چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم؟
ورزش کردن یکی از مهمترین فعالیت هایی است که تاثیر بسیار زیادی روی کوچک یا بزرگ شدن عضله های بدن دارد. یکی از مهمترین کارهایی که شما باید برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش انجام دهید، خوردن غذاهای مغذی و عضله ساز است. در این شرایط، باید بدانید که چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم تا عضله کافی را بسازیم و کاهش وزن داشته باشیم؟ این مسئله تا حد خیلی زیادی به هدف شما از ورزش کردن بستگی دارد.
برای مثال، اگر قصد چربی سوزی دارید، باید غذای متفاوتی بخورید تا زمانی که می خواهید عضله های زیادی بسازید. از طرف دیگر، رژیم حجم گرفتن با سایر رژیم ها متفاوت است. با این حال، از آنجا که هدف بیشتر افراد از ورزش کردن، ساختن عضله است، ما در این مطلب برای شما توضیح می دهیم که چه چیزهایی بعد از ورزش باید بخورید تا عضله کافی داشته باشیم؟
تغذیه بعد از ورزش چی بخوریم؟
داشتن تغذیه مناسب بعد از ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد؛ به طوری که اگر شما بعد از ورزش تغذیه مناسب و مغذی میل نکنید، بخش زیادی از انرژی که در ورزش کردن صرف کرده اید، به هدر می رود. نه تنها تغذیه، بلکه سایر مواد مغذی که به بدن شما می رسد هم اهمیت خیلی زیادی دارد. در ادامه، به صورت مفصل برای شما توضیح می دهیم که چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم تا بدنمان ریکاوری مناسبی داشته باشد؟
- نوشیدن آب کافی: مهم ترین و اصلی ترین مسئله ای که باید حتماً حین ورزش کردن و حتی بعد از آن به آن توجه کنید، نوشیدن آب کافی است. زمانی که آب کافی به بافت ماهیچه ای شما برسد، بدنتان هیدراته می شود و عضله سازی خیلی بهتر اتفاق می افتد.
- پروتئین: مصرف پروتئین تقریباً برای همه کسانی که قصد عضله سازی دارند، ضروری است. به همین دلیل هم باید حتماً در وعده بعد تمرین شما مواد مغذی حاوی پروتئین وجود داشته باشد.
- کربوهیدرات: برخی از افراد فکر می کنند که برای چربی سوزی، باید کربوهیدرات را به طور کامل حذف کنند. با این حال، مصرف به اندازه کافی کربوهیدرات باعث ریکاوری و بازسازی عضلات بعد از تمرین می شود. شما فقط باید مقدار کربوهیدرات را با توجه به نظر مربی و پزشک تغذیه خود اندازه گیری کنید.
- مواد معدنی و چربی های سالم: مصرف چربی های اشباع نشده و مواد معدنی مفید نه تنها بعد از تمرین، بلکه در تمام شرایط اهمیت زیادی دارد. با این حال، زمانی که شما بعد از تمرین و ورزش کردن مواد معدنی و چربی های سالم را به بدنتان می رسانید، عضله سازی خیلی بهتر اتفاق می افتد.
- ویتامین C: بهتر است که در وعده بعد تمرین شما حتماً مقدار کافی ویتامین C وجود داشته باشد. چراکه این ویتامین موجب می شود که در بدن شما خاصیت اسیدی به وجود نیاید.
بهترین غذاها برای بعد از ورزش
بعد از این که متوجه شدید چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم تا عضله سازی داشته باشیم، ممکن است برای شما این سوال پیش بیاید که دقیقاً چه غذاهایی این مواد مغذی را به بدن می رساند؟ در پاسخ، باید بگوییم که غذاهای بسیار زیادی برای این هدف وجود دارند که شما می توانید خیلی راحت آنها را تهیه کنید؛ اما برخی از بهترین غذاها برای بعد از ورزش که بسیاری از پزشک های تغذیه پیشنهاد می کنند، شامل موارد زیر می شوند:
- تخم مرغ: یکی از محبوب ترین غذاهای همه ورزشکاران که اهمیت بسیار زیادی در عضله سازی هم دارد، تخم مرغ است. شما می توانید تخم مرغ را به صورت نیمرو یا آب پز میل کنید تا پروتئین کافی به بدنتان برسد.
- کره بادام زمینی با نان تست: اگر به دنبال یک غذای دلچسب و خوشمزه برای بعد تمرین خود می گردید، می توانید خیلی راحت مقداری کره بادام زمینی را روی نان تست بکشید و میل کنید.
- سینه مرغ: سینه یا همان فیله مرغ منبع غنی از پروتئین است که می تواند اهمیت بسیار زیادی در عضله سازی داشته باشد. مهمترین مزیت سینه مرغ نسبت به قسمت های دیگر مرغ، نداشتن چربی است که باعث می شود خیلی بهتر عضله سازی را انجام دهد.
- برنج قهوه ای: شما می توانید سینه مرغ یا حتی تخم مرغ را به همراه برنج قهوه ای میل کنید. سعی کنید برنج قهوه ای را به صورت کته ای بپزید تا پروتئین بیشتری داشته باشد. برنج قهوه ای سرشار از فیبر است که باعث می شود دچار هیچ گونه مشکل جسمانی بعد از تمرین نشوید.
- گوشت بدون چربی: گوشت بدون چربی نیز تقریباً شبیه سینه مرغ، مقدار فراوانی پروتئین دارد و هیچگونه چربی اضافی و مضری در آن دیده نمی شود. حتی به نظر می رسد که پروتئین گوشت نسبت به فیله مرغ بیشتر هم باشد.
- ماهی: همان طور که می دانید، ماهی سرشار از امگا ۳ است که به تقویت عضلات شما کمک بسیار زیادی می کند. به همین دلیل هم شما می توانید با توجه به وزن خود، بعد از تمرین مقداری ماهی به صورت کبابی تهیه کرده و از آن لذت ببرید.
بعد از ورزش باید از مواد غذایی مفید استفاده کنیم؟
همان طور که پیش از این نیز چندین بار تاکید کردیم، خوردن مواد مغذی بعد از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. به خصوص که اگر شما تمرینات شدیدی را به صورت روزانه انجام می دهید، باید اهمیت خیلی بیشتری به تغذیه خود بدهید. در غیر این صورت، ممکن است حتی ماهیچه هایی که از قبل داشته اید هم آب شود.
در رژیم شما باید ترکیبی مناسب و متعادل از پروتئین ها، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین ها وجود داشته باشد تا بتواند ذخایر گلیکوژن را افزایش داده و به عضله سازی شما کمک کند. پس باید علاوه بر اضافه کردن این مواد مغذی به رژیم غذایی، چربی های ناسالم را به طور کامل کنار بگذارید و چربی های سالم را جایگزین آنها کنید.
همان طور که در ابتدای مقاله نیز گفتیم نوع تغذیه شما تا حد خیلی زیادی به نوع ورزش کردنتان بستگی دارد. پس این که بپرسید چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم تا حد خیلی زیادی به نوع ورزش و حتی شدت آن بستگی دارد. پیشنهاد می کنیم که حتماً درباره نوع ورزش و تغذیه ای که قرار است داشته باشید، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا با توجه به فرم بدن، نوع ورزش، شدت آن و حتی شرایط جسمانیتان، بهترین رژیم را برای شما طراحی کند.
بعد ورزش چه چیزهایی را نباید بخوریم؟
خوردن برخی غذاها بعد از ورزش به طور کامل ممنوع است. اگر این گونه مواد غذایی را بعد از ورزش میل کنید، روند عضله سازی شما تا حد خیلی زیادی به تعویق می افتد. به همین دلیل هم خیلی دیر پیشرفت می کنید و فکر می کنید ورزشی که انجام داده اید، بی هدف بوده است. پس حتماً از خوردن مواد غذایی زیر بعد از ورزش کردن بپرهیزید:
- غذاهای سرخ کردنی
- نوشیدنی های انرژی زا
- غذاهای پرکالری
- نوشیدنی های حاوی قند و شکر
- نوشیدنی های کافئین دار
- غذاهای سرشار از نمک
سخن پایانی
در این مطلب به صورت مفصل برای شما توضیح دادیم که چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم تا عضله سازی در بدنمان تقویت شود؟ فراموش نکنید که تغذیه اهمیت بسیار زیادی در عضله سازی دارد. با این حال، تغذیه به تنهایی نمی تواند تاثیر کافی داشته باشد. شما باید در کنار خوردن غذاهای مغذی و سالم، به اندازه کافی ورزش کنید و استراحت کافی نیز داشته باشید. در صورتی که شما هم تجربه ای از خوردن برخی غذاها بعد از ورزش داشته اید، می توانید تجربیات خود را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
