۱۰ عادت موثر برای بهبود بهداشت خواب در زندگی

زمانی که صحبت از ارزیابی وضعیت سلامت جسمانی و روانی افراد در زندگی به میان می‌آید، کیفیت خواب شبانه به عنوان یکی از مهم‌ترین فاکتورهای اثرگذار بر این مسئله تلقی می‌شود. به همین دلیل توجه به بهداشت خواب و استراحت با کیفیت امری مهم برای بهبود کیفیت زندگی و عملکرد افراد در زمان فعالیت‌های روزانه است.

ارتقای عملکرد مغز، انرژی بیشتر، سیستم ایمنی قوی‌تر و کاهش ابتلا به بیماری‌ها از نتایج خواب بهتر و با کیفیت در شب است. از این رو در این مطلب از لنداسپا به مهم‌ترین اصول بهداشت خواب که نقش بسیار مهمی در بهبود کیفیت خواب شبانه خواهدداشت، می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

بهداشت خواب چیست؟

به طور کلی اصطلاح «بهداشت خواب» به عادت‌ها و رفتارهایی اشاره دارد که بر کیفیت خواب اثرگذار هستند. فضای اتاق خواب، تغذیه، سطح استرس و اضطراب، بررسی وضعیت ویتامین‌ها و سلامت جسمانی از جمله مهم‌ترین نکته‌ها در برنامه بهداشت خواب است.

اگرچه توجه به کیفیت خواب شبانه در تمامی سنین مهم است، اما اهمیت بهداشت خواب در بزرگسالان و به ویژه سالمندان از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. بزرگسالان به دلیل مشغله‌های کاری فراوان در زندگی معمولا به اندازه کافی استراحت نمی‌کنند.

سالمندان هم به دلیل افزایش سن و گاهی وجود برخی بیماری‌ها دچار اختلال‌های خواب شده و ساعت خواب آن‌ها در اغلب اوقات کاهش می‌یابد. در نتیجه توجه به اهمیت بهداشت خواب در سالمندان و کیفیت آن امر مهمی برای بهبود سلامت جسمانی و روانی آن‌ها است.

اهمیت حفظ بهداشت خواب

انسان‌ها به طور تقریبی یک-سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کنند. همین نکته به خوبی می‌تواند اهمیت بهداشت خواب و توجه به کیفیت خواب شبانه را نشان دهد. به طور میانگین ۶-۸ ساعت خواب مفید و با کیفیت در شب برای سلامتی افراد ضروری است.

اگرچه در سنین مختلف این عدد دست‌خوش تغییراتی می‌شود، اما معمولا برای بسیاری از افراد کافی است. نکته مهم دیگر در رابطه با خواب مفید این است که خواب در طول روز هرگز نمی‌تواند کمبود خواب شبانه را جبران کند. خواب مفید و با کیفیت شبانه نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز و بدن هنگام انجام فعالیت‌های روزانه و کیفیت کلی زندگی دارد.

یکی از مهم‌ترین اثرات منفی خواب ناکافی و بی‌کیفیت، ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری در فرد است. اگرچه ممکن است در روزهای ابتداییِ کمبود خواب، این نشانه‌ها دیده نشود، اما در طولانی‌مدت صدمات جبران‌ناپذیر بی‌خوابی بر سلامت جسم و روان نمایان خواهدشد.

بهداشت خواب چگونه است؟

برای رفع موانع بهداشت خواب باید به عملکرد روزانه و انجام اصول لازم برای بهبود کیفیت خواب در طول روز توجه داشت. یک خواب خوب شبانه از فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید، حاصل می‌شود. متاسفانه در دنیای امروز به دلیل استفاده فراوان از ابزار دیجیتال، کاهش فعالیت‌های جسمانی، سبک زندگی نادرست و تغذیه ناسالم اختلال‌های خواب به یکی از شایع‌ترین مشکلات جامعه بشری تبدیل شده‌است.

همین موضوع منجر به مصرف بی‌رویه داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش برای کاهش مشکل بی‌خوابی در میان افراد شده که اگرچه مصرف این داروها در بهبود کیفیت خواب تاثیرگذار هستند اما زیاده‌روی و مصرف بدون نظارت پزشک می‌تواند باعث ایجاد تاثیرات منفی در عملکرد دیگر بخش‌های بدن شود. بنابراین با رعایت نکاتی که در ادامه مطلب آورده شده می‌توانید شاهد تاثیرات مثبت بهداشت خواب برای بی‌خوابی و بهبود کیفیت آن باشید.

عادت‌های هوشمندانه برای بهداشت خواب

۱.ساعت مشخص و ثابتی برای خواب داشته‌باشید

یکی از مهم‌ترین اصول بهداشت خواب، خوابیدن و بیدار شدن در ساعتی مشخص است. ساعت خواب خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که هر شب در یک ساعت مشخص به خواب رفته و صبح در زمان مشخصی بیدار شوید. این برنامه حتی در روزهای تعطیل هم باید اجرا شود تا بتواند اثر مطلوبی بر کیفیت خواب شما بگذارد.

از سوی دیگر استمرار در اجرای آن منجر به تنظیم شدن ساعت بیولوژیک بدن هم خواهدشد و زمانی که بتوانید بدن خود را به ساعت خواب و بیداری مشخصی عادت دهید، خوابیدن و بیدار شدن آسان می‌شود. در طول روز هم احساس خستگی و خواب آلودگی نخواهیدداشت. به یاد داشته‌باشید که برنامه زندگی خود را به شکلی تنظیم کنید که بتوانید ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.

۲. برای پیش از خواب یک روتین آرامش‌بخش داشته‌باشید

برای پیشگیری از بی‌خوابی مقاله تکنیک های درمان بی خوابی را مطالعه نمایید

تحقیقات انجام شده در زمینه بهداشت خواب در امریکا نشان می‌دهد مدت زمان ۲ ساعت مانده به خواب نقش مهمی بر کیفیت آن خواهدداشت. بنابراین داشتن یک روتین منظم برای خواب می‌تواند باعث آرامش و ریلکس شدن ذهن و بدن شود.

در طولانی‌مدت این برنامه به بدن شما می‌آموزد با شروع این فعالیت‌ها زمان خواب فرا رسیده‌است. معمولا ۳۰-۶۰ دقیقه پیش از خواب زمان مناسبی برای انجام این روتین خواهدبود. می‌توانید از مواردی که در ادامه ذکر شده برای آرامش قبل از خواب کمک بگیرید:

• دوش آب گرم پیش از خواب که علاوه بر ایجاد آرامش، بعد از گذشت زمان کوتاهی باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود.
• انجام حرکات کششی ساده که موجب رهاسازی عضلات و کاهش تنش در بدن می‌شود.
• مدیتیشن کنید. می‌توانید برای این کار در حالی که به یک موسیقی آرام گوش می‌کنید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
• کتاب بخوانید.
• از انجام گفت‌وگوهایی که باعث ایجاد استرس و تنش در ذهن و جسم می‌شود، پرهیز کنید.

۳. ابزار دیجیتال را قبل از خواب خاموش کنید

ملاتونین یک ماده شیمیایی بوده که باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن می‌شود. بنابراین کاهش آن باعث اختلال در خواب خواهدشد. دستگاه‌های دیجیتال به دلیل ایجاد نور آبی باعث کاهش سطح ملاتونین در بدن و در نتیجه افت کیفیت خواب خواهندشد.

آیا قرص ملاتونین اعتیاد آور است ؟ دوز مصرف و عوارض ملاتونین

از سوی دیگر نور آبیِ این ابزار باعث بیداری و هوشیاری مغز می‌شود و زمان خواب را به تاخیر می‌اندازد. سعی کنید برای بهبود بهداشت خواب، تلفن همراه خود را در مکانی دورتر از تخت خواب خود قرار دهید. زیرا اعلان‌های پیام و تماس‌های ورودی ممکن است باعث بیدار شدن از خواب شود.

۴. برنامه منظم ورزشی داشته‌باشید

انجام ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی روزانه به ویژه تمرینات ایروبیک و هوازی می‌تواند باعث بهبود بهداشت خواب شما شود. از سوی دیگر بودن در معرض نور طبیعی در روز هم اثرات مثبتی بر بهبود کیفیت خواب دارد؛ بنابراین اگر امکان ورزش در فضای باز را دارید، از آن غافل نشوید.

پیشنهاد می‌شود از انجام تمرینات ورزشی ۱-۲ ساعت پیش از خواب پرهیز کنید؛ چراکه افزایش ضربان قلب و بالا رفتن دمای بدن باعث به تاخیر انداختن زمان خواب خواهدشد. کودکان و نوجوانان به دلیل سطح بالای انرژی معمولا دیرتر به خواب می‌روند. بنابراین انجام تمرینات ورزشی مختلف می‌تواند باعث بهتر شدن بهداشت خواب نوجوانان شود.

۵. دریافت کافئین روزانه را محدود کنید

کافئین به عنوان عاملی محرک نقش مهمی در کیفیت خواب شما دارد. اگرچه اثرگذاری این ماده در بدن افراد متفاوت است اما به دلیل ماندگاری اثرات کافئین به مدت ۳-۷ ساعت پس از مصرف در بدن، مصرف آن در ساعات بعد از ظهر و نزدیک به ساعت خواب توصیه نمی‌شود. در برخی منابع آمده است مصرف قهوه بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر باعث اختلال در خواب شبانه خواهدشد.

۶. فضای خواب مناسب برای خودتان را آماده کنید

کاهش نور اتاق خواب و خاموش کردن دستگاه‌های صوتی و تصویری در زمان خواب به منظور کاهش صدای محیط باعث بهبود بهداشت خواب می‌شود. دمای اتاق خواب هم باید در اندازه‌ای مطلوب در حدود ۱۶-۱۹.۵ درجه سانتی‌گراد باشد.

به کیفیت تشک و بالش خواب خود هم توجه کنید. ابزار نامناسب برای خوابیدن به راحتی باعث اختلال در خواب و همچنین آسیب به گردن، ستون فقرات و ناحیه کمری می‌شود.

۷. به تغذیه خود توجه کنید

مصرف غذاهای پرچرب و در حجم زیاد در ساعت‌های پایانی شب باعث اختلال در کیفیت خواب شبانه خواهدشد. در مقابل مصرف غذاهای کم‌چرب و به مقدار مناسب، مصرف مواد غذایی مانند بادام درختی، کیوی، ماهی چرب، گوشت بوقلمون، گردو، موز، سبزیجات و لبنیات می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.

همچنین نوشیدن چای بابونه، گل گاو زبان و چای گل ساعتی با اثرات آرام‌بخشی که دارد، از موارد توصیه شده برای بهبود بهداشت خواب در طب سنتی است.

۸. زمانی که خسته هستید به جای خواب خود بروید

تا زمانی که به طور کامل احساس خواب‌آلودگی و خستگی نمی‌کنید، به رخت‌خواب خود نروید؛ زیرا باعث به هم ریختن تمرکز و هجوم افکار مختلف شده که در نتیجه منجر به ایجاد اختلال در خواب می‌شود. در بعضی منابع گفته شده اگر به مدت ۲۰ دقیقه بعد از رفتن به جای خواب نتوانستید بخوابید، برخیزید و فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حرکات کششی یا مطالعه را انجام دهید.

۹. خواب‌های کوتاه در طول روز را محدود کنید

چرت زدن در طول روز به ویژه اگر به صورت مکرر و در تعداد دفعات زیادی انجام شود، نقش موثری در افت بهداشت خواب و به تاخیر افتادن ساعت خوابیدن در شب دارد. با این حال به افرادی که عادت به خوابیدن در روز دارند به ویژه سالمندان، توصیه می‌شود مدت زمان خوابیدن را به ۳۰ دقیقه کاهش داده و از خوابیدن در غروب و ساعت‌های پایانی روز خودداری کنند.

۱۰. استرس و اضطراب را کنترل کنید

یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای بهبود بهداشت خواب، کنترل استرس و تنش در زندگی است. برای پیشگیری از هجوم افکار استرس‌زا پیش از خواب کارهای زیر را انجام دهید:

• اگر کارهای زیادی برای انجام در روز بعد دارید، چند ساعت پیش از خواب برنامه‌های کاری خود را بنویسید و به ترتیب اهمیت اولویت‌بندی کنید.
• مدیتیشن کنید.

جمع‌بندی

بهداشت خواب به معنای داشتن عادت‌ها و رفتاری سالم برای بهبود کیفیت خواب شبانه است. تغذیه سالم، ورزش، تنظیم ساعت خواب و دوری از ابزار دیجیتال پیش از خواب از عوامل تاثیرگذار در این موضوع است. با این حال اگر با انجام روش‌های توصیه شده در این مقاله همچنان از اختلال در خواب رنج می‌برید، برای درمان باید به پزشکان متخصص مراجعه کنید.