیم:
فرد در حالت راحت و آسوده طاق باز دراز بکشد و عضلاتش را شل کند.
ماساژور در پایین پای فرد بایستد و با دستانش هر دو مچ پای فرد را نگه دارد. با حرکاتی آرام پاهای فرد را بلرزاند و به راست و چپ حرکت دهد تا عضلات خود را رها کنند.
ماساژور در کنار بدن فرد بایستد. از قسمت ران تا مچ پا فرد را با سکته‌های آرام و سریع ماساژ دهد. از نوازش و غلتاندن دست نیز استفاده شود. با تکرار رفت و برگشتی این نواحی ورز داده شوند.
ماساژور پای فرد را با دست راست از قسمت مچ گرفته و به‌گونه‌ای که در تصویر مشاهده می‌کنید بالا نگه دارد. با دست چپ از زیر زانو تا مچ پا را ورز دهد. چند بار به صورت رفت و برگشت تکرار کند.
با هر دودست و به آرامی پا فرد را به داخل شکم خم کرده و پس از چند ثانیه مکث به آرامی به بیرون (به سمت خود) بکشد. حرکات چند بار تکرار شود.
ماساژور پا فرد را به صورت صاف (خمیده نباشد) به بالا گرفته و کمی به سمت شکم هل دهد و چند ثانیه نگه دارد. (به آرامی انجام شود و پا نهایت با زمین زاویه 60 درجه داشته باشد)
تمامی حرکات تا به اینجا برای پای دیگر اجرا شود.
ماساژور در قسمت شکم فرد، در کنار او بایستد و دست فرد را به سمت خارج (باتوجه به تصویر) نگه دارد. با دست چپ خود مچ دست راست فرد را گرفته و با دست راست خود از سرشانه تا مچ دست را به صورت رفت و برگشت ورز دهد.
سپس با هر دودست و به آرامی، دست فرد را به سمت خود کشیده و به سمت راست و چپ بلرزاند.
ماساژور در بالای سر فرد بایستد و دست او را به صورت نود درجه خم کرده و از ناحیه پشت آرنج و ساعد به سمت سر فرد هل بدهد. (به تصویر توجه کنید) نگه دارد و رها کند.
ماساژور دست فرد را به حالت اولیه برگرداند و به آرامی تا نوک انگشتان او را ورز دهد.
تمامی حرکات برای دست دیگر اجرا شود.
فرد بر روی شکم بخوابد. تمامی مراحل ماساژ قسمت پا اجرا شود.
در انتها هر دو مچ پا فرد را گرفته و آرامی به سمت خود بکشید و بلرزانید.
چه زمانی ماساژ ورزشی لازم است؟
زمانی این ماساژ الزام پیدا می‌کند که بدن ورزشکار نیاز به آمادگی سریع قبل از شرکت در مسابقه دارد. گاهی اوقات در حین تمرین و اجرای مسابقات عضلات ورزشکار دچار ضرب‌دیدگی، تنش و گرفتگی می‌شود و لازم است بین نیمه‌های مسابقه این مشکلات رفع شود تا ورزشکار آمادگی لازم برای ادامه را داشته باشد. همچنین به بسیاری از ورزشکاران پس از تمرینات سنگین و طولانی مدت توصیه می‌گردد برای بهبود درگیری عضلات و تنش بافت‌ها این ماساژ را انجام دهند.
موارد منع ماساژ ورزشی چیست؟
اگر افراد شرایط زیر شامل حالشان شود نباشد تحت ماساژ ورزشی قرار بگیرند
- اگر ضربه وارده شدید بوده و با کبودی و زخم باز همراه باشد
- اگر کشیدگی پوستی و آثاری از سوختگی سطحی دیده می‌شود
- اگر پوست افراد دچار عفونت باکتریایی، قارچی، عفونت ویروسی، تب‌خال، تاول و دمل است.
- افرادی دیابتی به هیچ عنوان نباید تحت ماساژ ورزشی قرار بگیرند.
- افرادی که تحت شیمی درمانی و پرتو درمانی می‌باشند
- افراد با درجه حرارت بدن بالای 37.5 درجه
عوارض ماساژ ورزشی چیست؟
در صورتی که ماساژ ورزشی به شکل درست انجام شود، عوارضی را به همراه خود نخواهد داشت. کافی است به این نکته توجه داشته باشید که این نوع ماساژ، عضلات و مفاصل شما را درگیر می‌کند. برای همین، لازم است حتما از فردی کمک بگیرید که در زمینه فیزیوتراپی آموزش لازم را دیده باشد. اگر این مورد را رعایت کنید، تنها عوارضی که پس از ماساژ ورزشی ممکن است برای شما به وجود بیاید، مواردی مثل گرفتگی عضلات تا یک الی دو روز بعد از ماساژ و یا حساسیت پوست، در اثر روغنی که برای این کار استفاده شده است، خواهد بود.
سخن پایانی
امیدواریم در این مقاله به تمامی سؤالات شما عزیزان در رابطه با ماساژ ورزشی پاسخ داده باشیم. توجه کنید که انجام این ماساژ تجربه و مهارت کافی می‌طلبد بنابراین بدون داشتن تخصص موردنظر از انجام این ماساژ خودداری کنید.
سلام
من همسرم ورزشکاره میتونم ماساژ ورزشی خودم براش انجام بدم؟
سلام و وقت بخیر
پیشنهاد می‌کنیم که اگر سابقه تخصصی در ماساژ ندارید اینکار رو خودتون انجام ندید و از ماساژورهای متخصص در ماساژ ورزشی کمک بگیرید.
ممنون از مقاله خوبتون