بهترین مواد غذایی برای صبحانه

بسیاری از افراد از فواید صبحانه آگاهی ندارند و در روز‌های پرمشغله، صبحانه را از برنامه غذایی حذف می‌کنند. صبحانه خوردن فواید بسیاری بر سلامتی شما دارد. حتی اگر زمان کافی برای خوردن ندارید، از مواد غذایی استفاده کنید که امکان مصرف آن‌ها در مسیر باشد. با خوردن بهترین مواد غذایی برای صبحانه، موجب بهبود سوخت‌وساز مغز در طول روز می‌شوید. نخوردن صبحانه در صبح، مانند نرسیدن سوخت و بنزین به ماشین است و باعث ایجاد اختلال در کارها، در طول روز می‌شود.

صبحانه خوردن سطح گلوکز در بدن را بازیابی می‌کند و موجب تقویت حافظه یا تمرکز می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده بر روی کودکان، خوردن صبحانه می‌تواند بر عادت‌های رفتاری و اخلاق آن‌ها تاثیر بگذار. کودکانی که هر صبح، روز خود را باخوردن بهترین مواد غذایی برای صبحانه آغاز می‌کنند؛ ارتباط موفق‌تری با دیگران دارند و همچنین نمرات بالاتری کسب می‌کنند.

انرژی مورد نیاز در طول روز، بستگی به نوع و سطح فعالیت بدن دارد. به طور کلی، سیستم بدنی مردها به گونه‌ای است که نیاز به انرژی بیشتری نسبت به زنان دارند. همچنین کودکان در سن رشد لازم است بهترین مواد غذایی برای صبحانه مصرف کنند؛ برای مثال، پسران در بازه زمانی 7 تا 10 سالگی نیاز به 1970 کالری و دختران به 1740 کالری نیاز دارند.

اگر از بیماری‌های قلبی، دیابتی و یا فشار خون بالا رنج می‌برید، فراموش نکنید انتخاب بهترین مواد غذایی برای صبحانه موجب جلوگیری و یا کنترل این بیماری‌ها می‌شود. همچنین، اگر به فکر تناسب اندام هستیدصبحانه یک وعده مهم به شمار بیاورید.

تا اینجا مطالب  فواید صبحانه را بیان کردیم. تحت هیچ شرایطی صبحانه را فرموش نکنید زیرا نخوردن صبحانه باعث خستگی ذهن و جسم درطول روز می‌شود.

در ادامه قصد داریم به معرفی بهترین مواد غذایی برای صبحانه بپردازیم.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه سالم:

زمانی که بدن با کمبود مواد غذایی روبرو می‌شود، به صورت خودکار احساس بحران می‌کند و موجب کاهش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن می‌شود. اگر فکر می‌کنید با نخوردن صبحانه لاغر می‌شوید، سخت در اشتباه هستید. در صورت صبحانه نخوردن، سوخت و ساز کاهش پیدا می‌کند و مانع از سوختن کالری مازاد بدن می‌شود.

شاید برای شما هم سوال باشد صبحانه خوب شامل چه موادی غذایی می‌شود؟ چه مواد غذایی را می‌توان در وعده صبحانه مصرف کرد؟ صبحانه مقوی حاوی فیبر و پروتئین است که در زیر چند نمونه از بهترین مواد غذایی برای صبحانه را آورده‌ایم.

صبحانه حاوی ویتامین و پروتئین:

پروتئین، یکی از مواد مغذی مهم برای ترمیم و ساخت عضلات بدن به حساب می‌آید. با یک صبحانه حاوی 350 کالری می‌توان 35 گرم پروتئین مصرف کرد. این مقدار پروتئین موجب آسان شدن کاهش وزن برای افرادی که قصد لاغری دارند می‌شود.

1)تخم مرغ یک منبع عالی برای دریافت پروتئین:

تخم مرغ یک صبحانه خوشمزه است که موجب چربی سوزی می‌شود. مصرف تخم‌مرغ به همراه سبزیجات فراوان یک صبحانه مقوی و سالم برای شما است. این صبحانه باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شود؛ کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. همچنین، به حفظ سطح پایداری انسولین و قند خون کمک می‌کند.

زرده تخم‌مرغ حاوی دو آنتی اکسیدان لوتئین و زآگزانتین است که از بیماری‌های چشم مانند آب مروارید جلوگیری می‌کند. تخم مرغ، منبع خوبی از کولین است که به سلامت مغز و کبد کمک می‌کند. تخم‌مرغ با داشتن کلسترول بالا باعث بهبود کلسترول خوب و اصلاح کلسترول بد می‌شود و به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

3عدد تخم‌مرغ بزرگ چیزی حدود 20 گرم پروتئین مورد نیاز شما را تامین کند. تخم‌مرغ را به روش‌های مختلف مانند نیمرو املت و… می‌توان مصرف کرد. اما بهترین روش آن تخم‌مرغ آبپز است و می‌توان زرده آن را به راحتی قبل از مصرف بیماران دیابتی و مبتلایان چربی و فشار خون و کبد چرب و… جدا کرد.

2)پنیر صبحانه سرشار از پروتئین:

پنیر یک صبحانه سرشار از پروتئین است که در انواع مختلف در بازار عرضه شده است. این صبحانه عالی متناسب با ذائقه افراد، دارای انواع مختلف است که همه‌ی آن‌ها می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و با کاهش سطح هورمون گرلین، موجب احساس سیری شوند.

شما می‌توانید پنیر را با سایر مواد غذایی مقوی مانند کنجد، دانه کتان، گردو و سبزیجات نوش جان کنید. پنیر خامه‌ای حاوی CLA است که به کاهش وزن کمک می‌کند؛ برای مثال: پنیر کاتیج که یک پنیر نرم و سفیر است می‌تواند بهترین مواد غذایی برای صبحانه در دوره‌های لاغری باشد.

تقریبا یک پیمانه پنیر خامه‌ای 25 گرم پروتئین بدن را تامین می‌کند. استفاده از گردو در کنار پنیر اسیدهای چرب امگا3 را در اختیار شما قرار می‌دهد.

تیرامین ماده‌ای در پنیر است که با تجمع در مغز موجب کند ذهنی می‌شود. تجزیه تیرامین در بدن نیاز به فعال شدن نوعی آنزیم دارد که “مس” عامل فعالیت بیشتر آن آنزیم است. به همین دلیل، بهتر است پنیر همراه با گرو مصرف شود.

3)اسموتی‌های پروتئین:

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، اسموتی و آبمیوه‌های طبیعی را در وعده صبحانه خود قرار دهید. این مواد دارای مقادیر زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان هستند.

4)ماست یونانی:

این ماست خوشمزه و مغذی از فشرده شدن آب‌پنیر درست می‌شود و حالت خامه‌ای دارد. این ماست، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر ماست‌ها است.

خواص ماست یونانی:

1. پروتئن این ماست، باعث سیری به مدت طولانی می‌شود و باعث کاهش و کنتزل وزن می‌شود.
2. لینولئیک اسید این ماست، موجب کاهش وزن و کاهش خطر سرطان سینه می‌شود.
3. پروبیوتیک درون انواع ماست یونانی باعث سلامتی روده‌ها می‌شود.

صبحانه حاوی فیبر:

اکثر میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند. بدن انسان قادر به هضم کردن فیبر نیست اما این به معنی ضروری نبودن فیبر برای بدن نیست. وجود فیبر در غذای افراد، نقش مهمی در سلامتی‌ آن‌ها ایفا می‌کند. به طور کلی فیبرها را می‌توان به دو دسته زیر تقسیم کرد:

1. فیبرهای قابل حل شوندگی در آب
2. فیبرهای غیرقابل حل در آب

وجود فیبر در وعده‌های غذایی باعث جلوگیری از بیماری‌ قلبی و دیابت نوع دوم می‌شود. فیبرهای غیرقابل حل، باعث افزایش حجم مدفوع می‌شوند و برای درمان یبوست بسیار مناسب هستند. همچنین، این دسته از فیبرها از بروز سرطان روده جلوگیری می‌کنند. از سوی دیگر، به کلسترول موجود در روده می‌چسبد و با مانع شدن در جذب آن باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. در ادامه با غذاهای حاوی فیبر آشنا خواهید شد:

میوه‌ها:

انواع میوه‌ها منبعی از ویتامین، پتاسیم، فیبر و مقدار اندکی کالری هستند. اکثر میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند؛ برای مثال: یک پرتقال بزرگ قادر است بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین C، آن را تامین کند.

میوه‌ها به دلیل آب و فیبری که دارند، می‌توانند مدت زیادی باعث احساس سیری شوند. شما می‌توانید از میوه‌ها در کنار صبحانه استفاده کنید. یا آن‌ها را آب بگیرید و یک اسموتی خوش طعم تولید کنید.

جو دوسر:

جو دوسر از بهترین مواد غذایی برای صبحانه ورزشکاران است که موجب چربی‌سوزی بالا می‌شود. بتاگلوکان نوعی فیبر در جو دوسر است و دارای خواص کاهش کلسترول است. از طرف دیگر، باعث کاهش هورمون گرسنگی در بدن می‌شود.

جو دو سر حاوی آنتی اکسیدان‌‌های متنوع است که وظیفه محافظت از فاسد شدن اسیدهای چرب را به عهده دارند. این آنتی اکسیدان‌ها، موجب محافظت از قلب در برابر هرگونه بیماری می‌شوند.

• افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا مبتلا به بیماری شکمی هستند، باید از جو دوسر بدون گلوتن استفاده کنند.

تخم کتان :

یکی از دانه‌هایی که فواید زیادی دارد و باعث تسریع روند کاهش وزن می‌شود، تخم کتان است. امروزه این دانه در مناطق وسیعی در اروپا و آسیا می‌روید. مصرف تخم کتان در کنار وعده‌های غذایی باعث افزایش سلامتی قلب و سیستم گوارش می‌شود. از سوی دیگر، این دانه‌ها از سرطان پیشگیری می‌کند.

طی تحقیقات انجام شده، محققان متوجه شدند که این دانه‌ها سبب کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان و تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.

این دانه‌ها باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شوند و سطح قند خون را کاهش می‌دهند و از شما در برابر سرطان سینه حفظ می‌کنند.

دو قاشق تخم کتان حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.

نکات پایانی در رابطه با صبحانه:

1. اگر تمایل به خوردن غلات برای صبحان دارید اما در عین حال از قصد دوری از مواد قندی و کالری رادارید، برنج قهوه‌ای را جایگزین غلات کنید. این برنج منبعی از ویتامین B و فیبر است.
2. ترجیح اکثر افراد، چای یا قهوه برای صبحانه است. شما با جایگزین کردن اسموتی‌ها و آبمیوه‌های طبیعی قادر به تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستید.
3. برای تقویت استخوان‌هایتان می‌توانید یک کاسه ماست در کنار صبحانه میل کنید.
4. در صبحانه خوردن زیاده‌رویی نکنید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و در آن شکی نیست اما زیاده‌روی کردن در هنگام صبحانه خوردن موجب چاقی و اضافه وزن می‌شود.
5. حذف صبحانه در زنان باعث نامنظم شدن قاعدگی می‌شود. از سور دیگر آن‌ها قاعدگی دردناک همراه با یبوست را تجربه خواهند کرد.