سلامتی

کم خوابی سلامتی شما را به خطر می اندازد

آیا می دانید کمبود خواب سلامتی شما را به خطر می اندازد؟

در گذشته، اکثر مردم ۱۰ ساعت در شب را به خوابیدن اختصاص می‌دادند و این میزان خواب شبانه، از زمانی‌که توماس ادیسون در سال ۱۸۷۹، نور و برق را اختراع کرد کاهش یافت. حال در این مقاله قصد داریم به این سوال بپردازیم که کم خوابی چه تاثیری در سلامتی انسان دارد؟ با ما همراه باشید.

 

پس از اختراع نور توسط ادیسون دیگر فعالیت بشر محدود به فاصله زمانی وجود نور طبیعی نبود، و عادت های خواب ما شروع به تغییر کرد.
در طول قرن‌های بعد مردم ساعت خواب روزانه خود را به میزان ۲۰ درصد کاهش دادند، یعنی حدود ۸ ساعت در شبانه‌روز.
اما این روند به همینجا ختم نشد.
تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از مردم دنیا در حال حاضر حدود هفت ساعت و یک سوم جمعیت کمتر از شش ساعت در شب می خوابند.
در نتیجه، حداقل ۵۰ درصد از مردم جوامع صنعتی از میزان خواب کافی در طول شب محروم هستند که این آمار جوامع پزشکی را نگران کرده است.
به گفته نویسنده و کارشناس خواب دکتر جیمز بی مس؛ خوابیدن یک نیاز لاکچری نیست بلکه یک ضرورت در تامین سلامت بدن است. مطالعات بسیاری وجود دارد که مزایای خواب بر سلامت بدن را بررسی کرده است.

کاهش کارایی و عدم تمرکز به علت کم خوابی
مطالعات شیمایی و الکتریکی اخیر بر روی فعالیت مغز و اعصاب نشان می‌دهد که کمبود خواب می تواند اثرات مخربی بر خلق و خوی، شناخت، عملکرد، بهره‌وری، مهارت‌های ارتباطی، میزان وقوع حوادث و سلامت عمومی بدن از جمله گوارش، قلب و عروق و عملکرد سیستم ایمنی بدن ما بگذارد.

شما به چه مقدار خواب نیاز دارید؟

برای پاسخ به سوالات در خصوص خواب، کار را با نگاهی به یک مطالعه انجام شده توسط محققان در دانشگاه ایالتی واشنگتون و دانشگاه پنسیلوانیا شروع می کنیم.
آن‌ها آزمایش خود را با جمع‌آوری اطلاعات ۴۸ نفر که میانگین هفت یا هشت ساعت خواب در شب را داشتند شروع کردند.
این شرکت کنندگان به چهار گروه تقسیم شدند:

  1. گروه ۱ بایستی بدون خواب سه روز به طور مستمر بیدار می‌ماندند.
  2. گروه ۲ برای دو هفته به مدت چهار ساعت در هر شب خوابیدند.
  3. گروه ۳ برای دو هفته شش ساعت در هر شب خوابیدند.
  4. گروه ۴ برای دو هفته هشت ساعت در هر شب خوابیدند.

تمام موارد مورد بررسی برای عملکرد جسمانی و روانی آن‌ها در طول آزمایش مورد آزمایش قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان گروه ۴، آن‌هایی که هشت ساعت در شب خوابیده بودند، هیچ کاهش شناختی، کمبود توجه یا کاهش مهارت های حرکتی نشان ندادند.
در همین حال گروه ۲ و ۳، که به ترتیب چهار و شش ساعت خواب داشتند، با گذشت هر شب از شروع آزمایش بدتر شدند. گروه ۲، با چهار ساعت خواب در هر شب، بدترین حالت را داشتند. اما گروه ۳، با شش ساعت خواب در شب، نتایج خیلی بهتری نشان ندادند.
هنگامی که مطالعه انجام شد، دو یافته قابل توجه وجود داشت:

۱) بدهی خواب تجمعی (انباشتنی) است
پس از یک هفته، ۲۵ درصد از شرکت کنندگان در گروه ۳، با شش ساعت خواب در هر شب، در طول روز به طور تصادفی در حال سقوط (عدم تعادل) بودند.
این نتیجه تکرار می‌شود: اگر برای دو هفته شش ساعت در شب بخوابید، عملکرد ذهنی و جسمی شما همانقدر بد است که اگر برای ۴۸ ساعته بیدار بمانید.

۲) کاهش کارایی و عدم تمرکز
هنگامی که افراد وضعیت خود را درجه بندی می‌کردند، آنها معتقد بودند که عملکرد آنها چند روز کاهش یافته و سپس سقوط کرده‌ است.
اما در حقیقت، عملکرد آن‌ها هر روز به‌طور مستمر در حال کاهش بوده است.
اینجاست که ما متوجه می‌شویم قضاوت بسیار ضعیف و نادرست از عملکرد خودمان را داریم.
بنابراین، حتی اگر فکر می‌کنید که به اندازه کافی خواب دارید تا عملکرد بهتر داشته باشید، شما در اشتباه هستید.

آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟

با توجه به استانداردهای موجود، اکثر بزرگسالان به هفت و نیم تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند.
همانطور که J. Krishnamurti اینطور فکر می کند: ” معیاری برای اندازه‌گیری سلامت نیست که بتواند برای یک جامعه عمیقاً مریض مناسب باشد.”
برای اینکه مطمئن شوید که آیا شما به اندازه کافی می‌خوابید، به سوالات زیر پاسخ دهید:

  • در طول هفته هر شب چقدر می‌خوابید؟
  • آیا در دقیقه اولی که سرخود را روی بالش می‌گذارید به خواب می‌روید؟
  • آیا برای بیدار شدن از خواب به زنگ ساعت نیاز دارید؟

اگر کمتر از هشت ساعت در شب می‌خوابید، اگر پس از رفتن به رختخواب فوراً به خواب فرو می روید یا اگر برای بیدار شدن از خواب به زنگ ساعت نیاز دارید، باید گفت شما به اندازه کافی نمی خوابید.

آیا می دانید کمبود خواب سلامتی شما را به خطر می اندازد؟

نشانه‌های دیگر کم‌خوابی نیز شامل:

  • تلاش برای بیرون آمدن از تخت.
  • احساس خستگی، تحرک کم در طول هفته.
  • تمرکز کم و یا یادآوری مشکل مسائل.
  • خوابیدن در هنگام تماشای تلویزیون.

می دانید زمانی که احساس انرژی می‌کنید، بیدار می شوید و در تمام طول روز بدون افت شنوایی مفرط در مقابل هشدارها، احساس خستگی مفرط هم نمی‌کنید.
بیایید نگاهی به نحوه ایجاد این اتفاق بندازیم.

اتاق خواب خود را به یک پناهگاه برای خواب تبدیل کنید

اتاق خواب

اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما مناسب برای خواب باشد. محققان خواب توصیه می‌کنند تا اتاق خواب خود را متناسب با شرایط مورد نیاز خواب، تنظیم کنید:

  • تاریک؛ وجود نور و یا یک لامپ، به مغز شما می‌گوید که باید بیدار شود و هورمون های خواب را آزاد کند. بنابراین، اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید برای کمک به این قضیه می‌توانید از وسایل مناسب مانند ماسک خواب استفاده کنید.
  • سرد؛ اکثر مردم در اتاق‌های خنک راحت‌تر می‌خوابند، محدوده دمای مناسب برای اتاق خواب معمولاً ۶۵ تا ۷۰ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۱ درجه سانتیگراد) است. در صورت امکان، ترموستات تنظیم دمای اتاق خواب خود را بر این اساس تنظیم کنید.
  • ساکت و آرام؛ یک محیط ساکت و آرام برای خواب خوب است. اگر ایجاد محیطی ساکت و آرام برایتان مقدور نیست شما می‌توانید صداها را در اتاق خواب با ایجاد سر و صدای سفید با فن کنترل کنید. یا اینکه می‌توانید از یک جفت گوشبند خوب استفاده کنید.

 

عادت روزانه خواب خود را تنظیم کنید

حالا، بیایید نگاهی به چگونگی به دست آوردن مزایای سلامتی از خواب با ایجاد چند تغییر در عادات روزانه خود داشته باشیم:

  • عدم استفاده از کافئین بعد از ظهر. کافئین دارای نصف عمر حدود پنج تا هشت ساعت دارد، به این معنی که اگر قهوه حاوی ۲۰۰ میلی گرم کافئین را در ساعت ۱۰:۰۰ صبح میل کنید، ۱۰۰ میلی گرم از آن هنوز در سیستم شما تا ساعت ۲:۰۰ بعداز ظهر باقی می ماند. اگر قصد دارید از کافئین استفاده کنید، مصرف آن را در ابتدایی‌ترین زمان روز انجام دهید و از مصرف آن در بعدازظهر بپرهیزید. اگر قصد نوشیدن قهوه در زمان های پایانی روز دارید بهتر است از قهوه های کافئین‌زدایی شده استفاده کنید.
  • تا سه ساعت قبل از خواب تمرین سنگین انجام ندهید. ورزش برای بهبود خواب شما بسیار عالی است اما نه اگر آن را در نزدیکی ساعت خواب خود انجام دهید. این به این دلیل است که ورزش درجه حرارت اصلی بدنتان را افزایش می‌هد. تا دیر وقت کار نکنید.
  • سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. بدن شما باید سخت کار کند تا غذا را هضم کند، پس زمانی که می‌خواهید بدن خود را به حالت خاموش (خواب) ببرید آن را مجبور نکنید تا سخت کار کند تا از خواب و ریکاوری بهتری برخوردار باشید.
  • بدون تنباکو. مصرف دخانیات به ایجاد مشکلات بهداشتی گسترده‌ای مرتبط است و خواب ضعیف یکی از آنهاست.

 

بهینه سازی مزایای سلامتی خواب

خواب خوب

و در نهایت، در اینجا به شما می‌گوییم چگونه مزایای سلامتی خواب شبانه را بدست آورید:

  • شیوه خواب مخصوص خود را مشخص کنید. این اساساً مقدار خوابی است که شما در یک شب نیاز دارید. به یاد داشته باشید که این زمان احتمالاً در محدوده هفت و نیم تا نه ساعت قرار دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند زمانی به رختخواب بروید که بتوانید ۸ ساعت خواب کامل را داشته باشید. اگر بدون زنگ هشدار بیدار نشدید و احساس تازه‌ای نکردید، به خودتان ۱۵ دقیقه وقت اضافه بدهید.
  • به یک الگوی خواب تکراری پایبند باشید. زمانی که شیوه خواب خود را مشخص کردید، با آن سازگار شوید. هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در یک زمان مشخص بیدار شوید. از جمله تعطیلات آخر هفته.
  • یک مراسم قبل از خواب برای خود بسازید. برای داشتن یک خواب عمیق شبانه، شما باید بدن خود را برای غیر فعال بودن طی یک مدت طولانی آماده کنید.
  • برای بدست آوردن آرامش، یک ساعت قبل از خواب خود را آماده کنید. تمام مانیتورهای خود مانند تلویزیون، رایانه و تلفن همراه را خاموش کنید و از فعالیت‌های آرامش بخش مانند مراقبه، دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، حرکات کششی سبک یا مطالعه استفاده کنید.

یک مرور سریع درمورد خواب (جمع‌بندی)

  • اگر میخواهید احساس خوبی داشته باشید و در بهترین حالت فعالیت‌های خود را انجام دهید، باید خواب کافی داشته باشید.
  • کم‌خوابی یک ویژگی تجمعی (انباشتنی) است. اگر به مدت دو هفته شش ساعت خواب شبانه داشته باشید. عملکرد ذهنی و فیزیکی شما همانقدر بد است که اگر به مدت ۴۸ ساعت بیدار مانده باشید.
  • کاهش کارایی درعین عدم تمرکز. حتی اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی خوابیدید، اینطور که فکر می‌کنید نیست.
  • اگر کمتر از هشت ساعت در شب بخوابید، اگر تمایل دارید بلافاصله به خواب بروید یا اگر به ساعت زنگدار برای بیدار شدن نیاز دارید، شما می‌توانید خود را محروم از خواب کافی در نظر بگیرید.
  • اکثر بزرگسالان نیاز به هفت و نیم تا نه ساعت خواب در شب دارند.

مراحل اقدام

برای اینکه یک خواب مفید داشته باشید و از مزایای آن بر سلامتی خود بهره‌مند شوید بهتر است توصیه‌های زیر را انجام دهید.

اتاق خواب خود را به یک پناهگاه برای خواب مناسب تبدیل کنید:

  • آن را تاریک کنید.
  • دمای آن را خنک (در حد متعادل) نگه دارید.
  • محیط آن را ساکت نگه دارید.

عادت روزانه خود را تنظیم کنید:

  • بعدظهر قهوه کافئین‌دار ممنوع.
  • تمرین و فعالیت سنگین ۳ ساعت قبل از خواب ممنوع.
  • خوردن ۳ ساعت قبل از خواب ممنوع.
  • استعمال دخانیات ممنوع.

خواب خود را بهینه کنید

  • شیوه خواب مخصوص خود را مشخص کنید.
  • به یک الگوی خواب تکراری پایبند باشید.
  • یک مراسم قبل از خواب برای خود بسازید.

 

امین پاک
نویسندهامین پاک

دیدگاهتان را بنویسید