رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو + مزایا، معایب و هرم غذایی
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو نوعی رژیم غذایی است که تاثیر بسیار زیادی برای لاغری دارد و در حال حاضر خیلی از افراد از آن استفاده می کنند. اگر شما نیز به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، پیشنهاد می کنیم که حتماً تا پایان این مطلب را مطالعه کنید تا ببینید که آیا اصلاً رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است یا خیر؟ در این مطلب، به صورت مفصل درباره مزایا و معایب رژیم کتو صحبت خواهیم کرد و برای شما توضیح می دهیم که این رژیم چگونه می تواند اثرپذیری بیشتری داشته باشد و چگونه باید آن را رعایت کنید.
رژیم کتوژنیک استاندارد چیست؟
به طور کلی، شما باید رژیم را به صورت استاندارد بگیرید تا به نتیجه خوبی برسید و در عین حال، بدنتان دچار مشکل نشود. اگر در این رژیم غذایی یا هر نوع رژیم دیگری زیاده روی کنید، ممکن است نه تنها دچار کاهش وزن نشوید، بلکه حتی متابولیسم بدنتان نیز دچار مشکل شود.
به همین دلیل هم رعایت رژیم کتو به صورت استاندارد، اهمیت خیلی زیادی دارد. بهترین کاری که شما می توانید برای رعایت استانداردهای این رژیم انجام دهید، مراجعه به پزشک تغذیه و تحت نظر بودن است که به شما کمک می کند تا با خیال راحت، این رژیم را ادامه دهید و به کاهش وزن برسید.
چند نوع رژیم لاغری کتوژنیک داریم؟
با توجه به میزان پروتئینی که شما در رژیم غذایی خود دارید، این رژیم می تواند انواع مختلفی داشته باشد. برخی رژیم ها به صورت استاندارد هستند و برخی دیگر به صورت دوره ای به شما کمک می کنند تا به کاهش وزن برسید. از سوی دیگر، ممکن است شما در این رژیم مقدار پروتئین خیلی زیادی مصرف کنید که در این شرایط، از حجم چربی شما کاسته و به عضلاتتان اضافه می شود. در ادامه، به صورت مختصر انواع رژیم لاغری کتوژنیک را نام می بریم:
- رژیم کتو استاندارد: در رژیم استاندارد کتوژنیک شما باید به مقدار ۲۰ درصد پروتئین، 5 درصد کربوهیدرات و ۷۵ درصد باقی مانده را چربی مصرف کنید.
- رژیم دوره ای کتوژنیک: این رژیم برای یک دوره مشخص از عمر افراد مناسب است و با افزایش یا کاهش مصرف کربوهیدرات، به تناسب اندام افراد کمک می کند.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد: همان طور که از نام آن هم می توان حدس زد، در این رژیم مقدار پروتئین افزایش پیدا می کند. به این معنی که شما باید در طول روز ۳۵ درصد پروتئین، ۵ درصد کربوهیدرات و ۶۰ درصد چربی استفاده کنید.
- رژیم هدفمند کتو: معمولاً افراد برای رسیدن به یک هدف خاص مانند افزایش یا کاهش وزن، از این رژیم استفاده می کنند تا بتوانند در بازه زمانی مشخص به هدف خود دست پیدا کنند.
مزایا رژیم لاغری کتو اصولی چیست؟
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو مزایای بسیار زیادی برای بدن دارد و همین مزایا موجب شده اند که خیلی از افراد از این رژیم استفاده کنند. این رژیم نسبت به رژیم های دیگر عملکرد سریع تری دارد و به شما کمک می کند تا در بازه زمانی کوتاه تر، به نتیجه برسید. البته توجه داشته باشید که شما فقط زمانی می توانید به این مزایا دست پیدا کنید که این رژیم را به صورت اصولی پیش ببرید. در این صورت، مهمترین مزایای رژیم لاغری کتو عبارتند از:
- تقویت سیستم عملکرد مغزی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش خطر احتمال ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک در خانم ها
- تقویت وضعیت قلبی و عروقی
- کاهش وزن و تناسب اندام
- بهبود نشانه های تشنج
- درمان جوش و آکنه
معایب رژیم کتوژنیک چیست؟
به همان اندازه که مزایای رژیم کتوژنیک بسیار زیاد است، اگر این رژیم را به درستی رعایت نکنید، ممکن است معایب خیلی زیادی برای شما داشته باشد. معمولاً این مشکلات زمانی به وجود می آیند که شما به صورت غیر استاندارد و بدون مشورت با پزشک تغذیه متخصص، این رژیم را به صورت افراطی در پیش می گیرید. در این صورت، مهم ترین معایب رژیم کتوژنیک می توانند برای خیلی از افراد به وجود بیایند، شامل موارد زیر می شوند:
- مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال
- تکرر ادرار
- حالت تهوع
- سرگیجه و سردرد
- عرق کردن بیش از حد
- ستگی و بی حالی زیاد
- گرسنگی و تشنه شدن بیش از حد
- عدم توانایی در انجام کارهای فیزیکی
- ریزش مو
- گرفتگی عضلات در نواحی مختلف بدن به خصوص پا
- احساس سبکی سر و لرزش بدن
- افزایش بیش از حد میزان پروتئین در بدن
- افزایش چربی در بدن به خصوص کبد و بروز مشکلات کبدی
- افزایش احتمال ابتلا به سنگ کلیه
- کاهش مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن
رژیم کتوژنیک چند روزه است؟
مدت زمان رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو تا حد خیلی زیادی به نظر پزشک متخصص تغذیه برای شما بستگی دارد. مدت زمان این رژیم با توجه به شرایط بدنی شما، می تواند کم یا زیاد شود. به عنوان مثال، برخی از پزشکان به برخی از افراد توصیه می کنند که این رژیم را برای هفت روز ادامه دهند.
این در حالی است که برخی از افراد ممکن است بخواهند تا ۲۱ روز نیز رژیم کتوژنیک را تداوم بخشند تا به نتیجه مطلوبی برسند. فاکتورهایی مانند سن، شرایط بدنی، بیماری های زمینه ای، سلامت عمومی بدن و سایر موارد این چنینی، روی مدت زمان رژیم کتو تاثیر می گذارند. اما به طور کلی، به نظر می رسد که نهایتاً ۱۴ روز می تواند زمان مناسبی برای ادامه دادن این رژیم باشد.
چگونه رژیم کتوژنیک بگیرم؟
مهمترین موضوعی که باید برای گرفتن رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو به آن توجه داشته باشید، این است که همیشه باید تحت نظر یک پزشک متخصص تغذیه باشید تا مشکلی برای شما به وجود نیاید. به جز این موضوع، رعایت برخی نکات دیگر نیز، کار شما را برای این رژیم راحت می کند که در ادامه به صورت مختصر مهمترین آنها را نام برده ایم:
- سعی کنید به اندازه کافی از پروتئین استفاده کنید و از مصرف بیش از حد پروتئین بپرهیزید.
- شما باید بدانید که بدنتان به چقدر کالری و چربی در طول روز نیاز دارد و متناسب با نیاز بدنتان، این موارد را در وعده های مختلف غذایی خود بگنجانید.
- حتماً درباره غذاهایی که نسبت به آنها حساسیت دارید، با پزشک متخصص مشورت کنید.
- شما برای تهیه وعده های این رژیم، باید وقت کافی برای آشپزی و آماده کردن وعده های غذایی خود را داشته باشید. پس از قبل مطمئن شوید که وقت کافی را برای این رژیم خالی می کنید.
- ممکن است این رژیم برای همه افراد مناسب نباشد. به همین دلیل هم از قبل اطمینان حاصل کنید که آیا این رژیم می تواند برای شما مناسب باشد یا خیر؟
آیا رژیم کتوژنیک مناسب من است؟
به طور کلی، رژیم کتوژنیک برای همه افراد با شرایط مختلف، مناسب نیست. گاهی مواقع این احتمال وجود دارد که شما به خاطر شرایط بدنی خود، نتوانید از این رژیم استفاده کنید. به همین دلیل هم به هیچ عنوان خود را با دیگران مقایسه نکنید و مطمئن شوید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. مهم ترین کسانی که نمی توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند، عبارتند از:
- مبتلایان به بیماری های کلیوی و کیسه صفرا یا لوزالمعده
- افرادی که مشکل هورمونی دارند مانند بیماری های تیروئیدی
- افرادی که نسبت به مواد غذایی رژیم کتو حساسیت دارند.
- افرادی که صبر کافی برای لاغر شدن ندارند.
چرا با رژیم کتو لاغر نمی شوم؟
یکی از مهمترین سوالاتی که خیلی از افراد می پرسند، این است که چرا با رعایت رژیم کتو، همچنان لاغر نمی شوم؟ مهم ترین علت این مشکل، می تواند این باشد که شما هنوز وارد فاز کتوز هم نشده اید. به این معنی که شما باید در رژیم غذایی خود، مقدار کربوهیدرات را به حداقل برسانید. در این شرایط، بدنتان وارد فاز کتوز می شود و به کاهش وزن خواهید رسید. به همین دلیل هم تا زمانی که کربوهیدرات را به حداقل نرسانید، کاهش وزن رخ نخواهد داد.
هرم غذایی رژیم کتوژنیک چیست؟
به احتمال خیلی زیاد شما هم تاکنون هرم های غذایی را دیده اید که از قسمت پایین تا بالا، مواد غذایی مختلفی را قرار داده اند. منظور از این هرم های غذایی این است که میزان مصرف هر یک از این مواد غذایی در رژیم کتوژنیک باید کم یا زیاد باشد. در این بخش، هر یک از ۵ سطح هرم غذایی رژیم کتوژنیک را در اختیار شما قرار دهید داده ایم و سپس تصویر این هرم را نیز گذاشته ایم تا بهتر بتوانید درک کنید که چه غذاهایی اهمیت بیشتری در رژیم کتو دارند.
- سطح اول: میوه های کم چرب به اندازه روزانه یک دست
- سطح دوم: لبنیات کم کربوهیدرات و پرچرب به اندازه یک یا دو واحد در هر وعده غذایی
- سطح سوم: میوه های پرچرب و سبزیجات کم کربوهیدرات به اندازه یک یا دو مشت در هر وعده غذایی
- سطح چهارم: غذاهای دریایی یا گوشت هایی با چربی کم به اندازه 1 یا 1.5 برابر کف دست در هر وعده غذایی
- سطح پنجم: ماهی های پرچرب، تخم مرغ و گوشت چرب به اندازه یک یا دو کف دست
تفاوت رژیم کتوژنیک با رژیم کتو پلاس
به جز رژیم کتوژنیک، رژیم کتوپلاس هم سر و صدای خیلی زیادی کرده است. شما ممکن است با استفاده از این رژیم نیز بتوانید تا حد خیلی زیادی لاغر شوید. اما برای این که مهمترین تفاوت های این دو را بدانید، باید به این نکته توجه داشته باشید که این دو رژیم شباهت خیلی زیادی با یکدیگر دارند و به همین دلیل هم شاید حتی متوجه آنها از یکدیگر نشوید.
به همین دلیل هم شما باید در ابتدا به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا متوجه شوید که کدام رژیم برای شما مناسب تر است. میزان کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد غذایی موجود در این دو رژیم کمی با یکدیگر متفاوت است که پزشک تشخیص می دهد با توجه به شرایط بدنی شما، کدام یک برایتان مناسب تر است.
سخن پایانی
در این مطلب به صورت مفصل درباره رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو صحبت کردیم و برای شما توضیح دادیم که این رژیم چه مزایا و معایبی دارد. همان طور که متوجه شدید، این رژیم به شما این امکان را می دهد تا به کاهش وزن قابل توجهی دست پیدا کنید.
با این حال، مهمترین فاکتوری که باید در کاهش وزن به آن توجه داشته باشید، این است که میزان مصرف کربوهیدرات خود را تا حد قابل توجهی کاهش دهید تا وارد فاز کتوز شوید و وزن کم کنید. فراموش نکنید که در تمام این مراحل، باید حتماً تحت نظر پزشک متخصص تغذیه باشید تا مشکلی برایتان به وجود نیاید.
