5 نوع رژیم لاغری 20 کیلویی به همراه برنامه و نکات پزشکی

کاهش وزن و لاغری مسیری سخت و طولانی است. این مسیر برای کسانی که افزایش وزن زیادی دارند، به مراتب مشکل‌تر خواهدبود. نیاز به صبوری و پشتکار فراوانی دارد. برای رسیدن به تناسب‌اندام و موفقیت در این راه باید از یک برنامه غذایی و ورزشی صحیح پیروی کرد. برنامه‌ای که بدون آسیب به سلامت جسمانی، نتایج موفقیت‌آمیزی را به همراه داشته‌باشد. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که از چاقی مفرط رنج می‌برند، مطلب پیش رو برای شماست. در این مطلب از لنداسپا به بررسی رژیم لاغری 20 کیلویی می‌پردازیم. نکاتی را برای شما بازگو می‌کنیم که با رعایت آن‌ها می‌توانید در زمانی کوتاه کاهش وزن چشم‌گیری را تجربه کنید. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید تا از راز و رمز این رژیم مطلع شوید.

۲۰ کیلو لاغری در یک ماه

در همین ابتدا این نکته را به یاد داشته‌باشید، کسانی که اضافه وزن بسیار زیادی دارند و در ابتدای مسیر کاهش وزن و لاغری هستند، در اغلب اوقات در هفته‌های ابتدایی پیروی از برنامه‌های رژیم لاغری، کاهش وزن بسیار خوبی را تجربه می‌کنند. زیرا بدن دچار شوک می‌شود. از سوی دیگر اگر تصمیم دارید از برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی پیروی کنید، باید کالری دریافتی خود را به ۱۰۰۰ تا حداکثر ۱۲۰۰ کالری در ماه کاهش دهید.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ فواید و برنامه غذایی هفتگی

بنابراین افرادی که از سلامت جسمانی کاملی برخوردار نیستند، ضعف سیستم ایمنی و ضعف بدنی دارند، خانم‌های باردار، مادرانی که در دوران شیردهی به فرزند خود هستند، افرادی که مشکلات روحی مانند افسردگی و یا اختلالات خوردن دارند، بیمارانی که محدودیت‌های پزشکی داشته و در دوران نقاهت هستند، نمی‌توانند از رژيم لاغري ٢٠ كيلو پیروی کنند. زیرا ممکن است باعث تشدید بیماری آن‌ها شود. برای کاهش وزن و موفقیت در این مسیر باید نکات مهمی را رعایت کنید که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

نکات برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی

برای پیروی از رژیم لاغری سریع 20 کیلویی باید نکاتی که در ادامه آورده شده را در دوران کاهش وزن خود رعایت کنید تا بتوانید در این مسیر موفق شوید:

۱.کالری‌شماری را انجام دهید

لیراگلوتاید برای لاغری چقدر موثر است؟ + فهرست عوارض

مهم‌ترین اصل در کاهش وزن و لاغری، کاهش کالری دریافتی است. اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن 20 کیلو در یک ماه هستید، به کالری مصرفی روزانه‌ی خود توجه ویژه‌ای داشته‌باشید. البته کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی به مقداری کمتر از ۱۲۰۰ کالری در بسیاری از موارد توصیه نمی‌شود؛ چراکه می‌تواند بدن را با کمبود ویتامین‌ها و انرژی مواجه کند. اگر به تازگی کالری‌شماری را آغاز کرده‌اید و مهارتی در انجام آن ندارید، می‌توانید با استفاده از نرم‌افزارهای کالری‌شماری که برای گوشی‌های هوشمند طراحی شده‌است و یا جست‌وجو در اینترنت مقدار کالری تمامی مواد غذایی خود را اندازه‌گیری کنید. میزان کالری مورد نیاز بر اساس وزن هدف خود را هم می‌توانید از این طریق به دست آورید. کسانی که به اختلالات خوردن مبتلا هستند، بهتر است از کالری‌شماری خودداری کنند. زیرا این روش می‌تواند منجر به شدت گرفتن اختلال آن‌ها شود.

۲. آب فراوانی بنوشید

یکی از مهم‌ترین نکات در دوران کاهش وزن مصرف آب فراوان است. به ویژه اگر از رژیم پروتئین پیروی می‌کنید. زیرا مواد پروتئینی برای هضم و جذب بهتر در بدن و پیش‌گیری از بروز بیماری‌هایی مانند یبوست به آب بیشتری نیاز دارند. از سوی دیگر افزایش مصرف آب در دوران کاهش وزن 20 کیلو لاغری در یک ماه می‌تواند باعث افزایش مدت زمان سیری و کاهش اشتها شود. توصیه می‌شود پیش از هر وعده غذایی یک تا دو لیوان آب به منظور کاهش اشتها بنوشید.

برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو + پلن رایگان

۳. پروتئین بیشتری مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، سفیده تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و توفو می‌تواند ضمن کاهش اشتها، شما را برای مدتی طولانی سیر نگه دارد. اگر به دنبال کاهش وزن زیاد در مدت زمانی کوتاه هستید، باید کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید. زمانی که کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید، باید پروتئین را به منظور جلوگیری از افت انرژی در بدن و بهبود فرآیند کاهش وزن جایگزین کنید.

۴. مصرف کربوهیدرات ساده را کاهش دهید

یکی از روش‌های موثر برای افزایش سرعت کاهش وزن در مدت زمانی کوتاه، کاهش مصرف کربوهیدرات ساده و جایگزینی آن با کربوهیدرات پیچیده است. کربوهیدرات‌ها و قند ساده دارای شاخص گلایسمی بالایی هستند. مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا باعث می‌شوند قند خون پس از مصرف این مواد به سرعت بالا رفته و در نتیجه‌ی آن افت قند خون و گرسنگی را در مدت زمانی کوتاه به همراه دارد. رژیم‌های غذایی که دارای مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین هستند منجر به کنترل سطح قند خون، کنترل متابولیسم گلوکز و کمک به کاهش وزنی سریع‌تر می‌کنند. برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و نان جو، غلات کامل و کینوا نمونه‌هایی از کربوهیدرات پیچیده و با شاخص گلاسیمی مناسب هستند.

۵. تمرین مقاومتی انجام دهید

انجام تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند تاثیر چشم‌گیری بر موفقیت شما در دوران رژیم لاغری 20 کیلویی داشته‌باشد. تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه یا وزن بدن و تمرین با دستگاه‌های بدنسازی منجر به بهبود و تقویت عضلات، افزایش قدرت، استقامت و همچنین افزایش سوخت‌وساز بدن در طول شبانه‌روز می‌شود. به یاد داشته‌باشید افزایش توده بدنی و عضلات بدون چربی نقش موثری در تسریع فرآیند چربی‌سوزی دارد.

برنامه غذایی رژیم لاغری 20 کیلویی

متخصصان توصیه می‌کنند برای پیش‌گیری از بازگشت وزن پس از پایان رژیم لاغری 20 کیلویی و همچنین عدم کمبود ویتامین‌های بدن، میزان کالری دریافتی خود را بیش از اندازه کاهش ندهید. خانم‌ها باید حداقل ۱۰۰۰ کالری و آقایان ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نمایند. به طور میانگین کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، یک کاهش وزن نرمال و مناسب است. برای شروع رژیم لاغری 20 کیلویی رایگان روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از گذشته مصرف کنید.

میوه‌های کم‌کالری مانند سیب سبز، کیوی و گریپ‌فروت را به اندازه ۱ تا ۲ واحد در روز مصرف کنید. ۱ واحد کیوی برابر با دو عدد کیوی متوسط است. اما یک واحد سیب یا یک واحد گریپ‌فروت برابر با یک عدد از هر کدام از این دو میوه خواهدبود. میزان سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهید. سبزیجاتی مانند انواع کلم، کاهو، بروکلی، اسفناج، کدو، مارچوبه و کرفس از جمله سبزیجات کم کربوهیدرات بوده که در دوران رژیم اتکینز، لوکرب یا رژیم پرپروتئین می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید.

از غلات کاملی مانند جودوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و نان کامل و همچنین حبوباتی مانند عدس و لوبیا به عنوان منابع کربوهیدرات و فیبر استفاده کنید. میزان پروتئین دریافتی خود مانند سینه مرغ، ماهی و سفیده تخم‌مرغ را افزایش داده و در تمام وعده‌های غذایی پروتئین را بگنجانید. از مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا مانند قند و شکر، نان سفید و آرد سفید دوری کنید. مصرف آب‌میوه حتی آب‌میوه‌های طبیعی را کاهش دهید.

روغن آووکادو و روغن زیتون را جایگزین روغن‌های ترانس و ناسالم کرده و غذاهای خود را به صورت بخارپز، گریل و کبابی مصرف کنید. لبنیات کم‌چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید. مصرف چای دارچین، مخلوط آب‌لیمو و عسل، چای سبز و بسیاری از دمنوش‌های گیاهی هم می‌تواند منجر به بهبود سوخت‌وساز بدن شود. پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و سعی کنید در طول روز به اندازه ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید. روتین ورزشی منظمی داشته‌باشید.

توصیه‌ های پزشکی در رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو

هرگز هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. در صورت امکان به جای خوردن سه وعده بزرگ، حجم وعده‌های خود را کاهش داده و به ۵ وعده در روز برسانید. برای کاهش وزن خود یک هدف قابل دسترس و منطقی در نظر بگیرید. دست‌یابی به ۲۰ کیلو لاغری در یک ماه ممکن است در برخی افراد امکان‌پذیر باشد، اما این اتفاق نیاز به کاهش شدید کالری دریافتی دارد. مصرف ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز امکان‌پذیر است و عده‌ای این کار را انجام داده‌اند. اما بسیاری از آن‌ها از ریزش موی شدید، ضعف در سیستم ایمنی و افت شدید انرژی خبر داده‌اند. کاهش شدید کالری زمانی آسیب چندانی به بدن وارد نمی‌کند که به صورت موقت و زمانی کوتاه انجام شود. با این حال کاهش وزنی که به سرعت و در زمانی کوتاه انجام شود، اغلب با بازگشت وزن در طولانی‌مدت همراه است.

برای پیش‌گیری از هرگونه آسیب و عوارض احتمالی در رژیم‌های بسیار محدود، در دستور رژیم لاغری 20 کیلویی ذکر شده که حتما باید پیش از شروع آن با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی برای تامین ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن در این دوران لازم است.

انواع رژیم لاغری 20 کیلویی رایگان

امروزه در دنیای پر زرق‌و‌برق رژیم‌های لاغری با رژیم‌های گوناگونی مواجه می‌شویم که کاهش وزن چشم‌گیری به همراه دارند. رژیم‌هایی که به خوبی می‌توانند منجر به لاغری در 20 روز شوند. برخی از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری را در ادامه معرفی می‌کنیم:

۱.رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز یک برنامه غذایی بر پایه افزایش مصرف پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات است. این رژیم که توسط رابرت سی اتکینز در دهه ۱۹۶۰ به دنیا معرفی شد، با کاهش مصرف کربوهیدرات و تمرکز بر پروتئین و چربی توانسته کاهش وزن خوبی را برای بسیاری از دنبال‌کنندگان آن به همراه داشته‌باشد.

۲. رژیم روزه‌داری متناوب

رژیم فستینگ (Intermittent Fasting) یا روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که به دو بخش روزه‌داری و غذا خوردن تقسیم می‌شود. در زمان روزه‌داری تنها مجاز به خوردن آب، چای و قهوه بدون هیچ‌گونه افزودنی هستید. در زمانی که به غذا خوردن اختصاص دارد، باید کالری کافی از مواد غذایی مورد نظر خود را مصرف کنید. در این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به نیاز خودتان بستگی دارد. اما باید از مواد غذایی سالم و به اندازه مصرف کنید. این رژیم معمولا به صورت ۱۶/۸ (۱۶ ساعت روزه‌داری و ۸ ساعت زمان غذا خوردن)، ۱۲/۱۲ (۱۲ ساعت روزه‌داری و ۱۲ ساعت غذا خوردن) و همچنین ۵:۲ (۵ روز در هفته رژیم عادی و دو روز در هفته رژیم روزه‌داری متناوب) انجام می‌شود.

۳. رژیم گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری یکی از انواع رژیم لاغری 20 کیلویی بوده که می‌تواند کاهش وزن خوبی را به همراه داشته‌باشد. رژیمی که بر پایه مصرف میوه، سبزیجات، کربوهیدرات، چربی و حذف پروتئین حیوانی در بعضی موارد است. این رژیم انواع مختلفی دارد که در بعضی از آن‌ها پروتئین‌های حیوانی به طور کامل حذف نمی‌شوند. برخی از رایج‌ترین روش‌های رژیم گیاه‌خواری عبارتند از: رژیم وگان، رژیم لاکتو-گیاه‌خواری، رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو، رژیم پسکترین و رژیم نیمه گیاه‌خواری.

۴. رژیم Mind

رژیم Mind ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم Dash است که کمک به بهبود سلامت مغز و کاهش ابتلا به آلزایمر و زوال عقل می‌نماید. این رژیم بر پایه مصرف به اندازه تمام گروه‌های غذایی هرم غذایی ضروری برای سلامت بدن است. بسیاری از متخصصان رژیم‌درمانی، رژیم مایند را به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی معرفی می‌کنند. کاهش فشار خون، دیابت و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی از فواید این سبک غذایی است.

۵. رژیم Dash

رژیم dash نوعی الگوی غذایی بوده که علاوه بر کاهش وزن و لاغری، تاثیر بسیار خوبی بر کاهش فشار خون، درمان آن و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. این رژیم که اولین‌بار با الهام از رژیم گیاه‌خواری طراحی شده‌است، بر پایه مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی است. میزان مصرف گوشت قرمز، قندهای افزوده و چربی‌های ناسالم در این رژیم بسیار محدود است. اصل اساسی در پیروی از رژیم Dash کاهش مصرف نمک است.

جمع‌بندی

برای پیروی از رژیم لاغری 20 کیلویی باید کالری دریافتی خود را به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز کاهش دهید. در برنامه غذایی خود میزان مصرف پروتئین‌های بدون چربی و فیبر را افزایش داده و کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات ساده‌ی کمی را مصرف کنید. از سوی دیگر برای بهبود فرآیند چربی‌سوزی باید از یک برنامه ورزشی منظمی هم پیروی کنید. به یاد داشته‌باشید کاهش وزن ۲۰ کیلو در مدت زمانی بسیار کوتاه ممکن است عوارض جسمانی بسیاری را به همراه داشته‌باشد. بنابراین از رژیم‌هایی با محدودیت شدید کالری دوری کنید و توصیه می‌شود این میزان وزن را در حداقل ۳ تا ۴ ماه کم کنید. پیش از پیروی از هرگونه برنامه غذایی و ورزشی هم باید با متخصصین این حوزه مشورت کنید.